تشير الأبحاث إلى أن أحد أكثر الوجبات الصحية التي يمكنك اتباعها هو حمية البحر الأبيض المتوسط ، حيث تحتل الأسماك والخضروات مكانًا بارزًا. إذا قررت اتباع نظام غذائي pescatarian - وهو نظام نباتي يتضمن الأسماك والمأكولات البحرية - فسوف تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ومشاكل الإدراك. ولكن إذا اخترت دمج المزيد من الأسماك في نظامك الغذائي ، فاحرص على اختيار الأصناف بأقل تلوث من المعادن الثقيلة.
فوائد السمك
تتميز الأسماك والمأكولات البحرية بكونها منخفضة السعرات الحرارية والبروتينات الغنية مع القليل من الدهون المشبعة أو غير المشبعة. هذه الأطعمة توفر أحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة ، والتي قد تساعد في حمايتك من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وارتفاع ضغط الدم والسرطان والخرف. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بالحديد وفيتامين ب. توصي جامعة ميشيغن للطب التكاملي بصيد السمك مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع في حصص من 4 إلى 6 أونصات. أعلى كميات من دهون أوميغا 3 تحدث في الأسماك الزيتية مثل سمك الأنشوجة ، سمك السلمون ، التونة وسمك السلمون المرقط.
تجنب الملوثات
على الرغم من كثرة المغذيات ، إلا أن بعض الأسماك تتعرض لخطر التلوث من المعادن الثقيلة. الزئبق ، على سبيل المثال ، منتشر في بعض أنواع الأسماك الكبيرة المفترسة ويمكن أن يؤثر على نمو الدماغ عند الرضع والأطفال والإدراك لدى البالغين. يجب على النساء الحوامل والأطفال على وجه الخصوص تجنب أكثر الأسماك تلوثا ، بما في ذلك سمك القرش ، سمك أبو سيف ، الإسقمري ، وسمك السلور. وتشمل خيارات الأسماك والمأكولات البحرية الأكثر أمانًا سمك الأنشوجة ، الماكريل الأطلسي ، سمك السلور ، سمك القد ، الرنجة ، ماهي ماهي ، سمك السلمون ، السردين ، الروبيان والسلمون المرقط.
فوائد الخضروات
تعزيز الخضروات في نظامك الغذائي هو الفوز. لا تحتوي الخضروات فقط على الألياف لتحسين عملية الهضم ، بل إنها توفر أيضًا الفيتامينات والمعادن ومركبات النباتات التي يمكن أن تساعد في حمايتك من أمراض مثل أمراض القلب والسرطان والسكري من النوع 2 ومشاكل في الكلى. ولأنها منخفضة في السعرات الحرارية ، فقد تساعدك أيضًا على فقدان وزنك أو الحفاظ عليه. لديك مجموعة من الخيارات عند إضافة المزيد من الخضار إلى نظامك الغذائي - الخضار الورقية والخضروات النشوية والفول والبقوليات والخضراوات الحمراء والبرتقالية وغيرها - مع توفير مغذيات مختلفة قليلاً. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بملء نصف طبقك بالخضار.
أفكار القائمة
لن تشعر بالملل من حمية السمك والخضروات. إذا لم يكن باستطاعتك تصور تناول الخضار في وجبة الإفطار ، فحاول تناول عصير أخضر مصنوع من فول الصويا أو حليب اللوز والخضرة المورقة مثل الكالي أو الشارد ، أو امزج التوفو مع الفلفل ، والفطر والبصل. لتناول طعام الغداء ، يمكنك اختيار خس رومين مع سمك السلمون المشوي أو المسلوق أو التونة الخفيفة المعلبة. يقدم لك العشاء مجموعة متنوعة لا نهاية لها - اشربي أي سمكة وقدميها مع البطاطا الحلوة والخضروات المختلطة. إنشاء يقلى باستخدام الخضار من اختيارك والروبيان أو الاسقلوب ؛ جعل burritos مع الفاصوليا السوداء والفلفل والبصل. أو طلب السوشي من مطعم تناول الطعام المفضل لديك.
