مثل الكربوهيدرات والبروتين ، والدهون هو المغذيات الكبيرة ، أو مصدر رئيسي للطاقة التي يحتاجها جسمك للبقاء في صحة جيدة. الدهون هي لبنة لأغشية الخلايا والهرمونات وأنسجة المخ والأعصاب الصحية وتلعب دورًا في تقلص العضلات وتكوين الجلطة الدموية. كما تساعد الدهون الجسم على امتصاص المواد الغذائية القابلة للذوبان في الدهون ، بما في ذلك الفيتامينات A و D و E و K. لأنها أكثر أشكال الطاقة كثافة في السعرات الحرارية ، ومع ذلك ، غالبا ما يرتبط الدهون الغذائية مع زيادة الوزن.
السعرات الحرارية في غرام الدهون
غرام واحد من الدهون يوفر 9 سعرات حرارية. لذلك ، ملعقة صغيرة من زيت الزيتون - التي تحتوي على الدهون فقط ، لا البروتين أو الكربوهيدرات - لديها 5 غرامات من الدهون ويوفر 45 سعرة حرارية. كمية الطاقة التي يتم توفيرها من الدهون هي أكثر من ضعف كمية الطاقة التي توفرها الكربوهيدرات والبروتين ، والتي تحتوي كل منها على 4 سعرات حرارية لكل غرام. يحتوي الحليب الكامل ، الذي يوفر ما يقرب من 150 سعرة حرارية لكل زجاج 8 أونصة ، على كميات كبيرة من كل من المغذيات الكبيرة الثلاثة. ولأنه يحتوي على 8 جرامات من الدهون ، فإن الدهون تحتوي على 72 سعرًا حراريًا - أو ما يقرب من نصف - من السعرات الحرارية الإجمالية للحليب. يمكنك معرفة مقدار الدهون في منتج غذائي عن طريق التحقق من ملصق حقائق التغذية ، والذي يسرد إجمالي كمية الدهون بالجرام ، إلى جانب انهيار أنواع الدهون التي يحتوي عليها. جميع الدهون ، بغض النظر عن نوعها ، توفر 9 سعرات حرارية لكل غرام.
المدخول اليومي الموصى به من الدهون
يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على 20 إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون ، وفقًا لمجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب. لذا ، يحتاج الشخص البالغ على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري إلى استهلاك ما بين 400 و 700 سعر حراري من الدهون ، أو حوالي 44 إلى 78 جراما من الدهون في اليوم. يعتمد عدد غرامات الدهون التي تحتاج إليها كل يوم على احتياجاتك من السعرات الحرارية الخاصة ، على الرغم من ذلك ، فهي تختلف من شخص لآخر. إذا كنت تحتاج فقط إلى 1600 سعرة حرارية في اليوم ، فستحتاج إلى جرامات أقل من الدهون أيضًا: 36 إلى 62 جرامًا.
هذه الكمية من الدهون توفر مستويات مناسبة من العناصر الغذائية الأساسية وترتبط مع انخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. لا يتم إنشاء جميع الدهون الغذائية على قدم المساواة. ومع ذلك ، في حين أن بعض الدهون ضرورية ويعتبر بعضها صحيًا ، فيجب تقييدها أو تجنبها تمامًا.
الأحماض الدهنية غير المشبعة
تعتبر الدهون غير المشبعة - بما في ذلك الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون غير المشبعة - عموما جيدة ، أو الدهون الصحية ، ويجب أن تمثل معظم كمية الدهون اليومية. عندما تستهلك الدهون بدلا من الدهون المشبعة ، من المعروف أن الدهون غير المشبعة تساعد على تحسين مستويات الكولسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكنك زيادة تناولك للدهون الأحادية غير المشبعة من خلال تناول وجبات خفيفة من المكسرات والفول السوداني ، مع إضافة الأفوكادو إلى السلطات والسندوتشات والأطباق الأخرى ، والطهي باستخدام زيوت الخضار. الذرة والزيوت وزيت عباد الشمس هي أيضا مصادر ممتازة للدهون المتعددة غير المشبعة.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي نوع مهم من الدهون غير المشبعة المتعددة ، بالإضافة إلى تعزيز مستويات الكولسترول الصحية ، قد تساعد في خفض ضغط الدم وانخفاض الدهون الثلاثية. للحصول على أوميغا 3 ، وجبة خفيفة على الجوز ، تحريك بذور الكتان في الأطعمة اليومية مثل كما دقيق الشوفان أو اللبن ، أو تناول الطعام على سمك السلمون والسردين والأسماك الدهنية الأخرى.
الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة
الدهون المشبعة تأتي أساسا من الأطعمة التي تعتمد على الحيوانات ، بما في ذلك قطع اللحوم عالية الدهون ، والحليب كامل الدسم واللبن الزبادي والزبدة والجبن وغيرها من منتجات الألبان المصنوعة من الحليب الكامل الدسم. لا يقتصر على مصادر حيوانية ، ولكن. منتجات جوز الهند وزيت النخيل وزيت نواة النخيل هي أيضا مصدر للدهون المشبعة. قد يؤثر النظام الغذائي الغني بالدهون المشبعة على مستويات الكوليسترول ويزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، لذا توصي جمعية القلب الأمريكية بتحديد كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي بما لا يزيد عن 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة لشخص يعتمد على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، يصل هذا السعر إلى 140 سعر حراري ، أو 16 جرامًا ، من الدهون المشبعة يوميًا.
الدهون غير المشبعة هي الدهون المصنعة التي يتم إنشاؤها عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية لجعلها أكثر استقرارا في الرفوف. على الرغم من أنه تم التخلص منه من العديد من الأطعمة المصنعة ، فإنه لا يزال يمكن العثور عليه في أي شيء مصنوع من الزيوت المهدرجة جزئيا ، والتي تشمل عادة المخبوزات المشتراة في مخزن ، المفرقعات الخفيفة ، والأطعمة صديق الصقيع في الحوض والأطعمة السريعة. الدهون غير المشبعة هي أسوأ أنواع الدهون الغذائية ويجب تجنبها تمامًا نظرًا لأن استهلاك كميات صغيرة يمكن أن يعزز الالتهاب ومستويات الكوليسترول غير الصحية ومقاومة الأنسولين.
