يمكن أن يكون للأغذية والمغذيات الموجودة في ثلاجتك تأثير أكبر بكثير على صحتك من حبوب الدواء الموصوفة في دولابك. في جوهرها ، ثلاجتك هي الصيدلية المحلية في منزلك.
إن برنامج الوقاية من داء السكري ، وهو عبارة عن دراسة بحثية سريرية واسعة النطاق أجريت على النظام الغذائي وتغيير نمط الحياة ضد الأدوية في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 ، جعلت هذه المادة المغذية واضحة. وشهد الأشخاص الذين أجريت لهم الدراسة والذين تلقوا نظامًا غذائيًا ونصائح حول أسلوب الحياة ضعف التقليل من خطر الإصابة بالسكري مقارنة بمن يتناولون أدوية مرض السكري. كان هذا الاختلاف كبيراً لدرجة أن الباحثين أوقفوا الدراسة في وقت مبكر
ولكن في مجموعة الأطعمة الصحية والمغذية ، فإن بعض الخيارات هي نجوم رائعة ، مع تأثيرات قوية ومتنوعة محتملة على صحتك - بدون وصفة طبية مطلوبة.
طازجة أو مجمدة ، نيئة أو مطبوخة - لا يبدو أنها مهمة لكيفية أكل البروكلي. فقط أكله.
سمك السالمون
سمك السلمون هو مصدر غذائي قوي للدهون القلب أوميغا 3 صحية EPA و DHA. على الرغم مما قد سمعته ، يحتوي سمك السلمون المستزرع على دهون أوميغا -3 أكثر من سمك السلمون البري. سمك السلمون هو أيضا اختيار ذكي للأسماك لأنه يحتوي على مستويات منخفضة من الزئبق. ولدى وكالة حماية البيئة وإدارة الصحة والعقاقير آثار عميقة على صحة القلب ، تتراوح من انخفاض مستويات الدهون الثلاثية - وهو عامل خطر مستقل لأمراض القلب والأوعية الدموية - إلى الحد من خطر الوفاة المفاجئة الناجمة عن الأزمات القلبية بنسبة 50 بالمائة تقريبًا. يمكن أن يكون سمك السلمون بروتينًا متعدد الاستخدامات وأوميجا -3 في نظامك الغذائي. تمتع بالسمك المدخن كوجبة خفيفة أو في أومليت. قد تختار أيضًا أن تشتهر ، أو تُخبز أو تذوّق سمك السلمون على الغداء أو العشاء. وإذا كنت في مأزق ، فإن سمك السلمون المعلب أو الرزم هو مصدر محمول يمكنك إضافته إلى السلطة دون الحاجة إلى ثلاجة للحفاظ عليه طازجًا.
بذور الشيا
ظهرت بذور الشيا - نعم ، من الحيوانات الأليفة تشيا الشهيرة - باعتبارها قوة معززة لتعزيز الصحة. تحتوي ملعقة واحدة من بذور الشيا على خمسة جرامات من الألياف ، بينما تحتاج ملعقتين من بذور الكتان للحصول على نفس كمية الألياف. ملعقة واحدة من بذور الشيا لديها ما يقرب من 2.4 غرام من أوميغا 3 الدهنية النباتية المستندة إلى حمض ألفا لينولينيك ، كما وجدت في وجبة بذور الكتان. تحتوي بذور الشيا على حمض الكلوروجينيك ، وهو مضاد للأكسدة قد يساعد في تحسين التحكم في سكر الدم. يمكنك العثور على بذور chia في قسم الأغذية الصحية في متجر البقالة المحلي ، عادة بالقرب من بذور الكتان. إن إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي أمر بسيط. امزجها مع الزبادي ، وأضف ملعقة طعام واحدة إلى هزة بروتين أو قم بتحريكها في دقيق الشوفان للحصول على كمية أكبر من الألياف ومضادات الأكسدة.
توت
العنب البري هو واحد من عدد محدود من الفواكه مع أصولها في أمريكا الشمالية. التوت الذي له تاريخ طويل ، يقدر الباحثون أن العنب البري كان موجودًا منذ 13000 عامًا. لقد كانوا لفترة طويلة من الدعامات الأمريكية المحلية ، وتستخدم لأغراض غذائية وطبية. كما أظهرت العنب البري لمكافحة قاتل أمريكا الصامت ، وارتفاع ضغط الدم. إن تناول ما يعادل فنجانين من التوت كل يوم لمدة ثمانية أسابيع يمكن أن يخفض ضغط الدم بنسبة 6 بالمائة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2010 في "مجلة التغذية". العنب البري ، مثل التوت ، هي طازجة مغذية كما هي مجمدة. أعطي طبقًا من اللبن الزبادي اليوناني مع التوت الأزرق والكاجو الخام للحصول على وجبة إفطار بسيطة عالية البروتين ومضادة للأكسدة ، أو تناول وعاء من التوت بعد العشاء لتناول حلوى حلوة بشكل طبيعي.
توت العليق
غالباً ما توصف التوت الأزرق كغذاء صحي في نهاية المطاف ، ولكن التوت تحتوي على ملف مواد غذائية لا ينبغي نسيانه. كوب واحد من التوت لديها أكثر من مرتين من ألياف كوب واحد من العنب البري. التوت يحتوي على قدرة مضادة للأكسدة - تصنيف يستخدمه العلماء لتحديد كمية مضادات الأكسدة في الأطعمة - أكبر من الفراولة ، الكيوي ، البروكلي ، الكراث ، التفاح ، والطماطم. وقد أظهرت الأبحاث مع التوت الأسود أن التوت يمكن أن تقتل ضرر الحمض النووي وإنتاج الالتهاب إنتاج البروتينات في جسمك.
اعتمادا على المكان الذي تعيش فيه ، يستمر عادة موسم التوت من نهاية مايو إلى أغسطس. ولكن لا يجب أن تقتصر على تناول التوت إلا خلال هذا الوقت. التوت المجمدة متوفرة على مدار السنة وتحتوي على مستويات من العناصر الغذائية المشابهة لتوت العليق الطازج. توت العليق هي حلوة بشكل طبيعي ومثالية للحلوى بعد العشاء ، على رأس سلطة السبانخ مع اللوز المقطع وشريحة لحم مشوية أثناء الغداء ، أو في عصير لتناول الافطار.
Kimchee
Kimchee هو الطبق الكوري التقليدي يتكون من الخضروات المخمرة ، وخاصة الملفوف. إن تخمر الكرنب لصنع الكيمتشي يعزز نمو البروبايوتكس مثل العصيات اللبنية ، وهي نفس البكتريا السليمة الموجودة في الزبادي. بالإضافة إلى البروبيوتيك لدعم الهضم الصحي ، يمكن أن يساعد تناول الكيمتشي في تخفيف الوزن. ووجد باحثون من كلية الطب بجامعة اجو أن الاستهلاك اليومي من الكيمتشي يحسن مستويات الانسولين ويخفض نسبة الدهون في الجسم. يمكنك العثور على الكيمتشي في القسم الآسيوي من متجر البقالة المحلي أو يمكنك صنعه بنفسك. أكل kimchee كطبق جانبي أو دمجها في جمهورية يوغوسلافيا الاتحادية يقلب تحريك الآسيوية.
بروكلي
ربما تتذكر القرنبيط كغذاء واحد أجبرك آباؤك على تناوله كطفل. لكن والديك كانا في شيء: يمكن القول بأن القرنبيط هو واحد من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها. وهو طعام منخفض الكربوهيدرات والألياف ، مما يجعله مثاليًا لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البروكلي على مركبين - indole-3-carbinol و diindolylmethane - مع قدرات قوية مضادة للسرطان ، فعالة بشكل خاص ضد سرطان الثدي والبروستات والمبيض. طازجة أو مجمدة ، نيئة أو مطبوخة - لا يبدو أنها مهمة لكيفية أكل البروكلي. فقط أكله.
سبانخ
السبانخ هو لاعب التغذية الخاص بك بسبب طيف واسع من المواد الغذائية.يحتوي السبانخ على 18 نوعًا مختلفًا من الفيتامينات والمعادن ، بدءًا من الحديد إلى فيتامين أ. عندما تتطلع إلى الحصول على المزيد من السبانخ في نظامك الغذائي ، يمكنك شراء السبانخ الصغير المغلف. سبانخ الطفل لديه طعم أحلى وأكثر طعم من السبانخ العادية. السبانخ متعدد الاستعمالات ، لذلك لا تقيد نفسك بالسلطات فقط. تحشى الأومليت مع السبانخ الذائبة وجبنة فيتا لتناول وجبة الإفطار المغذية. يمكنك بسهولة زيادة عدد حصص الخضروات في يومك عن طريق إضافة حفنة من السبانخ الصغيرة إلى عصير. سبانخ الطفل لديه نكهة خفيفة تمتزج جيدا مع التوت الموجود في معظم العصائر.
الجبن المنزلية مع الثقافات الحية
الجبن هو منتج من جبن اللبن الرائب الذي يحتوي على نسبة عالية من الكازين ، وهو بروتين مشتق من الحليب يمتصه جسمك ببطء ، مما يغذي العضلات. بالإضافة إلى مستوياته العالية من الكازين ، يحتوي الجبن على ثقافات حية ، أو بروبيوتيك ، التي تلعب أدوارًا وظيفية وتغذوية. إن الثقافات الحية ضرورية لتصنيع الجبن. ... من الناحية التغذوية ، تساعد البروبيوتيك على إعادة ملء الأمعاء ببكتيريا جيدة تعزز الصحة. الهضم وقد تلعب دورا هاما في علاج والوقاية من سرطان القولون. في حين أن الجبن لا يحتوي إلا على كميات قليلة من اللاكتوز ، إلا أنه لا يزال كثيرًا بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. بالنسبة لأولئك الذين يواجهون هذه المشكلة ، الجبن المنزلية الخالية من اللاكتوز متوفرة بسهولة. يمكنك تناول الجبن كوجبة خفيفة مستقلة أو مجتمعة مع التوت ووجبة بذور الكتان والكاجو للإفطار أو وجبة غداء خفيفة.
عين الجمل
كان الناس يتناولون الجوز لآلاف السنين ، مع تقارير عن زراعة أشجار الجوز تعود إلى عهد الإمبراطورية الرومانية. وجد باحثون من جامعة أوسلو في النرويج أن الجوز يحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة أكثر من 1111 من الأطعمة الأخرى التي تم اختبارها ، في المرتبة الثانية بعد بلاكبيريز. تلعب مضادات الأكسدة دوراً هاماً في أجسامنا عن طريق مكافحة الجزيئات التي تسمى الجذور الحرة ، والتي إذا تركت لأجهزتها الخاصة يمكن أن تسرع من علامات الشيخوخة وأمراض القلب والأوعية الدموية. للحفاظ على أعلى مستوى من النضارة ، يجب حفظ الجوز في الثلاجة. يمكن إضافة الجوز ، مع التوت الأزرق ، إلى الزبادي اليوناني لوجبة إفطار مغذية وسريعة. يمكن إضافتها إلى عصير لأنها تحتوي على نكهة محايدة ولن تستقر في الجزء السفلي من الخلاط مثل اللوز.
اوميجا 3 بيض
بيض أوميغا 3 هي النسخ المطورة تغذويا للبيض الذي تتناوله عادة. عن طريق تغذية الدجاج أغذية أوميغا 3 الغنية ، والبيض التي تحتوي عليها تحتوي على أكثر من أوميغا 3S. يمكن أن تحتوي بيضة واحدة من أوميجا -3 على 150 ملليغرام من دهون أوميغا 3 الدهنية ، وهي دهون أوميغا 3 طويلة السلسلة التي تعد ضرورية لوظائف الدماغ المثلى. تم العثور على بيض أوميغا 3 بجانب البيض العادي ، ولكن ابحث عن ملصق أوميغا 3. ولا يعتبر البيض الخالي من البقرات أو القفص بالضرورة البيض الغني بالأوميجا 3. حاول تخليط اثنين أو ثلاثة من بيض أوميجا 3 مع قليل من جبنة شيدر قليلة الدسم ونصف الطماطم المفروم والبصل الأخضر المفروم. قدمي مزيج البيض على الكعك الإنجليزي الحامض للحصول على وجبة إفطار سريعة محمولة وغذائية.
قائمة "Fit Fridge"
لا يعد إدخال الأطعمة الصحية إلى مطبخك سوى الخطوة الأولى في إحداث التغيير. تحتاج أيضا إلى معرفة كيفية دمج هذه العناصر في وجبات الطعام الخاصة بك. فيما يلي خمسة أفكار سريعة.
اخلط 1 كوب من الجبن مع كوب ونصف من التوت وملعقة كبيرة من بذور الشيا.
سحق ملعقتين من الجوز في مسحوق واخلطيها مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون لتشكيل عجينة الجوز. انتشر العجينة فوق فيليه سمك السلمون وأخبز في 350 درجة فهرنهايت حوالي 10 أو 15 دقيقة حتى السمك هو قشاري. يقدم هذا السلمون المطحون بالجوز مع 2 كوب من البروكلي المطهو على البخار.
تُسخّن كوبًا واحدًا من الكيمتشي ، و 2 كوب من السبانخ للأطفال ، ومقدار 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، و 1 فص من الثوم. بمثابة الطبق الجانبي لشريحة لحم لحم الخنزير المشوي أو لحم الخنزير.
قم بتخليط بيض أوميغا 3 ، وحفنة صغيرة من السبانخ الصغير ، وأوقية واحدة من لحم الخنزير المقدد الكندي ، ونصف قطعة من البصل المفروم للحصول على وجبة إفطار سريعة وغنية بالمغذيات.
في وعاء ، امزج كوب واحد من التوت الأزرق ، كوب واحد من التوت وربع كوب من الجوز. احتفظ بها في الثلاجة كوجبة خفيفة صحية.
