إن تدريب القوة بالأوزان هو أكثر من مجرد وسيلة للرجال لبناء العضلات والقوة ، حيث تستفيد النساء أيضًا من التدريبات من خلال تقليل الدهون وخفض خطر الإصابة بهشاشة العظام. يمكن أن يكون الرفع الثقيل خطيراً وفي بعض الحالات يؤدي إلى هبوط الرحم - ويسمى أحياناً هبوط مهبلي. هذه الحالة تسبب الألم أثناء الجماع ، فضلا عن صعوبات في التبول ، وفقا لكليفلاند كلينك. لمنع أو تجنب تدلي الرحم ، تعرّف على بعض الأساليب المثبتة لرفع الأثقال بأمان ، واحصل على إذن الطبيب قبل التخطيط لأي تمارين روتينية.
رفع الاثقال والهلاك
فالنساء اللواتي يرفعن الأوزان كجزء من برنامج تمارين متوازن لهن فرصة أفضل للبقاء ضئيلًا ، لأن التمارين التي تضيف عضلاتك تكافئ جسمك بدهون أقل وقدرة محسنة على حرق السعرات الحرارية. يورد موقع MayoClinic.com أن رفع الأثقال بشكل متكرر يؤدي أحيانًا إلى إضعاف العضلات الموجودة في قاع حوضك. تقدم عضلات الحوض الضعيفة دعماً غير كافٍ للرحم ، مما يؤدي إلى انزلاق الرحم إلى داخل المهبل. تشمل أعراض الهبوط المهبلي شعورًا ثقيلًا أو شدًا في الحوض أو تسرُّب البول أو ألم الظهر أو الشعور بتسلل كائن من المهبل. الحالات الشديدة من التدهور المهبلي تؤدي إلى القرحة وتدلي المثانة.
تمارين مخروطية
معظم النساء المصابات بحالات خفيفة من الهبوط المهبلي يعثرن على التمرينات من خلال تمارين كيجل التي تهدف إلى توفير قوة متزايدة لعضلات قاع الحوض ، وفقا لكليفلاند كلينك. أداء روتين كيجل عن طريق تشديد العضلات التي تستخدمها لوقف تدفق البول. حافظ على ضيق العضلات لعدة ثوانٍ ، واسترخي ثم حاول تكرار تسعة مرات. فكر في أداء تمرينات Kegel حتى أربع مرات يوميًا ، إما الجلوس أو الوقوف.
الرفع الآمن
تقنية الرفع الصحيحة ضرورية لمنع التدهور المهبلي أو لتفادي إضعاف عضلات الحوض إذا كان لديك بالفعل هذا الشرط. يقترح موقع MayoClinic.com رفع وزن ثقيل بما فيه الكفاية للسماح ب 12 تكرارًا بطيئًا. تهدف إلى رفع مع قدم ثابتة ومستقيمة الظهر ، والانحناء دائما في الوركين والركبتين. تجنب الرغبة في الالتواء أثناء رفع أو رفع الوزن إلى أعلى ، والحفاظ على عضلات المعدة ضيقة قدر الإمكان.
اعتبارات التمرين
النساء اللواتي يرغبن في تجنب خطر تدلي الرحم ولكن لا يزالن يحصلن على فوائد تدريب القوة يستفدن عادة من طرق بناء العضلات البديلة. معظم المتاجر الرياضية الجيدة تبيع أنابيب مقاومة معقولة. الأنبوب المرن يبني القوة ويقلل الدهون من خلال إطالة التكرار. ستقوم أيضاً بتأثير جسمك عن طريق القيام بتمارين مثل pushups ، الساق المستقيمة ، الجرش البطني ، situps و pullups. تنبيه الطبيب إذا كان الانهيار المهبلي يسبب عدم الراحة أو يمنعك من القيام بأنشطتك اليومية.
