في حين أن عملية الشيخوخة لا يمكن تفاديها ، إلا أن النمو في السن لا يعني بالضرورة أن تنمو بشكل كامل. أفادت الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام أن البالغين فوق الستين - وحتى أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 85 يعانون من إعاقات - يمكنهم الاستفادة من ممارسة تمارين معتدلة. كبار السن الذين يشاركون في النشاط البدني بانتظام لديهم فرصة أفضل ليظلوا مستقلين ، يبقون عقولهم حادة ويحافظون على عظام قوية.
كبار السن وتدريب القوة
توصي كليفلاند كلينيك بتدريب القوة ، أو تمارين المقاومة بالأوزان ، كمكون مثالي لروتين التمارين المتوازن لكبار السن. يعد تدريب الوزن أمرًا أساسيًا للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ، لأن الجسم يفقد كتلة العضلات مع التقدم في السن. ويشمل نظام فعال ثلاثة التدريبات الأسبوعية التي بناء قوة الجزء العلوي والسفلي لمدة 20 إلى 30 دقيقة. أداء ذراع حليقة الجلوس أو الوقوف مع وزن لا أثقل من 5 رطل. ابدأ مع ذراعيك على الجانبين ثم ثني ذراعك لرفع وخفض الوزن حتى 15 مرة. أداء رفع العجل الدمبل للجسم السفلي عن طريق الوقوف مع وزن في كلتا يديه ورجلك مفصولة بعرض الكتفين. ارفعي أصابع قدميك وارفعي كعبك مرتفعاً أثناء التنفس الطبيعي. خفض ببطء كعوبك إلى الوضع الأصلي. جرب التكرار خمس مرات مع كعبك المستقيم إلى الخلف ، بالإضافة إلى خمسة مع كعبك واتجه إلى الخلف وخمسة منها مع كعبك.
آمن Cardio التدريبات
تعتبر الأنشطة الهوائية ذات التأثير المنخفض آمنة بالنسبة لمعظم البالغين فوق الستين. كبار السن الذين يمارسون تمرينات هوائية يكسبون قوّة متزايدة ويقلّص فرصة الإصابة بالسرطان والسكتة الدماغية. التمارين الهوائية أيضا حرق السعرات الحرارية بسرعة. تقترح الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام المشي بخفة لمدة خمسة أيام أسبوعياً كممارسة مثالية للمبتدئين. الهدف من المشي هو 1/4 ميل لمدة أسبوعين على الأقل وبناء قدرتك على التحمل حتى تتمكن من السير بأمان على بعد ميل في الأسبوع الخامس. ركوب الدراجة العادية أو الثابتة هو بديل آمن للمشي لكبار السن الذين يجدون ممارسة القدم المجهدة للغاية على المفاصل. تهدف إلى ركوب لمدة 30 إلى 60 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع.
تمديد
يبدأ روتين التمارين الآمنة من 5 إلى 15 دقيقة من تمدد الإحماء وينتهي بالتهدئة من 5 إلى 15 دقيقة. وتشمل معظم الإجراءات الروتينية شد عضلات الفخذ الرباعية والعضلات. قم بعمل تمدّد رباعي من خلال الوقوف على قدمٍ من الحائط. ادعم نفسك بيدك اليسرى ورفع قدمك اليسرى خلفك. امسك القدم بيدك اليمنى وسحب كعبك ببطء نحو الأعلى لمدة 20 ثانية. يتطلب تمدد الساق مواجهة جدار على بعد قدمين على الأقل. تأكد من أن كعبك مستوي وأن ظهرك مستقيم ، ثم انحني ببطء إلى الأمام واضغط على جبينك واليدين على الحائط. حافظ على امتداد لحوالي 20 ثانية. اختر حركات إضافية مريحة لك لإشراك أكبر عدد ممكن من عضلات ومفاصل جسمك.
سلامة
فوائد ممارسة التمارين الروتينية تأتي مع الاتساق. قد تجبرك الإصابات غير المتوقعة على البقاء غير مستقر ، لذا استشر طبيبك قبل البدء بتأكيد روتينك بشكل آمن - خاصة إذا كنت تستخدم الأدوية الموصوفة أو لم تكن ناشطا بدنيا. انتظر لمدة ساعتين بعد تناول الوجبة لبدء التمرين والبقاء رطبًا بشرب الكثير من الماء قبل التمرين وبعده. فكر في أداء روتينك الأسبوعي مع صديق لضمان توفر شخص ما لطلب المساعدة إذا كنت تعاني من ألم في الصدر ، أو خفقان ، أو صعوبة في التنفس ، أو نوبات دوار.
