واحد من كل ثلاثة بالغين أمريكيين لديه نسبة عالية من الكولسترول الضار ، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يمكن لنظام غذائي خالٍ من الكوليسترول أن يكون جزءًا من نظام يساعد على منع أو خفض مستويات الكوليسترول في الدم. لتعزيز صحة القلب على اتباع نظام غذائي خال من الكولسترول ، والتأكيد على الأطعمة كثيفة المغذيات.
الكولسترول الغذائي والكولسترول في الدم
الكوليسترول هو مادة شمعية تشكل أحد مكونات كل خلايا جسمك وعنصر ضروري في إنتاج الهرمونات الجنسية ، وفقًا لجامعة ولاية أريزونا. ليس من المغذيات الأساسية في نظامك الغذائي لأن جسمك يصنع الكولسترول الخاص به. بالنسبة لبعض الناس ، يؤدي استهلاك الكولسترول الغذائي إلى زيادة غير صحية في الكوليسترول الضار. لأن المستويات المرتفعة من الكوليسترول الكلي و LDL في دمك تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، فإن اتباع نظام غذائي خالٍ من الكوليسترول يمكن أن يساعد بعض الناس على تقليل مخاطرهم. اختر الأطعمة التي أساسها النبات وبدائل البيض الخالية من الكوليسترول لتجنب الكوليسترول في نظامك الغذائي.
تناول النظام الغذائي النباتي
لا يمكن للنباتات أن تنتج الكولسترول ، لذلك فإن النظام الغذائي الخالي من الكوليسترول يتكون من الأطعمة النباتية ، مثل الخضراوات والفواكه والمكسرات والحبوب والفاصوليا. ولما كان الكولسترول أحد مكونات كل خلية في أجسام الحيوانات ، فإن المنتجات الحيوانية تحتوي بشكل طبيعي على الكوليسترول. تعتبر أطباق البيض والدجاج واللحم البقري من أبرز المساهمين في تناول الكوليسترول في النظام الغذائي الأمريكي النموذجي ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي لعام 2010 للأميركيين. المأكولات البحرية ومنتجات الألبان تحتوي أيضا على الكوليسترول. النظام الغذائي الخالي من الكوليسترول يستبعد أيضًا المنتجات التي تحتوي على مكونات مشتقة من الحيوانات مثل الحليب والزبدة أو البيض. للالتزام بنظام غذائي خالٍ من الكوليسترول ، قم بعمل زبدة مع التوفو بدلاً من الدجاج أو الروبيان ، وأضيفي حبوب إيدمامي أو غاربانزو بدلاً من التونة إلى السلطة لزيادة محتواها من البروتين.
ضمان تناول المغذيات الكافية
المنتجات المشتقة من الحيوان ليست جزءًا من نظام غذائي خالٍ من الكوليسترول ، ولكنها توفر مغذيات مهمة. تناول بدائل كافية لتلبية متطلباتك اليومية من المغذيات. الحصول على الكالسيوم وفيتامين (د) من عصير البرتقال المدعم ، حبوب الإفطار أو حليب الصويا بدلا من الحليب والجبن واللبن. اللحوم والدواجن والأسماك توفر البروتين والحديد والزنك عالي الجودة ، ولكن الفاصوليا والحبوب الكاملة والمكسرات يمكن أن تساعد في تلبية احتياجاتك من هذه العناصر الغذائية. على خطة وجبة خالية من الكوليسترول ، يمكن أن يكون لديك الحبوب مع حليب الصويا والفاكهة لتناول الإفطار ، حساء البازلاء وسلطة خضراء مع الجبن الصويا لتناول طعام الغداء وقليلا التوفو مع الأرز البني المخصب لتناول العشاء.
الاعتبارات
جعل خطة النظام الغذائي الخاص بك خالية من الكولسترول أكثر صحة عن طريق الحد من استهلاكك من الدهون المشبعة ، مما يرفع مستويات الكوليسترول LDL في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكولسترول الغذائي له تأثير أقل على مستويات الكوليسترول في الدم عندما يكون نظامك الغذائي منخفضًا في الدهون المشبعة ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي لعام 2010. الدهون المشبعة هي في اللحوم الدهنية ، والجلود الداجنة ، ومنتجات الألبان كاملة الدسم وزيت النخيل وجوز الهند. لمزيد من خفض مستويات الكولسترول لديك ، تجنب الدهون الاصطناعية غير المشبعة ، مثل تلك الموجودة في الأطعمة المقلية والزيوت المهدرجة جزئيا في الأطعمة الخفيفة. على نظامك الغذائي الخالي من الكوليسترول ، زبدي زبدة الفول السوداني بدلاً من الزبدة على الخبز المحمص ، وغطس الخضار في جواكامول بدلاً من الغمس القائم على الجبن.
