إذا كنت تبحث عن دفعة سريعة من الطاقة أو لرفع مستويات السكر في الدم دون السعرات الحرارية الزائدة ، فغالبًا ما تكون الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات منخفضة السعرات الحرارية خيارات جيدة. يمكن أن تساعد الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات عالية الكربوهيدرات على فقدان الوزن عند تناوله كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية - أو يمكنها توفير طاقة سريعة ، بدون السعرات الحرارية الإضافية ، للبالغين النشطين جسديًا الذين يسعون إلى إدارة وزن صحي. بالإضافة إلى الكربوهيدرات منخفضة السعرات الحرارية ، اختر مجموعة متنوعة من البروتينات والدهون الصحية لزيادة الشبع والمساعدة في تلبية احتياجاتك اليومية من المغذيات.
فواكه طازجة
في حين أن بعض الفواكه الطازجة تحتوي على سعرات حرارية أقل من غيرها ، فإن الفواكه الطازجة بشكل عام هي الأطعمة عالية الكربوهيدرات ، منخفضة السعرات الحرارية. أمثلة للفواكه التي تحتوي على أقل من 70 سعرة حرارية ولكنها توفر حوالي 12 إلى 15 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب تشمل التفاح ، والفراولة ، والشمام والبطيخ. عند السعي للحصول على ثمار عالية الكربوهيدرات منخفضة السعرات الحرارية ، ابتعدي عن الفواكه المجففة وعصائر الفاكهة - ما لم يتم تخفيفها بالماء - لأنها تحتوي في كثير من الأحيان على سعرات حرارية أكثر بكثير من الفواكه الطازجة.
حليب خال من الدسم
يوفر الحليب الخالي من الدسم حوالي 12 جرامًا من الكربوهيدرات ولكن 80 سعر حراري فقط. علاوة على ذلك ، الحليب الخالي من الدسم غني بالبروتين الغذائي ، مما يزيد من الشبع ويساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية الزائدة ، وفقا لمراجعة عام 2008 التي نشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية". وبالمقارنة ، يحتوي الحليب كامل الدسم على نفس الكمية من البروتين و الكربوهيدرات ولكن 150 سعرة حرارية لكل كوب.
حبوب كبيرة
خبز الحبوب الكاملة ، الفشار الملوث بالهواء البارد والأرز الأسمر البني كلها حبوب كاملة منخفضة السعرات الحرارية التي تساعد على تعزيز انخفاض نسبة السكر في الدم دون السعرات الحرارية الزائدة. الألياف الموجودة في هذه الحبوب تعزز الشبع ، ولكن لا يتم امتصاص الألياف السعرات الحرارية بشكل كامل من قبل جسمك - وهو مفيد لإدارة الوزن الصحي. تحتوي شريحة من الخبز الكامل الحبوب على 70 سعر حراري ، كوب واحد من الفشار سهل الهواء يوفر حوالي 30 سعرة حرارية لكل كوب وكريمة أرز واحدة تحتوي على حوالي 35 سعرة حرارية.
الاحتياجات الغذائية اليومية
العديد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، والكربوهيدرات تحتوي على القليل من البروتين والدهون الغذائية. الحصول على التوازن الصحيح من البروتين والكربوهيدرات والدهون يزيد من الشبع ويساعد على تلبية احتياجاتك اليومية من المغذيات. يقترح معهد الطب أن البالغين يحصلون على ما لا يقل عن 130 غرام من الكربوهيدرات يومياً ، وأن النساء يحصلن على 46 جراماً على الأقل من البروتين ، ويحصل الرجال على 56 جراماً على الأقل من البروتين يومياً ، ويحصل جميع البالغين على 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الغذائية. على الرغم من أن الوجبات الغذائية منخفضة السعرات تسهم في إنقاص الوزن بشكل فعال ، إلا أن منشورات هارفارد الصحية تنصح النساء بأن يستهلكن ما لا يقل عن 1200 سعر حراري يوميًا وأن الرجال يحصلون على 1500 سعر حراري على الأقل يوميًا ما لم يخضع للإشراف الطبي.
