عندما تستهدف مجموعة من العضلات أثناء تدريب الأثقال ، فأنت تقوم بتهيئة العضلات لتنمو عن طريق تمزيق ألياف العضلات. فترة الراحة بين دورات التدريب تعطي عضلاتك فرصة للشفاء والنمو. إذا قمت بتدريب مجموعة معينة من العضلات في كثير من الأحيان ، فأنت تعرض للخطر الاستجابة الطبيعية لجسمك لتدريب الوزن. على الرغم من أن الأفراد يستجيبون لممارسة التمارين بشكل مختلف ، فإن تدريب مجموعة العضلات مرة واحدة في الأسبوع يكفي بشكل عام.
العوامل
تحتاج إلى راحة مجموعة من العضلات على الأقل 24 إلى 48 ساعة قبل تدريبها مرة أخرى. ومع ذلك ، هذا لا يعني بالضرورة أن تدريب مجموعة العضلات كل يومين إلى ثلاثة أيام هو أفضل طريقة للحصول على الكتلة. تنتعش العضلات وتنمو أثناء الراحة ، وتستغرق العضلات الكبيرة ، كتلك الموجودة في صدرك ، وقتًا أطول للشفاء من العضلات الأصغر ، مثل العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. إذا كنت تعمل في مجموعة عضلية في كثير من الأحيان ، فإنك تخاطر بفقدان أنسجة العضلات وقوتها.
الاعتبارات
إن استهداف كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع يضمن حصول العضلات على وقت للتعافي والإصلاح قبل تدريبهم مرة أخرى. عندما تعطي العضلات راحة كافية بين جلسات التدريب ، يمكنك تحسين قدرتها على التعامل مع زيادة الوزن ، وهو أمر ضروري لإضافة كتلة العضلات. يستنفد الإفساد مخازن الجليكوجين ، مما يعوق قدرة عضلاتك على العمل بكامل طاقتها. قد تتعرض عضلاتك المتعبة للتدليك للخطر ، مما يزيد من خطر الإصابة.
جدول التدريب
تميل العضلات الموجودة في ذراعيك وكتفيك إلى العمل في كثير من الأحيان ، لأنك تشترك في هذه العضلات خلال الحركات المعزولة وكذلك عندما تستهدف العضلات في صدرك وظهرك. جدولة تدريبك لتجنب إشراك مجموعة العضلات في كل من العمل الأساسي والثانوي في نفس اليوم. استهداف أوتار الركبة ، وثني الجذع والعجول معا ؛ ظهرك العلوي وثلاثة الرؤوس معا. الكواكب الخاصة بك ، والعجول والامتعة معا ؛ والصدر والعضلة ذات الرأسين ، مع أخذ اليوم الثالث والسادس والسابع.
علامات اوفيرترينينج
إن ضرب الأوزان في كثير من الأحيان يمكن أن يتداخل مع هدفك في الحصول على كتلة عضلية وقد يؤدي إلى تعرض صحتك للخطر. تشمل أعراض الإفراط في التدريب ارتفاع ضغط الدم ، والتعب العضلي المستمر ، وانخفاض المناعة ، والإصابة ، والأرق وفقدان الشهية. الإرهاق العام والتهيج والنكد هي أيضا مؤشرات محتملة بأنك تبالغ في تدريبك. قم بتقييم جدولك الزمني للتأكد من أنك لا تعمل في نفس مجموعة العضلات في أيام متتالية ، اجعل أيام الراحة أولوية وقم بتخفيض مجموعاتك إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض.
