يمكن أن تتغير لعبة البيسبول في بضع ثوانٍ فقط. على اللاعبين أن يكونوا مستعدين للترشح للقاعدة التالية أو الغوص للكرة والقفز ورمي الكرة. إذا لم تكن مستعدًا للتحرك ، فقد يتم وضع علامة باسمك. تحتاج إلى تدريب السرعة والسرعة عدة مرات كل أسبوع. في كل مرة تقوم فيها بالتدريب ، ادفع نفسك بقوة أكبر حتى تتمكن من رؤية التحسينات في لعبة البيسبول الخاصة بك.
الخطوة 1
الاحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل بدء التدريبات. قم ببعض الركض الخفيف متبوعًا ببعض الامتدادات الديناميكية ، على سبيل المثال. وتمثل بعض التمديدات الديناميكية مثل تمرينات المشي مع تقلبات الساق والأرجحة والركبة بالتناوب في الصدر.
الخطوة 2
قم بإجراء تدريبات تشغيل النموذج لتصحيح تقنية التشغيل الخاصة بك قبل البدء في التدريبات السريعة والتدريبات. تبدأ مع ارتفاع الركبتين لمدة ثلاثين ثانية أو 20 ياردة. ادفع قدمك اليسرى وادفع ركبتك اليمنى لأعلى باتجاه صدرك. تناوب ركبتيك بأسرع ما يمكن ، هبط على كرة قدمك. قم بإجراء ركلات الغلوت التالية عن طريق دفع قدمك نحو مؤخرة الخاص بك ، بالتناوب كل ساق بسرعة. بالنسبة لكل من التدريبات ، حافظ على انحناء المرفقين عند 90 درجة ، واضغط على الأكواع بالتناوب مع كل خطوة كما لو كنت تمشي بسرعة.
الخطوه 3
أداء يقاوم تشغيل مع مظلة أو وزن مزلقة. إرفاق نفسك بحزام وتعيين نفسك بحيث يكون لديك سطح مسطح ، دون انقطاع لتشغيل أثناء سحب الجسم خلفك. الركض بأسرع ما يمكن من 20 إلى 30 ياردة ، أو 60 إلى 90 قدم. وقت نفسك كما كنت العدو أو لديك شريك وقت لك. راحة لمدة 2-3 مرات طالما استغرق الأمر لك أن تقفز المسافة. أكرر ما يصل إلى 10 مرات.
الخطوة 4
قم بتدوير لفة 15 ياردة من أجل تطوير السرعة دون الوصول إلى السرعة القصوى ، كما يقترح كارل كوشان ، قائد الدوري الممتاز ومدير التكييف لفريق سان فرانسيسكو جيانتس. قم بإعداد ثلاثة مخاريط في مثلث بحيث يكون كل مخروط 15 قدم أو خمسة ياردات. تبدأ في مخروط واحد ، سباق إلى مخروط اثنين والركض حولها في أقرب وأسرع ما تستطيع. سبرينت إلى مخروط ثلاثة وركض حولها ، والعودة إلى مخروط واحد. عكس الاتجاه وتشغيل الطريقة الأخرى بعد فترة راحة. القيام بهذا الحفر ثلاث إلى أربع مرات في كل اتجاه.
الأشياء ستحتاج
- تشغيل المظلة أو مزلقة
- المخاريط
- ساعة التوقيف
نصائح
- اعمل مع شريك أو مدربك ، حتى يمكنه مساعدتك في الوقت المناسب وتصحيح النموذج الخاص بك. تدرب على سرعة و تدريبات رشاقة على أساس منتظم. إن القيام بها لمجرد بضع مرات لن يحسن سريانك في الميدان. ادفع نفسك باستمرار لتكون أسرع من المرة الأخيرة. سجل أوقاتك حتى تعرف ما تحاول التغلب عليه. الراحة بين نوبات وبين الجلسات. لن تحصل على أسرع إذا لم تستعد بشكل صحيح.
تحذيرات
- لا تخرج جميعًا إذا لم تفهم التدريب. تشغيله بطيئة أولاً ثم التقط وتيرة. تتوقف على الفور إذا كنت تشعر بالألم ، ورأسا خفيفا أو بالغثيان. لا تقم بإجراء أي تدريب دون التحدث مع مدربك أولاً.
