عندما ترفع ذراعك لتتجويف ، يظل اللحم بين إبطك ومرفقك يرفرف في النسيم ، حان الوقت لضبط العضلة ثلاثية الرؤوس. على الرغم من أن ذراع الذراع هو مزيج من الدهون ، والجلد الفضفاض والعضلات المتضاربة ، فإن ممارسة العضلة ثلاثية الرؤوس يمكن أن تعيد الشكل والنبرة إلى ظهور ذراعيك.
ثلاثية الرؤوس
العضلة ثلاثية الرؤوس هي عبارة عن مجموعة من ثلاث عضلات تعمل على طول الجزء الخلفي للذراع ، تنشأ في الجزء العلوي على شفرة الكتف وتدخل على المرفق. إن الوظيفة الرئيسية للثلاثية هي تمديد الكوع ، على الرغم من أنه يلعب دورًا ثانويًا في تقريب الكتف. التدريبات التي تمد الكوع ضد المقاومة هي الأكثر فعالية لتخفيف وتشكيل ثلاثية الرؤوس. قم بثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين لتخفيف ذراعك وتقليل الشحوب. يجب أن يكون الوزن الذي تستخدمه صعبًا بما يكفي بحيث يكون من الصعب إكمال آخر مرتين أو ثلاثة تكرار في كل مجموعة.
تمارين وزن الجسم
تمارين التي تؤدي حركة دفع في الجزء العلوي من الجسم تجنيد ثلاثية الرؤوس. تم تنفيذ عمليات الدفع باستخدام الأيدي المزروعة قليلاً من الداخل من الكتفين للتأكيد على العضلة ثلاثية الرؤوس. ابدأ مع حركات الضغط على الحائط بقدميك المزروعة على بعد قدمين تقريبًا من الحائط ، واشعر بالراحة أمامك مع راحة اليد على الحائط. أبقِ مرفقيك بالقرب من أضلاعك أثناء الزفير والدفعة بعيدًا ، ثم استنشق عندما تنزلق ببطء نحو الجدار. عندما يصبح الأمر سهلاً للغاية ، انتقل إلى الأرض ، بدءاً من تمارين الركب ، ثم تخرج في نهاية المطاف إلى دفعات لكامل الجسم. تأكد من الحفاظ على الوركين تمشيا مع الركبتين والكتفين ، وعدم السماح لهم "خيمة".
تمارين الكابل
استخدم جهاز الكابل مع وضع بكرة في الجزء العلوي أو أنبوب مقاومة يحلق فوق شريط مرتفع للقيام بتخفيضات الكبل. يعتبر شريط "V" أو الحبل أفضل المرفقات لاستخدامها في هذا التمرين. تستحوذ على المرفق ، والوقوف مع القدمين المزروعة تحت الوركين ، والركبتين عازمة قليلا والسرة الانتباه نحو العمود الفقري. صمغ مرفقيك على ضلوعك. زفر وأنت تصويب مرفقيك ، وتمتد إلى أقصى حد ممكن. استنشاق وبطيء السماح للمرفقين بالانحناء ، والعودة إلى وضع البداية. لا تدع المرفقات تنجرف بعيدا عن القفص الصدري.
تمارين الوزن الحرة
اختر دمبل ثقيل بما فيه الكفاية لتحدي القيام بتمديد علوي ثلاثي الرؤوس. الجلوس منتصبا على مقاعد البدلاء تجريب ، فهم الدمبل في يدك اليمنى وتمديد الذراع في سماء المنطقة. حافظ على الجزء العلوي من الذراع قريبًا من أذنك واستقر في يدك اليسرى. استنشاق واسمح لمرفقك بالانحناء ، وخفض الوزن ببطء باتجاه الجزء العلوي الأوسط الخلفي. زفر وتمتد الكوع ، والعودة إلى موقع البداية الخاص بك.
