إن ممارسة الحروق المنتظمة للسعرات الحرارية واتباع نظام غذائي صحي قليل الدهون هي أفضل الطرق لفقدان الوزن عند الأطفال في سن الدراسة العالية. يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي شديد خطير وأن تكون ناقص الوزن ضار بصحتك. بدلًا من ذلك ، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية للحصول على الشكل الآمن. خفض الدهون ، ولكن الحصول على ما يكفي من البروتين للبقاء صحية ونشطة. إذا كان لديك أي مشاكل صحية ، استشر طبيبك قبل البدء ببرنامج غذائي أو تمرين جديد.
العثور على الوزن المثالي الخاص بك
جعل الوزن الطبيعي والصحي هدفك. مصدر الصورة: BananaStock / BananaStock / Getty Images الوزن المثالي والصحي هو ما تصنفه منظمة الصحة العالمية كوزن طبيعي. لإيجاد نطاق وزن صحي بالجنيه ، قم بتحويل طولك إلى كيلوغرام وقم بتكبيره - ارتفاع مرات الارتفاع. اضرب النتيجة بـ 18.5 ، ثم قم بتحويلها إلى باوندات للعثور على أقل وزن صحي. اضرب النتيجة ب 24.99 لإيجاد النطاق المرتفع من الوزن الطبيعي لطولك. قد يكون الوزن الصحي للأفراد العضلات أو الكبيرين أعلى من المعدل الطبيعي.
ادخل في منطقة حرق السعرات الحرارية
التحرك بسرعة كافية لحرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images لفقد الدهون ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تأخذه في كل يوم. يتم استخدام معدل ضربات القلب القصوى للعثور على منطقة حرق السعرات الحرارية القصوى. تقدير معدل ضربات القلب القصوى عن طريق طرح عمرك من 220. لحرق معظم السعرات الحرارية ، تحتاج إلى ممارسة ما يكفي من القوة بحيث يزيد معدل ضربات القلب إلى 65 إلى 75 في المئة من الحد الأقصى. حاول الحصول على 60 دقيقة على الأقل من التمارين كل يوم ، وهو المبلغ الموصى به للشباب ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. يجب أن يكون هذا التمرين ذو كثافة معتدلة ويحصل على معدل ضربات قلبك ما بين 50 و 85 بالمائة من الحد الأقصى. يمكن أن تمارين القلب مثل الركض وركوب الدراجات والسباحة والرقص إلى المنطقة التي تحرق معظم السعرات الحرارية. يمكنك التحقق من معدل ضربات القلب عند ممارسة الرياضة باستخدام جهاز مراقبة القلب أو جهاز مدمج لمعدات القلب.
جعل عدد السعرات الحرارية الخاصة بك
املأ الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية المنخفضة كل يوم. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images تحقق النظام الغذائي الخاص بك أيضا. يمكنك أن تقطع بأمان الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات عالية التغذية مثل رقائق البطاطا المقلية والأطعمة المقلية والآيس كريم والكوكيز. تناول الحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدهون ومنتجات الألبان والكثير من الفواكه والخضروات للبقاء بصحة جيدة مع تقليل السعرات الحرارية اليومية. حافظ على رطوبتك مع ستة إلى ثمانية أكواب من الماء كل يوم والمزيد من الماء أثناء وبعد التمرين. شرب الماء بدلا من المشروبات مع السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز سيقطع الكثير من السعرات الحرارية الفارغة أيضا - حوالي 240 سعرة حرارية لكل شراب 20 أونصة.
عد البروتين الخاص بك غرام
الحصول على البروتين اليومي من الأطعمة منخفضة الدهون لانقاص وزنه. مصدر الصورة: توماس Northcut / Photodisc / Getty Images لا يزال الأشخاص في سن المدرسة العليا في تزايد مستمر ويحتاجون إلى البروتين للحفاظ على صحتهم ونشاطهم. يمكن لنظام غذائي لتخفيض الوزن الذي يقطع الكثير من البروتين أن يسبب مشاكل صحية مثل تساقط الشعر. فقر الدم - انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء ؛ تقلص العضلات. وتوقف النمو. إذا كنت تقوم بتمارين القلب لمساعدتك على إنقاص الوزن ، فستحتاج إلى كمية كافية من البروتين لدعم التمرين. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بـ 46 غرام من البروتين كل يوم للفتيات المراهقات و 52 جراما للبنين. الدجاج والبيض والأسماك والتوفو واللحوم الخالية من الدهن هي بروتينات قليلة الدهون. لا تحتوي منتجات الألبان والبيض والفاصوليا الخالية من الدهون على الدهون أو الدهون. تتبع البروتين اليومي الخاص بك عن طريق التحقق من تسميات الحقائق الغذائية على الغذاء وتعلم كمية الأطعمة البروتين.
فقدان الوزن ببطء
تجنب فقدان الجلد عن طريق فقدان الوزن ببطء. ائتمان الصورة: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images قد تكون في عجلة من أمرها لإنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن ، ولكن فقدان الوزن بسرعة لا يمكن أن يسبب مشاكل صحية فقط. ويمكن أيضا أن أترك لكم مع مشكلة غير المرغوب فيها من الجلد فضفاضة. قلل من وزنك إلى ما لا يزيد عن 2 باوند أسبوعياً لإعطاء بشرتك الوقت الكافي للتكيف مع حجم جسمك الجديد. تعتبر المدرسة الثانوية وقتًا جيدًا لفقدان المزيد من الدهون لأن بشرتك ستكون أقل قدرة على شد الظهر - المرونة - كلما تقدمت في العمر.
