سحب ، يبدو أنك إما تحبهم أو تكرههم. سحب في حين لا ينبغي أن تبقى ممارسة صعبة للخروج من البرنامج. لا يعمل هذا التمرين فقط جزءًا كبيرًا من الجزء العلوي من الجسم ، بل يلعب أيضًا دورًا في تطوير حجم ظهرك. الصدر لمنع شريط السحب مهمة خاصة إذا كنت تبحث عن الحصول على حجم في ظهرك.
درس التشريح
تعتبر عمليات السحب هي ممارسة متعددة مشتركة أو مركبة ببساطة ، تعمل أكثر من مفصل واحد في المرة الواحدة. مع pullups كنت لا تعمل فقط ظهرك كنت تعمل أيضا العضلة ذات الرأسين الخاص بك وإلى حد ما الخاص بك ثلاثية الرؤوس والكتفين. الخاص بك هو lesei dorsi العضلات التي تبدأ في منتصف العمود الفقري الخاص بك ويلف حولك teres الرئيسية. هذه هي العضلات المرئية تحت حفرة الذراع الخاص بك ، وهي العضلات التي عملت أكثر من غيرها أثناء السحب.
إحضاره إلى البار
هناك العديد من الاختلافات التي يمكن القيام بها pullups بما في ذلك شكا من الذقن ، و pullups عكس. تسمح لك هذه الاختلافات بالتركيز على أجزاء مختلفة من الجزء العلوي من الجسم أثناء الحركة. هناك تباين آخر للحركة هو الصدر لحظر السحب. عندما تحضر صدرك إلى البار باستخدام قبضة واسعة وواسعة ، فإنك تستهدف أكثر من الأجزاء العليا والمتوسطة من جسمك ، وهذا يساعد على تطوير الجزء الأكبر من ظهرك. إذا كنت ترغب في تطوير عرض ظهرك ، استخدم أكثر من قبضة ضيقة ، زائدة عند جلب صدرك إلى البار.
سهل جدا
عند أداء الصدر إلى شريط سحب ، تأكد من التركيز على النموذج الخاص بك. طبقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يجب أن يكون ظهرك مفرطًا ، يخرج الصدر ، وقد تكون ركبتيك مستقيمة أو مثنية. يجب عدم استخدام الجزء السفلي من جسمك لزيادة قوة الدفع - بدلاً من التركيز على استخدام قوة الجزء العلوي من الجسم لإكمال التمرين. عندما تصبح على دراية بالتقنية المناسبة والشكل المناسب للانسحاب ، قد تجد أنك قادر على أداء التمرين بكل سهولة. إضافة شدة لعدساتك بسيطة للقيام به. يسمح لك ارتداء السترة أو حزام الوزن بالاستمرار في تحدي نفسك أثناء الحركة. تغيير قبضة يضيف أيضا إلى عملك. جرّبي قبضة معكوسة أثناء الحركة لاستهداف العضلة ذات الرأسين ، وهذه تُسمى الذقن.
ليس تماما بعد
تمرينات البطن هي تمرين وزن الجسم ، مما يعني أنك تستخدم وزن جسمك على عكس الدمبل أو أنواع أخرى من المقاومة. إذا لم تكن قويًا بما يكفي للقيام بالانسحابات ، فهناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لمساعدتك على اكتساب القوة. إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى رف آلة أو رف قرفصاء ، فيمكنك وضع الشريط على الحامل لإجراء بلورات معدلة. يمكن القيام بذلك أيضًا عن طريق استخدام جهاز سحب مساعد. سوف تساعدك تمارين تدريب القوة مثل الانسحاب من خطوط العرض ، والصفوف الجالسة ، والانحناء على الصفوف ، على تطوير القوة في ظهرك ، وتحديدًا دورتك العريضة. لتقوية العضلة ذات الرأسين جربي التمارين مثل تجعدات العضلة ذات الرأسين والمطارق وتركيز التجاعيد.
