لقد رفعت كثافة تمرينك ، والآن تشعر بالألم. تأخر ظهور ألم العضلات ، أو DOMS ، يمكن أن يصيب أي عضلة في جسمك ، ولكن عندما تشعر بالألم في ساقيك في كل مرة تقفين فيها أو تمشي ، يبدو الأمر أسوأ قليلاً.
عادةً ما يحدث هذا التقرّن إذا بدأت روتينًا جديدًا في التمرين أو عزّزت شدة ما تفعله بالفعل ، مثل الانتقال من الركض على الأسطح المستوية إلى التلال.
عندما تعمل عضلاتك بقوة ، تنهار الألياف قليلاً - ولكن هذا أمر جيد. عندما تقوم العضلات بإصلاح نفسها ، فإنها تصبح أقوى. بالطبع ، هذا لا يساعد كثيرا عندما تشعر أنك لا تستطيع التحرك ، لذا خذ بعض الإجراءات لتهدئة ساقك المتقرحة.
تمتد أولا
أنت لا تريد التمدد قبل التمرين ، ولكن يجب أن تكون أول شيء تقوم به بمجرد انتهاء التمرين. عندما تجريب ، تنكمش عضلاتك وتقصر ألياف العضلات.
من خلال التمدد ، أنت تطيل ألياف العضلات. لا تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت في التمدد - وجدت دراسة عام 2011 أنه لم يكن لها تأثير كبير على DOMS - ولكنها ستعزز المرونة وتشعر بالارتياح في عضلاتك.
استخدم بكرة الرغوة
في عالم مثالي ، يمكنك الحصول على تدليك احترافي كل بضعة أيام. ما لم يكن لديك ميزانية غير محدودة ، على الرغم من ذلك ، سيكون لديك التمسك بشيء أقرب قليلا إلى المنزل: الأسطوانة الرغوية. إذا كان لديك عضلات ساق قاسية ومتصلبة ، فلف كل مجموعة عضلات رئيسية حوالي خمس مرات ، وقضاء وقت إضافي على البقع المؤلمة.
خذ نقعًا دافئًا لمساعدة عضلاتك. مصدر الصورة: Goodluz / iStock / GettyImages الثلج ، ثم الحرارة
ولكي تقوم حِزم الثلج بعملها ، يجب تطبيقها على الفور بعد ممارسة تمارين شاقة. لذلك ، إذا كنت قد عملت بنفسك بشكل أكثر صعوبة من المعتاد وتشك في أنك قد تتألم في اليوم أو اليومين التاليين ، كن سباقاً واستعمل الجليد على العضلات التي عملت بها أصعب. هذا يقلل من تدفق الدم لتقليل الالتهاب وخدر الأنسجة.
عندما يحدد الألم بالفعل ، فإن الحرارة ستكون أفضل صديق لك. ارسم حماماً ساخناً أو سهّل نفسك في حوض استحمام ساخن للمساعدة على زيادة تدفق الدم لتعزيز الشفاء ، ومساعدة العضلات على الاسترخاء وتقليل الألم. يمكنك أيضا الضغط على وسادة التدفئة ضد المنطقة المصابة.
تخفيف العودة الى ممارسة
إذا كان الألم سيئًا حقًا ، فقد ترغب في استدعائه على روتين التمارين الخاص بك - ولكن مقاومة الإغراء. في حين لا يجب عليك العودة إلى العمل بجد كما كان من قبل ، فإن التمارين الخفيفة ستجعل عضلاتك تتحسن بشكل أفضل دون التسبب في أي ضرر إضافي. جرب يوجا لطيفة أو ممارسة رياضة الركض قصيرة أو تمرين السباحة - ولكن لا تشعر بالذنب إذا كنت تأخذ يوم راحة.
