طاقة جسمك تأتي في شكل السعرات الحرارية. كلما زادت الطاقة التي تحتاجها ، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم يجب أن تأخذ في الاعتبار معدل الأيض الأساسي ومستوى نشاطك العام. كما يجب أن تأخذ في الاعتبار إجراءاتك الرياضية ، التي تحرق سعرات حرارية إضافية في الأيام التي تعمل فيها.
معدل الاستقلاب الأساسي
معدل الأيض الأساسي ، أو BMR ، هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في يوم واحد لدعم وظائف الجسم الأساسية مثل وظائف التنفس والدورة الدموية وجهاز المناعة. حساب BMR يستخدم وزن الشخص والطول والعمر. لا تمثل حسابات BMR الخاصة بك سوى حوالي 60 إلى 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي تحرقها لأنها لا تتضمن السعرات الحرارية المنفقة في الأنشطة والتمارين الرياضية.
معادلة هاريس بنديكت
تقوم معادلة هاريس-بنديكت بتعديل معدل BMR الخاص بك لتعكس مستويات النشاط والتمرين بضرب BMR من خلال مجموعة من مضاعفات النشاط. تعكس المضاعفات مستويات متفاوتة للنشاط خلال فترة أسبوع واحد. إذا كنت غير مستقر ولا تمارس الرياضة ، فاضرب معدل BMR بمقدار 1.2. إذا كنت تمارس التمارين الخفيفة بمعدل مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، فاضرب الرقم 1.375. إذا مارست ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع ، فاضرب ب 1.55. للتمرين ستة أو سبعة أيام في الأسبوع ، اضربه في 1.725 ؛ إذا كنت تمارس سبعة أيام في الأسبوع ولديك أيضًا وظيفة تتطلب جهداً بدنياً ، فاضربها ب 1.9.
استخدم مراقب معدل ضربات القلب
ترتبط أجهزة مراقبة معدل نبضات القلب بالمعصم وتوفر عرضًا فوريًا لمعدل ضربات القلب. نظرًا لأن معدل ضربات القلب يمكن استخدامه لحساب معدل نفقات السعرات الحرارية ، فإن العديد من أجهزة العرض تتضمن حاسبات حرارية للسعرات الحرارية. يمكنك ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب طوال اليوم لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. يراعي جهاز رصد معدل ضربات القلب أي أنشطة وتمارين تشارك فيها بالإضافة إلى معدل الأيض الأساسي.
نفقات أعلى أو أقل من السعرات الحرارية
معادلة هاريس - بنديكت لا تزال عرضة للخطأ. اعتمادًا على مستوى نشاطك المحدد وعملية الأيض الخاصة بك ، قد تكون نفقاتك الحرارية أعلى أو أقل من تلك التي تم الحصول عليها باستخدام معادلة هاريس-بنديكت. إذا كنت تعمل عدة مرات في الأسبوع بالإضافة إلى الأنشطة الروتينية ، فقد تحرق سعرات حرارية إضافية. إذا كنت تحاول تحديد نفقات السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الوزن أو لأسباب غذائية ، تحدث إلى طبيبك أو خبير التغذية حول احتياجاتك الغذائية المحددة قبل البدء في أي نظام غذائي أو خطط ممارسة الرياضة.
