يتطلب الاختلاف التقليدي لضفيرة الساق الدائمة آلة وزن الكبل ، ولكن يمكنك القيام بنفس التمرين باستخدام أوزان الكاحل أو شريط المقاومة طالما أنك لست مهتمًا ببناء قوة قصوى. استشر مدربًا شخصيًا للتأكد من إجراء التمرين بشكل صحيح ، وتحدث إلى طبيبك إذا شعرت بأي ألم أثناء أو بعد التمرين.
التشريح والميكانيكا الحيوية
يستهدف الضفيرة الواقفة عضلات أوتار المأبض الثلاثة - العضلة ذات الرأسين الفخذية ، و semimembranosus و semitendinosus - التي تستخدم كمثبطات الركبة الرئيسية. يعمل التمرين أيضًا على مساعدة العضلات التي تساعد على ثني الركبة ، بما في ذلك gastrocnemius و gracilis و popliteus و sartorius. تتقلص هذه العضلات بشكل مركزي ، حيث تقصر ألياف العضلات ، خلال مرحلة الحركة التصاعدية للأعلى ، وبصورة غير مركزية ، مع إطالة الألياف ، خلال مرحلة الحركة الهابطة.
وزن الكاحل
ارتداء وزن الكاحل على كل ساق لإجراء هذا الاختلاف من حليقة الساق الدائمة. قف مواجهاً جداراً بقدميك على بعد حوالي 6 بوصات وأصابع قدمك موجهة للأمام. ضع يديك على الحائط لتحقيق التوازن ، ثم ثني ركبتك اليسرى ، وتحريك كعبك نحو الأرداف لرفع الوزن. عكسي على وضع البداية ببطء ، ثم كرر مع ساقك اليمنى. استمر في تغيير الأرجل عن العدد المطلوب من التكرار.
فرقة المقاومة
اربط أحد طرفي المقاومة بآخر قوي بالقرب من الأرض ، أو اطلب من شريكك الوقوف عليه ، والطرف الآخر حول كاحلك الأيسر لأداء فرق مقاومة المقاومة لضفيرة الساق الدائمة. قف في مواجهة الكائن وابتعد عنه حتى تكون الفرقة مشدودًا ، ثم ثني الركبة وتوسيعها مرارًا وتكرارًا ، وتنفيذ نفس الحركة كما في الاختلاف في وزن الكاحل. أكمل العدد المطلوب من التكرار ، ثم بدل الساقين. ضع كرسيًا بالقرب منك وأمسك به إذا واجهتك مشكلة في الحفاظ على توازنك.
الاعتبارات
سواء كنت تقوم بتجربة اختلاف وزن الكاحل أو مدى المقاومة في الساق الدائمة ، قم بإجراء التمرين ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. أكمل ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 تكرار لكل ساق خلال كل جلسة. قم بزيادة مقاومتك تدريجياً إذا كان لديك مجموعة من أوزان الكاحل أو نطاقات المقاومة ذات التوتر المتفاوت ، ولكن قلل عدد مرات التكرار في كل مرة تقوم فيها بذلك. ابدأ من خلال إجراء 10 عمليات تكرار وإضافة المزيد من التدريجي إذا لم تكن قادرًا على زيادة المقاومة. راحة لمدة 1-2 دقيقة بين مجموعات.
