الجزء من العمود الفقري الخاص بك المعروف باسم المنطقة الصدرية يكمن في الجزء العلوي من ظهرك على مستوى الصدر. يتكون العمود الفقري الصدري من 12 فقرة ؛ تتصل أضلاعك به للمساعدة في حماية الأعضاء الحيوية. عندما تصبح العضلات في منطقة صدرك ضيقة ومؤلمة ، قد تؤدي بعض تمارين العمود الفقري الصدري إلى تخفيف الشعور بعدم الراحة. استشارة الطبيب قبل البدء في أي روتينية تمتد الشوكي.
المتداول العمود الفقري
لتدوير العمود الفقري الخاص بك وتمتد المنطقة الصدرية ، والحصول على الأرض على يديك والركبتين. انظر لأسفل على الأرض وسحب ببطء عبدومينالس الخاص بك وإلى أعلى ، تدور فقرات العمود الفقري واحدة في وقت واحد. الافراج مرة أخرى إلى نقطة البداية وتكرار.
بطن زر تراجع
يبدأ تمدد البطن في العمود الفقري للثقب الصدري معك على يديك وركبتيك على الأرض. هذه المرة ، تراجع زر بطنك نحو الأرض. أشعر أنها تحرك فقرة واحدة في كل مرة ، ثم رفع مرة أخرى إلى البداية وتكرار.
منشفة لفة
قم بتدوير منشفة في اسطوانة محكمة الجرح وضعها على الأرض. الاستلقاء على رأسه ، بحيث تكون المنشفة فوق أو فوق منطقة ظهرك التي ترغب في شدها. اعبر ذراعيك فوق صدرك ، خذي نفسًا عميقًا ، ثم استخدم ساقيك لتدحرج ظهرك فوق المنشفة أثناء الزفير.
Infraspinatus تمتد
قف بشكل مريح وضع يديك على منطقة أسفل الظهر مع راحة يديك. دع مرفقيك يسقطون نحو الأرض ويميلون للأمام ببطء ، ويشعرون بالتمدد في أعلى ظهرك.
Latissimus Dorsi Stretch
لديك dorsi latissimus هي العضلات التي تعمل على طول الجانب الخارجي من ظهرك العليا. لتمديد هذه المنطقة ، ارفع ذراعك الأيسر فوق رأسك ، ثم ثني المرفق حتى تكون يدك في أعلى ظهرك. اسحب كوع يدك اليسرى بيدك اليمنى ، ثم اسحب ذراعك الأيسر برفق إلى اليمين ، بينما ثني حتى تشعر بتمدد. امسكها لعدة ثوانٍ ، ثم حررها وكررها على الجانب الآخر.
