من المهم أن تغذي نفسك بشكل صحيح قبل الانخراط في أنشطة هوائية قوية مثل الجري. ومع ذلك ، من الجيد أن تنتظر قليلاً بعد تناول وجبة الطعام قبل أن ترفع حذائك الرياضي. الجري مباشرة بعد تناول الطعام يمكن أن يترك لك شعورا منتفرا ، مما يقلل من أدائك. في حالات أسوأ ، يمكن أن يسبب توقف عملية الهضم في الجسم مع نشاط مكثف مفاجئ إسهال أو آلام في المعدة.
وقت الانتظار و حجم الوجبة
يعتمد طول المدة التي يجب أن تنتظرها على الجري على الكمية التي أكلتها والجهاز الهضمي الخاص بك. كقاعدة عامة ، امنح نفسك ساعة على الأقل بعد تناول وجبة خفيفة صغيرة ، بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من تناول وجبة صغيرة وبعد ثلاث إلى أربع ساعات من تناول وجبة كبيرة. إذا كنت ترغب في الجري في وقت محدد ، مثل أثناء استراحة الغداء أو في المساء ، قم بتغيير جدول الطعام الخاص بك لاستيعاب التمرين. على سبيل المثال ، تناول وجبة إفطار دسمة عند الاستيقاظ وتناول فقط موزة أو زبادي أو قضيب الطاقة قبل ساعة من وقت الغداء. تناول ساندويتش أو وعاء من الحساء بعد الجري.
كاربو-تحميل
إذا كنت تسعى إلى تحسين أدائك الحالي ، فجرّب عملية تحميل الكربوهيدرات ، وهي ممارسة غذائية شائعة بين الرياضيين التنافسيين. لتحميل الكربوهيدرات ، تستهلك كمية أكبر من الكربوهيدرات خلال الأيام التي تسبق لعبة أو منافسة. تم تصميم هذه الممارسة لأنشطة تحمّل أطول ، لذلك إذا كنت تعمل عادةً على بعد 10 أميال أو أقل ، فلا تحتاج إلى إضافة النشا الإضافي. إذا قررت القيام بعملية تحميل كاربو ، اتبع القاعدة العامة للنصيحة حول الانتظار بين وقت الطعام ووقت التشغيل. حدد الكربوهيدرات الحبوب الكاملة للحصول على الحد الأقصى من العناصر الغذائية. لتجنب زيادة الوزن ، قم بموازنة استهلاك الكربوهيدرات الإضافية مع كميات مخفضة من الدهون أو الحلويات.
السوائل
لا ينبغي على العدائين فقط حضور طعامهم الصلب ؛ ما تشربه لا يقل أهمية عن لياقتك وأدائك. بالنسبة لبعض الأفراد ، فإن تناول مشروبًا رياضيًا قبل الجري يمكن أن يحل محل وجبة خفيفة ، مما يوفر كمية وافرة من الطاقة بشكل جيد بعد الوجبة الأخيرة. شرب الكثير من السوائل أمر حيوي للحفاظ على جسمك رطبًا. حتى في الأيام الباردة ، سيؤدي الذهاب إلى الجري إلى زيادة حاجة الجسم إلى الماء. اشرب ما لا يقل عن 1.5 إلى 2.5 كوب من الماء لمدة ساعة أو أقل. اختيار المشروبات الرياضية التي تحتوي على الصوديوم عند الجري لفترات أطول. من غير المحتمل أن يسبب شرب الحق قبل الجري عسر الهضم الذي يمكن أن يحدثه الطعام. ومع ذلك ، إذا كان الجري مباشرة بعد الشرب يسبب عدم الراحة ، فقط حافظ على رطوبتك طوال اليوم ، قبل وبعد الجري.
إسهال العداء
إذا كنت تعاني من إسهال العداء ، فلا تأكل أي شيء على الإطلاق قبل ساعتين على الأقل من الجولة التالية. خلال الـ 24 ساعة الأولى ، قم بضبط نظامك الغذائي ، واقطع الأطعمة الغنية بالألياف ، والمحليات الاصطناعية ، والكافيين ، والسوائل الدافئة ، والأطعمة الدهنية. بالتشاور مع طبيبك ، أعد تقديم هذه الأطعمة إلى حميتك السابقة للتدريج ، وتأكد من الأطعمة التي تؤثر على حالتك.
