إن النكاح الخاص بك هو عضلة طويلة نحيلة تنساب داخل كل فخذ. يعبر من الطرف السفلي من الحوض إلى أعلى الساق ، أكبر من عظمتين في أسفل الساق. نظرًا لأنه يعبر المفاصل المتعددة ، تقوم جراسيليس بإجراء العديد من الإجراءات. هو في المقام الأول مقلاع الورك ، ولكن أيضا يساعد مع ثني الركبة. من أجل تمدد الرباط ، يجب عليك عكس كلا الحركتين ، استقامة ركبتك واختطاف الوركين.
الوقوف الدائمة
الامتداد الدائم مثالي إذا لم تكن مرنا للغاية. فقط انتشرت قدميك بعيدا ، ساقيه على التوالي ، حتى تشعر بتمدد في الفخذين الداخلية الخاصة بك. عند بناء المرونة ، يمكنك ثني ركبة واحدة ، وتغرق في اندفاع جانبي لتكثيف التمدد على الجانب الآخر. قضاء قدر مساو من الوقت تمتد على جانبي جسمك. تجنبي الإغراق في الإغراق على طول الطريق إلى الانقسامات الجانبية لأنه من الصعب التحكم في وزن جسمك في هذا الوضع ، وما لم تكن مرنا للغاية ، فقد ينتهي بك الأمر إلى إيذاء نفسك.
يجلس امتدادا
لامتداد أسهل إلى حد ما للذراع ، يمكنك الجلوس و انتشار ساقيك المستقيمة. قم بتمشيط الوركين ببطء إلى الأمام حتى تشعر بالتوتر في الفخذ الداخلي ، ثم انحني للأمام من الوركين ، وحافظ على ظهرك مستويًا. من خلال هذا التمدد ، من المهم أن تتذكر أن تمتد إلى نقطة التوتر ، وليس الألم ، ولتحمل امتدادًا ثابتًا بدلاً من الارتداد. يميل الميل قليلاً إلى جانب واحد التمدد على الجانب الآخر من جسمك.
تمدد الكذب
واحدة من أسهل الطرق لتمديد جراسيليس الخاص بك هو من خلال الاستلقاء على ظهرك وإخراج بعقبك في أقرب مكان ممكن إلى الحائط. مد ساقيك بشكل مستقيم على طول الجدار ، ثم اترك الجاذبية لفت انتباههم. يعد هذا امتدادًا مثاليًا إذا كنت مرنًا جدًا ، ولكن قد يكون مؤلمًا وصعب التحكم فيه على نحو غير مرن. يمكنك استخدام اثنين من كرات التمرين ، واحدة تحت كل ساق ، لمساعدتك على السيطرة على التمدد.
تقنية أساسية
للحصول على أقصى استفادة من تمدد النهايات ، اتبع أفضل الممارسات الأساسية للتمدد: تمدد بعد أن تكون عضلاتك دافئة بالفعل ، إما بعد التمرين ، بعد بضع دقائق من تمرين القلب السريع أو بعد الغمر في حمام ساخن. ابق مسترخياً وتنفس بشكل طبيعي طوال التمدد؛ عقد كل فترة تمتد من 15 إلى 30 ثانية ، دون الارتداد. كرر كل ثلاث إلى خمس مرات لكل جانب ؛ وحاول التمدد مرة واحدة على الأقل أو مرتين في الأسبوع.
الخاص بك الأخرى الورك Adductors
ليس جميع عضلاتك الورك ، أو عضلات الفخذ الداخلية ، تعبر الركبة. قد لا تمتد عضلات المقرب الأقصر بشكل كامل خلال تمدد الساق على التوالي ، لذا فكر في إجراء نسخ متعرجة للركبة من التمارين نفسها ، مثل "الفراشة" يجلس ويجلس على كعبك مع انتشار ركبتيك.
