يركز النظام الغذائي الأكثر فعالية على التركيز على اتباع نظام غذائي متوازن كل يوم. لمعرفة فقدان الوزن بشكل ملحوظ ، فكر في إضافة عنصر للتمرين إلى إستراتيجية حرق الدهون. الانخراط في تدريب المقاومة في شكل رفع الاثقال والتدريب الهوائي الهوائية عن طريق الركض أو الركض لزيادة صحة قلبك وفقدان الوزن. قبل البدء في برنامج غذائي أو ممارسة الرياضة ، يرجى استشارة الطبيب.
نقص في السعرات الحرارية
فقدان الوزن بمعدل 1 إلى 2 رطل. في الأسبوع لفقدان الدهون والحصول على الهزيل. لإنقاص الوزن بهذه السرعة ، وخلق نقص في السعرات الحرارية عن طريق حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه كل يوم من خلال مزيج من التمارين واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. أخذ سعرات حرارية أقل مما تنفقه يسبب فقدان الوزن. قد تفقد الوزن في البداية بمعدل سريع ، ولكن تأكد من إجراء تغييرات صحية ستستمر.
وجبة التكرار
تناول خمس إلى ست وجبات في اليوم كل ثلاث ساعات يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع دون الشعور بالحشوة. توفر الوجبات الصغيرة المتكررة أيضًا تدفقًا ثابتًا من العناصر الغذائية المهمة التي تساعد في تعزيز التمرين. تجنب تخطي وجبات الطعام ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة كما يحاول جسمك للاحتفاظ السعرات الحرارية الزائدة والدهون. استهلاك الوجبات المتكررة يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن لأن تناول الطعام وهضم الطعام يحرق السعرات الحرارية.
الأطعمة
تناول حمية غنية بالبروتينات و الكربوهيدرات و قليلة الدسم للحصول على القليل من الدهون. توفر لك البروتينات الأحماض الأمينية ، اللبنات الأساسية للعضلات. تعتبر الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأساسي لديك ، حيث تعمل على تحسين أدائك في صالة الألعاب الرياضية وفي الحياة اليومية. تساعد مصادر الدهون على تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون لديك قليلا ، مما يساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. اختر البروتينات الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج وسمك السلمون. الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات والشوفان والحبوب الكاملة ؛ والدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزبد الفول السوداني الطبيعي. تجنب الأطعمة السكرية أو الدهنية التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة.
خطة وجبة العينة
تناول وعاء من دقيق الشوفان وعجة البيض البيضاء للوجبة 1. يجب أن تتكون وجبة 2 ، وهي وجبة بعد التمرين ، أساسًا من الكربوهيدرات لتجديد مخازن الجليكوجين المستنفدة أثناء التمرين ، مما يساعد على زيادة مستويات الطاقة لديك. شرب هزة مصنوعة من الحليب الخالي من الدسم والموز. يجب أن تحتوي وجبة 3 على مصدر بروتين خالٍ مثل صدور الدجاج مع الكربوهيدرات المعقدة مثل البروكلي. اصنع وجبة 4 علبة تونا وشريحتين من خبز القمح الكامل للحصول على وجبة غنية بالكربوهيدرات المعقدة. يجب أن تكون الوجبة 5 عبارة عن وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات والبروتين قبل أن تستريح في الليل لتزويد جسمك بتدفق ثابت من الأحماض الأمينية لبناء العضلات. على سبيل المثال ، تناول سلطة دجاج أو وعاء من الجبن وزبد الفول السوداني الطبيعي.
