تبدو الظهر العضلية جيدة في الجزء العلوي من الخزان وتساعدك على الحفاظ على وضع صحي. كثير من الناس لديهم الدهون الزائدة التي تغطي هذه العضلات وينتهي مع انتفاخ حول حمالة الصدر ولفائف التي تمتد على الجزء العلوي من حزام الخصر. في حين أن خفض الدهون الخلفية ليس ممكنا ، يمكن أن يؤدي تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة إلى فقدان الدهون في جميع أنحاء - بما في ذلك ظهرك. يساعدك القليل من الجهد الإضافي والتفاني على تقليل الدهون بسرعة ، بحيث تبدو ظهرك أكثر نحافة في وقت أقرب.
لا تسقط لوعود تخفيض السرعة
تريد مجلات اللياقة البدنية والأدوات أن تعتقد أنه ، مع الأطعمة أو التدريبات المناسبة ، يمكن أن تفقد الدهون من منطقة معينة. لسوء الحظ ، فإن الطريقة التي تكتسب بها وتفقد الدهون هي جينية محددة ؛ الحركات المستهدفة لن تجعل ظهرك ضعيفًا.
يخزن جسمك الدهون في الخلايا الدهنية في جميع أنحاء الجسم. عندما تخلق عجزاً في السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرقه ، يتحول جسمك إلى هذه المخازن لتعويض الفارق ، ويستخدم الدهون المخزنة في الطاقة. لا يمكنك أن تعيد تعبئة الدهون بدلا من ذلك ، يجب أن تخلق بيئة لفقدان الوزن وتنتظر أن ينخفض جسمك في جميع أنحاء الجسم ليخسر انتفاخ الكعك أو انتفاخ الصدر.
أكد الباحثون هذه الحقيقة في دراسة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف في عام 2013. قام المشاركون بتدريب ساقهم غير المسيطرة ثلاث مرات في الأسبوع مع 960 إلى 1200 تكرار للضغط على الساق. بعد 12 أسبوعًا ، لم يكن المشاركون قد فقدوا أيًا من الدهون في أرجلهم ، على الرغم من كل التدريب الفوري ، لكنهم فقدوا بعض الدهون من أجسامهم العليا.
الشروع في برنامج Total-Body Fat-Loss
يعد تقليل كمية السعرات الحرارية الخاصة بك واحدة من أولى الخطوات التي يجب اتخاذها عندما يكون هدفك هو فقدان الدهون. استخدم آلة حاسبة على الإنترنت أو استشر اختصاصي تغذية لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي. ثم ، قلل من السعرات الحرارية الخاصة بك وممارسة المزيد من الجهد لخلق العجز في السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد ليخسر من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. في الأسبوعين الأولين ، قد تفقد بمعدل أسرع قليلاً لأن التغييرات الغذائية تسبب لك فقدان المياه الزائدة. في نهاية المطاف ، على الرغم من ذلك ، يجب أن تستقر في معدل خسارة تدريجي.
عندما تفقد الوزن على الميزان ، ستلاحظ أن جسمك - بما في ذلك ظهرك - ينحل إلى أسفل. كن صبورا ، ومع ذلك ؛ أعرف أن المناطق الأخيرة لفقدان الدهون عادة ما تكون الأماكن التي لاحظت فيها زيادة الدهون أولا. إذا كان ظهرك دائمًا منطقة "مشكلة" ، فسيستغرق الأمر بعض الوقت لتحقيق النتائج التي تتابعها.
قد تميل إلى اتخاذ تدابير متطرفة لتفقد الدهون مرة أخرى بشكل أسرع. لكن تناول أقل من 1200 سعرة حرارية لامرأة أو 1800 لرجل قد يؤدي في الواقع إلى فقدان الوزن. تباطأ عملية الأيض للحفاظ على الطاقة عندما تواجه ما تعتبره مجاعة ، كما تفقد عضلاتك ، الأمر الذي يتطلب المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على الدهون. الخسارة بمعدل أكثر من 3 جنيهات أسبوعيًا يمكن أن تؤدي أيضًا إلى مضاعفات صحية ، مثل حصوات المرارة. قد تفوتك أيضًا المغذيات التي يحتاجها جسمك للحصول على الوظيفة المثلى.
جعل عدد السعرات الحرارية
للحصول على أقصى ضجة لباك الخاصة بك من السعرات الحرارية ، والتركيز على استهلاك معظم الحبوب الكاملة والخضروات الطازجة والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون ، ومنتجات الألبان قليلة الدهون والدهون غير المشبعة. تساعد الألياف الموجودة في الحبوب على الشعور بالشبع ، وتوفر هذه الأطعمة الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. كما تعزز البروتينات ومشتقات الحليب والدهون من رضى الوجبات. يساعدك البروتين الموجود في دجاج اللحم الأبيض والتوفو والشرائح اللحم والسمك على الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون كما تفقد الوزن. تهدف إلى حوالي 0.6 غرام لكل رطل من وزن الجسم يوميا للمساعدة في الحفاظ على كتلة العجاف. وبالنسبة إلى شخص يبلغ وزنه 150 رطلًا ، فإن هذا يساوي 90 جرامًا من البروتين يوميًا ، أو حوالي 20 إلى 25 جرامًا في كل وجبة و 10 إلى 15 جرامًا في كل من وجبتين خفيفتين.
خطة وجبات الطعام الخاصة بك عن طريق ملء نصف الطبق الخاص بك مع الخضار والفواكه الطازجة ، وحجز كل لوحة الربع لكل الحبوب الكاملة والبروتين. خيارات الوجبات الخفيفة التي تساعدك على التمسك بتناول كمية منخفضة من السعرات الحرارية وفقدان الدهون تشمل الفواكه الطازجة واللبن قليل الدسم والمفرقعات الكاملة مع الجبن قليل الدسم. الحد من المواد ذات السعرات الحرارية العالية أو التخلص منها مثل الأطعمة السكرية والوجبات الخفيفة المصنعة والمشروبات الغازية.
ممارسة لمعالجة عودة الدهون
يمكن ممارسة القلب والأوعية الدموية تساعدك على فقدان الانتفاخ الخلفي. العمل حتى الحد الأدنى 150 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية متوسطة الكثافة أسبوعياً ، على النحو الموصى به من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. لفقدان الدهون بسرعة ، قم ببناء القدرة على التحمل للحفاظ على أكثر من 300 دقيقة في الأسبوع من التمرينات المعتدلة الكثافة ، أو 150 دقيقة من تمارين القوة الشديدة. قد يساعدك التدريب الفاصل عالي الكثافة أيضًا على تسريع نتائجك. في عدد قليل من التدريبات القلب الخاص بك في الأسبوع ، نوبات قصيرة بديلة من جهد شامل مع نوبات من جهد أسهل.
تمارين الظهر المستهدفة هي جزء مهم من برنامج تدريب قوة الجسم الكلي الذي يساعدك على بناء العضلات في كل مكان. تتطلب العضلات طاقة أكبر للحفاظ على جسمك ، وبالتالي فإن العضلات المضافة تحافظ على عملية الأيض التي تحترق بمعدل سريع وتجعل فقدان الدهون أسهل. قد لا ترى عضلات محددة حتى تخسر الدهون الزائدة.
كما يساعدك تدريب القوة أثناء تقليل السعرات الحرارية على الحفاظ على العضلات التي لديك بالفعل. استهدف الحد الأدنى من التدريبات مرتين في الأسبوع الذي يستهدف كل مجموعة عضلات رئيسية - ظهرك ، بالإضافة إلى الفخذين والوركين والصدر والذراعين والكتفين والقيمة المطلقة. اذهبي لمدة لا تقل عن مجموعة واحدة مكونة من 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين قوة ، وذلك باستخدام وزن يشعر بثقله من خلال التكرار الأخير أو الثاني. مع مرور الوقت ، يمكنك إنشاء مجموعات أكثر وأوزان أثقل وتدريبات واحدة أو اثنتين في الأسبوع. في كل من هذه التدريبات ، قم بتضمين أكثر من تمرين واحد لاستهداف عضلات الظهر ، بحيث عندما تفقد الدهون في كل مكان ، فإنك تكشف عن نظرة خلفية منحوتة ومحددة.
