السردين والأنشوجة كلاهما نوعان صغيران من الأسماك ، وغالباً ما يباعان في علب معبأة بالزيت. يضيفون البروتين والدهون الصحية والمغذيات الأخرى إلى البيتزا أو كباب الشيش أو السلاطات الباردة أو صواني الوجبات الخفيفة. كلا النوعين الأسماك منخفضة في الزئبق وعالية في أحماض أوميغا 3 الدهنية. بالنسبة للأشخاص الذين يشاهدون تناولهم للصوديوم ، قد يجعل السردين خيارًا أفضل من سمك الأنشوجة المالح.
السعرات الحرارية ، الدهون المشبعة والكولسترول
يحتوي 3.5 أونصة من السردين أو الأنشوجة المعلبة في الزيت على حوالي 210 سعرة حرارية ، بمجرد استنزاف قطع السمك. تبلغ نسبة الأنشوجة 11٪ من القيمة اليومية ، أو DV ، للدهون المشبعة ، في حين أن السردين يحتوي على 8٪ من الـ DV بالنسبة للدهون المشبعة. تناول السردين يأخذ ما يقرب من نصف الكوليسترول الذي يجب أن يكون لديك اليوم ، في حين أن الأنشوجة أقل إلى حد ما في الكوليسترول ، مما يمثل أكثر من ربع حد الكوليسترول اليومي.
صوديوم
ولأن المصنعين يحتفظون عادة بالأنشوجة في الملح ، فإن الأسماك الصغيرة هي إضافة عالية الصوديوم للأطعمة. حصة واحدة من الأنشوجة المعلبة تأخذ أكثر من 150 في المائة من الحد اليومي للصوديوم. سمك السردين المعلب أقل ملوحة ولكنه لا يزال يمثل حوالي 20 في المئة من DV الخاص بالصوديوم.
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
يقترح النظام الصحي في جامعة ميتشيغان أن النساء يستهلكن على الأقل 1.1 جرام من أحماض أوميجا -3 الدهنية كل يوم ، والرجال 1.6 غرام. يستهلك من 2 إلى 3 غرامات فوائد أكبر لصحة القلب ، وفقا ل UMHS. يحتوي كل من السردين والأنشوجة على كميات كبيرة من هذه الدهون المفيدة ، مقارنة مع أنواع الأسماك الأخرى. تحتوي الأنشوجة المعلبة في الزيت على حوالي 2 جرام من أوميغا -3 ، بينما يحتوي السردين على 1.6 جرام من أوميغا -3.
بروتين
يوفر كل من السردين والأنشوجة بروتينًا مهمًا في كل حصة من الأوقيات 3.5 أونصة. تسهم الأنشوجة المعلبة 29 غراما من البروتين ، أو حوالي 58 في المئة من الحد الأدنى من DV للبروتين. ويوفر السردين المعلب 25 جراما من البروتين ، أو حوالي 50 في المائة من الحد الأدنى من العنف المنزلي للبروتين.
الكلسيوم
كلا النوعين الأسماك هي مصادر ممتازة للكالسيوم ، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يكرهون أو لديهم حساسية من منتجات الألبان أو الصويا. توفر وجبة من السردين المعلب في الزيت 38 في المئة من DV الخاص بك للكالسيوم. وتسهم خدمة الأنشوجة في 23 في المائة من العنف المنزلي للكالسيوم. يساعد الكالسيوم على بناء العظام والأسنان القوية والمحافظة عليها.
الحديد و B-12
ويشير UMHS إلى أن الأسماك هي مصادر جيدة بشكل خاص للحديد وفيتامين B-12 ، وهما مغذتان تساعدان في الحفاظ على القوة والطاقة. عدم الحصول على ما يكفي من أي من المغذيات يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم بسبب نقص فيتامين ، مما يسبب التعب والضعف. كل حصة من سمك الأنشوجة توفر حوالي 25 في المئة من DV الخاص بك للحديد و 15 في المئة من احتياجاتك من فيتامين ب 12 من اليوم. يساهم السردين 16 في المئة من DV للحديد و 150 في المئة من DV لفيتامين ب 12.
المغذيات الإضافية
ويعزز الزيت الذي يتم فيه تعبئة السردين والأنشوجة محتوى فيتامين (هـ) في كل نوع من الأسماك. توفر خدمة الأنشوجة 16 في المائة من احتياجاتك من فيتامين E في اليوم ، والسردين 10 في المائة. كلا النوعين من الأسماك هي أيضا عالية في الفيتامينات والمعادن المعقدة ب. توفر الأنشوجة 100٪ من الـ DV للنياسين والسيلينيوم و 25٪ من احتياجات الفسفور. توفر السردين 75 في المئة من DV للسيلينيوم ، و 50 في المئة من DV للفسفور و 25 في المئة من DV للناياسين.
البدائل
من الممكن الحصول على السردين والأنشوجة طازجة أو معبأة في الماء أو سائل آخر غير زيتي. تقدم وزارة الزراعة الأمريكية حقائق تغذوية عن سمك الأنشوجة الطازجة ، وهي أقل في السعرات الحرارية والكولسترول والدهون المشبعة والصوديوم من سمك الأنشوجة المعبأة بالزيت ، ولكن أيضًا في المواد المغذية مثل الحديد والكالسيوم والنياسين والفيتامينات E و B-12. تسرد وزارة الزراعة الأمريكية حقائق التغذية الخاصة بأسماك الساردين المغطاة بصلصة الطماطم المغطاة بالطماطم ، بالإضافة إلى الساردين الأطلسي المعبأ بالزيت.
