من المهم أن تغذي جسمك بالطعام قبل وبعد قفزك على جهاز الجري. هذا لا يعني أن تناول أي شيء في أي وقت قبل وبعد جلسة العرق الخاص بك سوف يساعد أدائك. يمكن اتباع إرشادات معينة إعدادك لتمرين أكثر نجاحًا واسترداد سريع. تحقق مع طبيبك قبل إجراء تغييرات في التمرين أو خطة النظام الغذائي ، وخاصة إذا كان لديك حالة صحية.
تناول وجبات الطعام
يمكن أن يؤدي العمل على المعدة بالكامل إلى تقلصات واضطرابات المعدة والغثيان. الصورة الائتمان: باري أوستن / الرؤية الرقمية / غيتي صور يمكن أن يؤدي العمل على المعدة بالكامل إلى تقلصات واضطرابات المعدة والغثيان. إذا كنت تخطط لتناول وجبة كبيرة قبل التمرين ، فكل ما لا يقل عن ثلاث ساعات إلى أربع ساعات. وجبات صغيرة على ما يرام لتناول الطعام قبل ساعتين ، ولكن يجب الحرص على عدم تناول أي شيء قد يزعج معدتك. للحصول على الطاقة المثلى ، التزم بالوجبات التي يسهل هضمها والكربوهيدرات العالية ، والتي تطلق الجلوكوز في الدم ، مما يمنحك الطاقة.
يحتسي السوائل
قبل ثلاثين دقيقة من التمرين ، تأكد من أنك مرطّب بشكل كافٍ. ائتمان الصورة: IT Stock / Polka Dot / Getty Images قبل ثلاثين دقيقة من التمرين ، تأكد من أنك مرطّب بشكل كافٍ. ما لم تكن تخطط لقضاء أكثر من ساعة في حلقة مفرغة ، يجب أن يكون الماء كافيًا. إذا استمر التمرين لمدة تزيد عن 60 دقيقة ، فكر في شرب مشروب رياضي. وسوف توفر لك مع الشوارد التي تفقدها خلال تمرين مكثف. يساعدك الصوديوم في المشروبات الرياضية على إعادة الترطيب بسرعة أكبر.
بعد التمرين
التزود بالوقود مع وجبة خفيفة في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من ممارسة المشي الخاص بك. الصورة الائتمان: Plustwentyseven / Photodisc / غيتي صور التزود بالوقود مع وجبة خفيفة في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من ممارسة المشي الخاص بك. يجب أن تحتوي هذه الوجبات الخفيفة على كل من الكربوهيدرات والبروتين ، مثل الفواكه مع اللبن الزبادي أو زبدة الفول السوداني وساندويش الهلام. يدخل الجلوكوز نظامك بكفاءة عالية خلال أول 30 دقيقة بعد التمرين ، ويتم تخزينه بحيث تكون جاهزًا لممارسة تمرينك التالي.
احتياجات السعرات الحرارية
لا تستخدم تمرين الركض الخاص بك كذريعة لتناول كل شيء في الأفق. ضع في اعتبارك أنك تحرق حوالي 100 سعر حراري لكل ميل إذا قمت بالجري أو المشي. هذا يعني أنك إذا ركضت لمدة 30 دقيقة بسرعة 10 دقائق ، ستقوم بحرق 300 سعرة حرارية. ما لم تكن عدّاء مسافات طويلة ، فإن احتياجاتك من السعرات الحرارية لا تختلف اختلافاً كبيراً عن احتياجات غير المتسابق.
