في عالم الباليه ، يشير تمديد الساق إلى رفع ساقك في الأمام ، إلى جانب أو خلف جسمك. غالبًا ما تمتد راقصات الباليه المحترفة لساقها إلى ما بعد 90 درجة ، الأمر الذي قد يشكل تحديًا كبيرًا بالنسبة إلى المتحمسين الأقل تمرينًا ، وفقًا لريتشارد جيورلا ، مؤلف كتاب "رفع المستوى". يتطلب تحسين الإضافة ممارسة متسقة ولكن يستغرق بضع دقائق فقط كل يوم.
الخطوة 1
الوقوف في المركز الأول مع الورك الأيسر الخاص بك بجانب باري باري. ضع الكعبين معًا وشارك بمقعدك. قم بتدوير ساقيك من الوركين إلى كعبك ، منتهيًا بأصابع قدميك في وضع "V" واسع. اقبض على الأرض برفق بيدك اليسرى.
الخطوة 2
تخيل وجود مشد للرسم كلما قمت بتطويل عمودك الفقري وارسم في عضلات البطن. تعويم ساقك اليمنى إلى الأمام وإلى الأمام ، مباشرة تماشيا مع الورك. حافظ على تمديد ساقيك بالكامل ، حتى لو كان ذلك يعني أنه لا يمكنك رفعها بشكل كبير. ارفع ساقك بنبضات 10 بوصة. بعد الانتهاء من نبضاتك ، امسك ساقك في تمديد أمامي لمدة 60 ثانية. خفض قدمك إلى الأرض مع السيطرة.
الخطوه 3
الخطوة 4
ارفع أصابعك اليمنى لتلمس كاحلك الأيسر ، ثم حرك قدمك اليمنى إلى أعلى ساقك اليسرى. دع فخذك يدور للخارج بينما ترتفع ركبتك بجانبك. إذا تحول الوركين إلى اليسار ، فخفض الساق حتى تتمكن من الحفاظ على وضعية مكدسة مع الوركين أسفل أكتافك مباشرةً.
الخطوة 5
مد ساقك اليمنى بعيدا والجانب. إذا لم تستطع تمديدها بالكامل ، فقم بتخفيض الساق بضع بوصات حتى تتمكن من إنشاء خط طويل مع ساقك. الحفاظ على الموقف الخاص بك مكدسة كما يمكنك رفع ساقك في 10 بوصة البقول 1 بوصة. بعد الانتهاء من نبضاتك ، امسك ساقك في التمديد الجانبي لمدة 60 ثانية ، ثم حرك قدمك إلى الأرض.
الخطوة 6
قم بمحاذاة الورك الأيمن مع القضيب وتكرار التمارين الثلاثة مع ساقك اليسرى.
نصائح
- قم بتكثيف هذه التمارين بتمديد أوضاعك لمدة تصل إلى 10 دقائق. تمديد ساقك أبعد عن طريق حلقات عصابة اللاتكس على قدمك ، توصي موقع الرقص iSport.
تحذيرات
- لا تؤدي تمارينك مع وضعية سيئة. ضع الكتفين فوق الوركين ولا تعلمي الفخذ إلى جانبك للمساعدة في التوازن.
