إن تناول غذاء متوازن وممارسة الرياضة بانتظام أمر أسهل من فعله. إنه أكثر ملاءمة للاستيلاء على الوجبات السريعة من الخضار الطهي ، ومن المغري إرجاء ممارسة التمارين الرياضية لأنك مرهق للغاية. ومع ذلك ، لن يساعدك التمرين وحمية غذائية متوازنة على الظهور بشكل أفضل فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على الشعور بالتحسن. الاعتدال هو مفتاح - لا يزال بإمكانك تناول ما تريد ، مع تقليل أحجام الأجزاء وجعل الخيارات الصحية أكثر من مرة.
ممارسه الرياضه
الخطوة 1
ابدأ في المشي ، مع التركيز على هدف أخذ 10000 خطوة في اليوم. في حين أن هذا قد يبدو كثيرًا ، إلا أنه تراكمي - حيث يصعد الدرج ويمشي بدلاً من القيادة واللعب في الخارج مع الأطفال. هذه الخطوات 10000 تساوي حوالي 5 أميال من المشي يوميا.
الخطوة 2
رفع أوزان أو أداء تمارين مقاومة الجسم على الأقل يومين في الأسبوع ، وتعمل جميع المجموعات العضلية الرئيسية. الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية واستخدام آلات الوزن ، واستخدام الدمبل في المنزل أو القيام بتمارين المقاومة مثل اليوغا السلطة.
الخطوه 3
أداء 75 دقيقة على الأقل من تمارين القلب والأوعية الدموية عالية الكثافة أو 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الكثافة كل أسبوع. هذه الأنشطة يمكن أن تشمل دروس الركض أو التمارين الرياضية والتمارين القوية على معدات القلب مثل الآلات البيضاوية ومتسلقي الدرج.
الخطوة 4
تختلف عن ممارسة الروتين الخاص بك للحفاظ على دوافع نفسك. غالبًا ما تقدم الجمنازيوم تذاكر مجانية ليوم أو أسبوع للأعضاء المحتملين ، وتوفر استوديوهات اليوغا أحيانًا دروسًا مجانية. جرب أكبر عدد ممكن من التمارين قبل شرائك للعضوية - من المرجح أن تذهب إذا كنت تحب المكان.
حمية
الخطوة 1
معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها في اليوم الواحد. الحاسبة احتياجات السعرات الحرارية على الانترنت تعطيك عددا يعتمد على العمر والوزن ومستوى النشاط. يتطلب فقدان رطل واحد تناول 3500 سعر حراري أقل مما تحرقه ، لذا اجمع بين الأكل المدروس وممارسة التمارين الرياضية لخلق هذا العجز كل أسبوع.
الخطوة 2
قطع المكونات التي لا يمكنك نطقها. بدلًا من ذلك ، املأ طبقك بالفاكهة والخضروات الطازجة ، خصوصًا الخضراوات المورقة. يجب أن تشكل الأطعمة النباتية الجزء الأكبر من نظامك الغذائي.
الخطوه 3
الحد من الدهون والسكر الخاص بك. جعل استخدام تجفيف الزيوت الصحية مثل الزيتون وجوز الهند ، أو الحصول على الدهون من الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو.
الخطوة 4
تناول الأطعمة كاملة بقدر الإمكان. الفاصوليا والمكسرات والتوفو هي مصادر بروتينات قليلة الدسم ، وكذلك الأسماك والدواجن والجروح الخالية من اللحم. تناول حوالي 46 جرامًا من البروتين يوميًا إذا كنت امرأة تتراوح أعمارها بين 19 و 70 عامًا و 56 جرامًا يوميًا إذا كنت رجلاً. البروتين يجب أن يشكل 10 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية.
الخطوة 5
إقران البروتين الهزيل مع الحبوب الكاملة - كلما زادت كمية الألياف التي تحصل عليها في نظامك الغذائي ، كان ذلك أفضل ، لذلك اختر الأرز البني والكينوا والشوفان المقطوع على الأرز الأبيض والخبز والحبوب السكرية.
الخطوة 6
استبدال المشروبات المحلاة بالماء والشاي الأخضر ، ولها فاكهة للحلوى. قد تجد أن أقل السكر الذي تأكله ، وأقل ما تريد.
نصائح
- كن صبورا مع نفسك في رحلتك. لا يحدث تناول الطعام الصحي والتمارين المنتظمة بين عشية وضحاها. اعتقد تغيير نمط الحياة التدريجي.
