منخفضة في السعرات الحرارية والكامل للألياف ، والبطاطا الحلوة تبدأ كخيار ممتاز لنظام غذائي فقدان الوزن. تحولهم إلى أطباق العطلة التقليدية مثل الفطائر والفطائر والأوعية المقاومة للحرارة محملة السكر والدهون تعوض طبيعتها المغذية أساسا ، وإن كان. بمجرد أن تنفصل عن المارشميلو الصغيرة والشراب الثقيلة ، ستجد أن هذه الدرنات الطبيعية لا تحتاج إلى الكثير لتصبح مرافقة صحية لوجباتك.
معلومات غذائية
تقدم البطاطس الحلوة متوسطة الحجم أكثر من ضعف الكمية الموصى بها من فيتامين أ وتملأ حوالي ثلث الكمية الموصى بها من فيتامين سي. بسعر 105 سعرة حرارية لكل درنة متوسطة الحجم ، تناسب البطاطس الحلوة ميزانيتك الحرارية. أربعة غرام من الألياف الغذائية وكمية كبيرة من مضادات الأكسدة بيتا كاروتين تجعل البطاطا الحلوة إضافة أكثر قيمة للوحة. هذه الخضروات الأمريكية المحلية يمكن مقارنتها بالسعرات الحرارية إلى البطاطس البيضاء ، ولكنها تحمل مؤشرًا أقل من سكر الدم.
خبز
تحتفظ البطاطا الحلوة المخبوزة بالكامل بأكبر قدر ممكن من قيمتها الغذائية. على عكس طرق الطهي الرطب التي تستنزف فيتامين C القابل للذوبان في الماء من الجذر وفي سائل الطبخ ، يحفظ الخبز الفيتامينات. كما أنه يعزز الذوق. تصبح نكهة البطاطس المخبوزة أكثر تركيزًا مع تبخر الماء الموجود داخلها. وكلما طال أمدها ، أصبحت هذه الدرنات أكثر حلاوة. عند تحميص البطاطس الحلوة ، اخلع الجلد بشوكة لإطلاق البخار واستخدام ورقة الخبز للقبض على القطرات. تُقدَّم البطاطا المخبوزة مع رش قرفة وجوزة الطيب وسكر بني لمعاملة حلوة أو اختيار التوابل اللذيذة مثل الثوم والفلفل لمرافقة العشاء.
الطبخ الميكروويف
على الرغم من أنك قد تفكر في طبخ الميكروويف كخلاط للخبز ، إلا أن طرق الطبخ تختلف بشكل كبير. تقوم المايكروويف بغسل البطاطس الحلوة ، لذلك فإن المنتج النهائي يحتوي على نسيج أكثر كثافة وثقلاً. إذا قمت بطهي البطاطا الحلوة في الميكروويف ، فستكون جاهزة للأكل في غضون دقائق ، ولكن سيكون لها نكهة أقل من نظائرها المخبوزة بالفرن. البطاطا الحلوة بالمايكروويف في طبق مغطى أو ملفوف في فيلم بلاستيكي ليتمسك بالبخار ويطهى لحم الخضروات بشكل أكثر توازنا.
تحميص
إذا كان الخبيز يستغرق وقتًا طويلاً جدًا ولا يوفر جهاز الميكروويف النسيج الذي تريده في البطاطس الحلوة ، فقم بتقطيعه إلى مكعبات وشوى الفرن. ولأن البطاطا الحلوة لا تحتوي بالضرورة على دهون ، فإن أسطحها المقطوعة يمكن أن تتحول إلى جافة إذا شويتها بدون زيت. قم بسكبها بزيت زيتون أو زيت كافي لتخمير مكعبات البطاطا الحلوة وإلقائها بالملح والفلفل. شويها حتى تصبح شوكة العطاء وخدمتها كما هي أو إضافتها إلى الحساء أو السلطة.
الغلي والهرس
أي شيء تقوم به لبطاطا بيضاء يعمل كذلك على البطاطا الحلوة ، وهذا يشمل الهريس. في حين أن الغليان يزيل بعض فيتامين C الموجود في البطاطا الحلوة ، إلا أن اللحم الكثيف لا يزال يحتفظ ببعض حمض الأسكوربيك. اسلقي البطاطس الحلوة حتى تصبح شوكة طرية وأمزغيها مع الزبدة والحليب والملح والفلفل للحصول على طبق جانبي غني ومالح. قد تحتوي النسخة النباتية من البطاطا الحلوة المهروسة على حليب اللوز بدلا من الزبدة. هريس حلو يحتوي على توابل فطيرة اليقطين و جوز البقوليات أذواق متسامح ، ولكن معبأة بالمغذيات.
