يمكن الحصول على فيتامين د من خلال ثلاثة مصادر مختلفة: النظام الغذائي ، وضوء الشمس والمكملات الغذائية. في حين أن خطر استهلاك الكثير من فيتامين (د) من خلال النظام الغذائي وضوء الشمس غير موجود تقريبا ، يمكن لبعض الناس جرعة زائدة على فيتامين د من خلال المكملات الغذائية. لأن فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط إلى سمية فيتامين (د) ، والتي يمكن أن يكون لها عدد من الآثار الجانبية.
أساسيات فيتامين (د)
في المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة ، فيتامين (د) موجود في شكلين مختلفين: D-2 و D-3. يمكن لكل من أشكال فيتامين (د) رفع مستويات الجسم من فيتامين دي بشكل فعال. يساعد هذا المغذي الجسم على امتصاص الكالسيوم وهو ضروري لنمو العظام. كما أنه يحلل النمو الخلوي والوظيفة المناعية ويقلل من الالتهاب. نقص فيتامين (د) يمكن أن يسبب عددا من الحالات ، بما في ذلك العظام الهشاشة وهشاشة العظام والكساح في الأطفال.
الجرعات والحدود العليا
لا يمكن للجسم جرعة زائدة من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين (د) غير موجود في مصادر الغذاء بكميات عالية بما يكفي لتشكل تهديدا ، لذلك من المستبعد جدا تناول جرعة زائدة من خلال النظام الغذائي. إذا كنت تتناول مكملاً لفيتامين (د) ، يلاحظ مجلس فيتامين (د) أنه في أي مكان يتراوح بين 10000 و 40000 وحدة دولية من فيتامين د يومياً ، عند استهلاكه لأشهر ، أو جرعة واحدة كبيرة جداً ، يمكن أن يؤدي إلى فيتامين د. تسمم. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بأن لا يتلقى الرضع أكثر من 400 وحدة دولية من فيتامين د يومياً. توصي المعاهد الوطنية للصحة 600 وحدة دولية للبالغين تحت سن 70.
آثار السمية
لتحديد ما إذا كانت مستويات مصل الدم فيتامينات D مرتفعة جدًا ، يمكنك اختبار دمك. لأن الفيتامين د يساعد في امتصاص الكالسيوم ، يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات فيتامين د في الجسم إلى حالة تعرف باسم فرط كالسيوم الدم أو ارتفاع الكالسيوم في الدم. تشمل أعراض فرط كالسيوم الدم الشعور بالإعياء ، والتعب ، والضعف ، وضعف الشهية ، والارتباك ، والشعور بالعطش ، والإسهال ، وآلام العضلات. إذا لاحظت أيًا من الأعراض وكنت تستهلك مكملاً لفيتامين (د) ، يجب أن ترى طبيبك ليختبر مستويات فيتامين (د) في مصل الدم.
المصادر الآمنة
في حين أن فيتامين (د) غير موجود في العديد من الأطعمة ، فإنه يحدث بكميات كبيرة في الأسماك الدهنية ، مثل سمك القد وسمك أبو سيف وسمك السلمون والماكريل والتونة. ويمكن أيضا أن توجد بكميات صغيرة في كبد البقر والبيض والجبن. كما يمكن أيضًا تقوية الأطعمة مثل الحليب واللبن وعصير البرتقال والحبوب باستخدام فيتامين د. ويمكن استهلاك زيت كبد سمك القد للحصول على فيتامين د أيضًا. تحتوي ملعقة واحدة من زيت كبد سمك القد على 340 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين د. وتلاحظ المعاهد الوطنية للصحة أن ما بين خمس إلى ثلاثين دقيقة من التعرض للشمس ، بين الساعة العاشرة صباحاً والثالثة مساءً ، مرتين في الأسبوع ، بدون واقٍ من الشمس ، يمكن أيضا توفير ما يكفي من فيتامين D.
حالات خاصة
ولأن بعض المجموعات قد تكون الأكثر عرضة لحدوث نقص فيتامين (د) ، فإنها قد تستفيد أكثر من ذلك من مكملات فيتامين د. وتشمل هذه المجموعات الرضع الذين يرضعون من الثدي ، وكبار السن ، وذوي التعرض المحدود للشمس ، والأشخاص ذوي البشرة الداكنة ، والأشخاص الذين خضعوا لجراحة لتغيير شرايين المعدة والذين يعانون من مرض التهاب الأمعاء أو غيرها من الحالات التي قد تتداخل مع امتصاص الدهون.
