لكي تنجح في لعب دور لاعب الهوكي ، تحتاج إلى تطوير مجموعة محددة من المهارات وتمتلك مجموعة واسعة من القدرات البدنية. أنت بحاجة إلى السرعة والقوة والتحمل والمراوغة ، والأهم من ذلك كله ، التوازن. عادةً ما تتضمن عملية الدخول إلى لعبة هوكي الحصول على جميع هذه الصفات أو إعادة صياغتها قبل بداية الموسم. للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن تبدأ التدريبات الخاصة بك على الأقل قبل شهرين من الممارسة الأولى لفريقك ، ولكن إذا لم يكن لديك هذا القدر من الوقت ، فإن أي تدريب وتطوير سيكون مفيدًا في اللعب التنافسي أو الترفيهي.
تزلج العمل
التزحلق على الجليد هو أساس لعبة لاعب الهوكي ، وممارسة التزلج ستكون عاملا رئيسيا في مساعدتك على التأقلم. تزلج مرة واحدة على الأقل كل يوم مما يؤدي إلى بداية الموسم ، مزج التدريبات القصيرة للتزلج على الجليد إلى التزلج لمسافات طويلة لبناء القدرة على التحمل وزيادة سعة الرئة على الجليد. ممارسة التزلج الخاص بك على الجليد من حلبة التزلج إن أمكن. إن اللعب عالي الكثافة على الجليد في بيئة باردة يفرض عليك القدرة على التحمل وقدرة الرئة بدرجة أكبر من التزحلق على المضمار في الطقس الأكثر اعتدالًا. بعد أسبوعين ، أحضر معك الأقماع ، كرات الصولجان وعصاك للعمل على تدريبات تزلج أكثر تفصيلا ، مثل النسيج من خلال المخاريط مع التدريبات ، مع التحريك من محطة إلى محطة مع الحفاظ على التحكم في القفزة وتوقف مع العديد من التدريبات المتخلفة ، على حد سواء مع عفريت ودون.
تدريب القوة
يتطلب الهوكي أن تكون لديك القدرة على نقل الطاقة بين جسمك العلوي والسفلي مع الحفاظ على التوازن والزخم. تطوير القوة في جميع أنحاء الجسم من خلال تدريب الوزن. التركيز على تمارين الوزن المركب التي تنطوي على نقل المقاومة بين الجسم العلوي والسفلي ، وتلك التي على الأقل تضم مجموعات العضلات في كلا المجالين. على سبيل المثال ، فإن Deadlift ، وتنظيف الطاقة ، وسحب عالية وانتزاع جميع المصاعد التي ستنمو قوة لتحسين اللعب الخاص بك وتحويلك إلى شكل الهوكي. يجب أن يقتصر تدريب الأثقال على ثلاثة أيام كل أسبوع ، مع إجازة لمدة يوم واحد بين الرفع.
روتين الجسم والوزن
إن المرونة لا تقل أهمية عن القوة والقدرة على التحمل لدى لاعب الهوكي ، وسوف تزيد تمارين وزن الجسم من مستواك المرونة ، إلى جانب رشاقتك وتوازنك. قم بتمارين وزن الجسم في نفس أيام التمرين التي تقوم فيها برفع الأثقال لمنع الإصابة والإرهاق من الإفراط في استخدام مجموعات معينة من العضلات. قم بعمل عدة مجموعات من سحب القوائم ، pushups ، الألواح ، ملحقات الظهر ، يتقرف وزن الجسم والطعن بالمشي ، وأداء كل مجموعة من خلال الفشل. هذا يعني الاستمرار في مجموعة معينة من التمارين حتى لا تستطيع ، استريح لمدة تصل إلى دقيقتين ، ثم قم بضبط آخر على الفشل.
خطة الوجبة
يتم إهمال النظام الغذائي أحيانًا كجانب من التدريب الرياضي ، ولكن من المهم جدًا جعلك تتأقلم مع الهوكي. يتطلب مستوى النشاط المتزايد - خاصة التزلج في بيئة باردة - الطاقة والمواد الخام اللازمة لبناء العضلات والوقود. إعداد خطة وجبة تركز على تناول البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الجيدة. اعتمادا على مستواك الحالي من اللياقة البدنية ، قد تحتاج إلى زيادة أو تقييد كمية السعرات الحرارية اليومية. تأكد من أن السعرات الحرارية التي تستهلكها متوازنة بالتساوي من هذه المصادر الثلاثة ، وتجنب الدهون غير الصحية والكربوهيدرات البسيطة.
