الكرياتين هو حمض أميني يوجد طبيعيا في الغذاء ، ولكن يمكن أيضا أن يؤخذ في شكل ملحق. وهو فعال في زيادة مخزونك من ATP ، وهو مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك للتمارين القصيرة والمكثفة ، ويمكن أن يساعد في بناء العضلات. عندما تبدأ في دورة جديدة من الكرياتين ، سوف تحتاج إلى أخذ جرعة أعلى لبضعة أيام - وهذا ما يعرف باسم مرحلة التحميل. لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، يجب أن يكون تدريبك على النقطة خلال مرحلة التحميل.
مرحلة التحميل
وفقا لشارل بوليكوين ، مالك مركز Poliquin Performance لرياضيي النخبة ، فإن مرحلة التحميل أمر حاسم عند أخذ الكرياتين ، حيث أنه يسمح لجسمك بتعبئة مخازن الكرياتين الخاصة به. ينصح Poliquin أخذ 0.45 غرام من الكرياتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لمدة خمسة أيام ، والتي يمكن تقسيمها إلى جرعات أصغر إذا كنت تريد. بعد ذلك ، استمر بثبات من 5 إلى 10 جرام يوميًا. يجب أن تستمر كل دورة حوالي ثمانية إلى 10 أسابيع ، مع استراحة لمدة أربعة أسابيع بينهما.
اختبارات
واحدة من الفوائد المفترضة الكرياتين هو أنه يزيد من قوتك ومستويات القوة. لمعرفة مدى تجاوبك مع الكرياتين ، يجب عليك تحديد بعض الاختبارات أثناء مرحلة التحميل. اختر تمرينين للقوة ، مثل القرفصاء ومقعد البدلاء ، وقم بتسجيل الحد الأقصى للتكرار الفردي. أضف تمرينًا متفجرًا ، مثل قفزة عمودية أو قفزة عريضة ، وممارسة تدوم من 10 إلى 20 ثانية ، مثل سباق طوله 100 متر. قم بتسجيل أوزانك أو مسافاتك أو أزمانك وقم بإعادة الاختبار في نهاية الدورة لمعرفة مدى تجاوبك مع الكرياتين.
نطاقات Rep
وفقا لبحث من جامعة هاواي ، يساعد الكرياتين على سحب المزيد من المياه إلى خلايا العضلات ، مما يجعل العضلات تبدو أكبر. للاستفادة من هذا ، قد ترغب في أداء التمارين التي تساعد أيضا على تضخيم عضلاتك بشكل مؤقت. أداء التمارين الخاصة بك في وتيرة بطيئة ، وعقد كل التكرار لعد ثانيتين في موقف الانكماش الذروة أثناء الضغط على العضلات بأقصى ما تستطيع. هذا يوجه المزيد من الدم إلى العضلات ويقترن بزيادة الماء ، ويجعل العضلات تبدو أكبر. تحذير: على الرغم من أن الكرياتين يرسم الماء بعيدًا عن بقية الجسم ، فمن المفيد شرب عدد قليل من أكواب الماء كل يوم طوال مرحلة التحميل للمساعدة في منع الجفاف.
تدريب القلب والأوعية الدموية
في حين أن الكرياتين هو أكثر ما يميز فوائده عن مستويات القوة والقوة ، فقد يساعد أيضًا في إطالة مدة الاستخدام. عندما تتعب أثناء أحداث التحمل ، تبدأ أيونات الهيدروجين وحامض اللاكتيك في البناء في العضلات ، مما يسبب حرقانًا ويجبرانك على تقليل شدتك. يمكن أن يرتبط الكرياتين بأيونات الهيدروجين ، مما يؤخر تراكم حمض اللاكتيك ويقلل من وجع العضلات. لتحقيق أقصى استفادة من هذا التأثير ، حاول إجراء جلسة أو اثنتين من جلسات القلب والأوعية الدموية مثل السباحة أو الركض أو ركوب الدراجات أثناء مرحلة التحميل.
