يعد تدريب القوة جزءًا هامًا من أي خطة لياقة شاملة. إقران هذا التدريب الأساسي للقوة - من 8 إلى 12 ممثلاً ، يفعل ذلك - مع اتباع نظام غذائي ذكي وممارسة تمرينات القلب والأوعية الدموية العادية ، والنتيجة النهائية هي هيئة ضيقة ، منغم. الأفضل من ذلك ، يمكنك القيام بذلك التنغيم في المنزل. كل ما تحتاجه هو مساحة أرضية صغيرة وبعض المعدات الأساسية - ومعظمها اختياري -.
لا المعدات اللازمة
إذا كنت لا تستطيعين أو لا تستثمر في أي معدات تمارين رياضية ، فلا يزال بإمكانك تغيير لون جسمك بالكامل باستخدام تمرينات تمارين القوة مثل تمارين الضغط ، والغطس على مقاعد البدلاء - التي يتم إجراؤها على كرسي متين أو سرير - القرفصاء ، الطعنات والألواح الخشبية. إذا كنت على استعداد لطمس الخطوط بين تدريب القوة وكارديو ، فإن بعض تمارين تمارين الجمجمة المضنية - مثل البربس والقفزات القرفصاء - تكون قوية بما يكفي لبناء قوة عضلية كذلك. حافظ على فاعلية التمرين من خلال استهداف التمارين أو تمارين التمرين التي يمكنك إكمالها من 8 إلى 12 مرة بشكل جيد.
الأوزان الحرة والمطاط
إذا كانت ميزانيتك لمعدات التدريب مقيدة ومساحة التخزين محدودة بنفس القدر ، ففكر في استخدام أشرطة المقاومة المرنة أو بعض الدمبل لممارسة التمرين. هذه المعدات البسيطة - بالإضافة إلى مقعد الوزن إذا كنت تستخدم الدمبل - هو كل ما تحتاجه للقيام بمعايير الصالة الرياضية مثل السحب المتعرج ، مكابس الصدر ، تجعيد العضلة ذات الرأسين ، تمارين ثلاثية الرؤوس ، القرفصاء و الطعنات. طالما كنت تستخدم تقنية مناسبة ، يمكنك أن تشق طريقك إلى تمارين أكثر تقدمًا مثل الطعنات الملتوية ، وقطع الخشب والمصاعد الأولمبية - وأفضل طريقة للقيام بذلك هي الدمبل.
تمارين الكرة الاستقرار
إذا كنت على استعداد لتحدي لبك أكثر ، فقم بتضمين كرة ثبات في روتينك المنزلي. يمكن تكييف أي تمرين تقومين به على مقعد وزن أو أرضية لاستخدامه على كرة ثبات ، وقد أظهرت دراسة أجريت برعاية المجلس الأمريكي لممارسة تمارين الكرة أن تكون واحدة من أكثر التمارين الفعالة. والأفضل من ذلك ، أن الكرة المستقرة تفتح أيضًا الباب أمام العديد من تمارين وزن الجسم الإضافية ، بما في ذلك البلوفرات ذات وزن الجسم ، ومجموعات القوائم - تمس الركبتين إلى صدرك وأنت تمد وجهك عبر الكرة - والحراب.
أنواع أخرى من المعدات المنزلية
اعتمادًا على أسلوبك المفضل في التدريب ، قد تكون العديد من المعدات المتنوعة سهلة الاستخدام. أشرطة الانسحاب مفيدة بشكل خاص لتشغيل عضلات ظهرك. إذا لم تكن مستعدًا للقيام بلقطات كاملة حتى الآن ، يمكنك الوقوف على كرسي ودفع مع ساقيك لتقديم المساعدة لنفسك.
يمكن للمدربين المعلقين - الذين يمكن أن يتدحرجوا على شعاع متقن بشكل مناسب أو ، لبضعة نماذج ، مثبتة على أعلى الباب - أن يساعدوا في بناء قوة أساسية أثناء محاربة عدم الاستقرار المتأصل لدى المدرب. إذا كنت مبدعًا بما فيه الكفاية ، فيمكنك إجراء بعض التغييرات في أي تدريب تقليدي تقريبًا على مدرب التعليق.
