على الرغم من أن اسمها قد لا يكون مألوفًا لك ، ربما تكون قد رأيت شخصًا يقوم بتمرين هالو دوللي أو تحركًا مشابهًا له في صالة الألعاب الرياضية. ربما تكون قد فعلت ذلك بنفسك دون أن تدرك ذلك.
المعروف أيضا باسم "مقص" ، وهو ممارسة شائعة للتدريب العسكري ، وفعالة لتدريب عضلات البطن ، وخاصة الجزء السفلي.
إتقان النموذج الأساسي
الخطوة 1: بدء الموقف
استلق على ظهرك على حصيرة التمرين مع ساقيك معا ومستقيمة وتمتد ذراعيك إلى جانبك ، وواجهت النخيل لأسفل.
الخطوة 2: بدء الحركة
ارفع شفرات الرأس والكتف عن الحصيرة. رفع ساقيك 6 بوصات قبالة حصيرة. ابقهم مستقيمين ولكن غير مقفل.
الخطوة 3: عقد عبس الخاص بك
اضغط على أسفل الظهر في حصيرة وسحب زر بطنك نحو العمود الفقري الخاص بك. الحفاظ على هذا الموقف طوال التمرين.
الخطوة 4: حرك ساقيك
فتح وإغلاق ساقيك. حافظ على شفط وتقلص شفرات الرأس والكتف من الحصيرة.
الكمال الخاص بك
- وضع يديك تحت الأرداف يساعد على دعم أسفل ظهرك. ما لم يكن قلبك قويًا جدًا ، فمن المحتمل أن يكون ظهرك في وضعية خلال التمرين ، خاصةً عندما تصبح متعبًا ، مما قد يؤدي إلى إجهاد الظهر.
- الضغط على أسفل ظهرك في الحصيرة يحمي ظهرك أكثر ويساعدك على إشراك abs الخاص بك.
- لا تنقر على رقبتك أثناء التمرين ، مما قد يؤدي إلى إجهاد الرقبة وأعلى الظهر. حافظ على رفع رأسك و عنقك طويل ومريح ، قدر الإمكان.
- الحفاظ على تقلص عضلات البطن الخاص بك أمر بالغ الأهمية للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين ، وكذلك حماية ظهرك ضد الإجهاد.
مواكبة مع مجموعات وممثلين
يعتمد عدد المجموعات والممثلات التي تقوم بها على بقية نظام التدريب الخاص بك. كما يهم ما إذا كنت بدأت للتو تدريب القيمة المطلقة أو هي متمرس متمرس.
للمبتدئين: لمنع حدوث وجع شديد بعد القيام بهذا التمرين ، ابدأ بمجموع أو مجموعتين من 10 ممثلين. يمكنك زيادة المجموعات والتمرينات حيث تصبح عضلات البطن أقوى.
لمزيد من الخبرة المتمرن: تبدأ مع ثلاث مجموعات من 20 ممثلين وبناء من هناك. موازنة عدد مجموعات وممثلات Hello Dollies التي تقوم بها مع التدريبات الأخرى في روتينك.
التنوع هو التوابل الحياة - والتدريبات الخاص بك أب. مصدر الصورة: Adobe Stock / veles_studio Vary Your Ab Training
تشمل مجموعة متنوعة من التمارين في روتين التدريب الخاص بك. هذا يضمن لك استهداف جميع عضلاتك الأساسية ، بما في ذلك أذرعك وأسفل الظهر. كما أنه يحافظ على روتينك طازجًا حتى لا تعتاد عضلاتك على القيام بتمرين واحد فقط. الجرش دراجة ، وألواح كرات الجرش الاستقرار هي تمارين فعالة أخرى لإضافة إلى روتينك.
نصائح
- عندما تبدأ لأول مرة تدريب روتيني ، من الجيد أن تستريح في منتصف يومك بين جلسات التدريب. ومع ذلك ، بعد الفترة الأولية ، يمكنك تدريب القيمة المطلقة الخاصة بك من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع ، أو حتى يوميا ، ويقول عالم التمرين لين كرافيتز ، دكتوراه.
