تسلق الدرج هو تمرين يستخدم وزن جسمك الطبيعي لتنعيم العضلات في الوركين والأرداف والفخذين. يمكن للأنشطة الهوائية الحاملة للوزن مثل تسلق السلم أن تساعد في تقليل معدل فقدان العظام مع توفير فوائد القلب والأوعية الدموية. على الرغم من أن تمارين تسلق السلم والآلات توفر فوائد للأفراد الأصحاء ، إلا أنها قد تكون غير فعالة أو خطيرة إذا كنت تعاني من إصابة في الورك.
مبادئ
تسلق السلم هو خيار شائع بين المتدربين الذين يسعون إلى الجمع بين عناصر تدريب القلب والأوعية الدموية والقوة. يعمل تسلق السلم على عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الألوية المتعرجة عن طريق رفع الساقين بشكل متكرر ضد المقاومة الطبيعية لوزن جسمك. يتسبب الجزء الهوائي من عملية تسلق السلالم في حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع حيث تزيد عضلات الفخذ والفخذ والأرداف تدريجيًا.
فوائد
تسلق السلم يمكن أن يساعد في منع ترقق العظام عن طريق تطوير عظام أكثر كثافة وأكثر كثافة. عندما تسحب عضلاتك عظام الوركين والقص ، تزداد حجم العظام تدريجياً ، مما يبطئ المعدل التدريجي لفقدان العظام الذي يحدث مع التقدم في السن. تسلق السلم هو أيضا تمرين هوائي قوي ، يحرق 500 إلى 700 سعرة حرارية في الساعة ، وفقا لموارد الويب Nutristrategy.
مضاعفات
على الرغم من أن تسلق السلم آمن بشكل عام للأفراد الأصحاء ، إلا أن بروس أندرسون من موقع Up To Date يشير إلى تجنب التمرين إذا كنت تعاني حاليًا من آلام في الورك أو معاناة من التهاب الورك. التهاب الجراب الوريدي هو حالة تؤدي إلى تشقير الحويصلات السائلة التي تغطي مفصل الورك وتهيّجها. إذا كنت تعاني من الألم ، فتجنّب تمرين تسلق السلم واطلب من طبيبك النصيحة.
درج ستيبر
السلالم السلالم هي آلة تمرين تقدم تدفق مستمر لخطوات الصعود. يتم تصنيع سائرات السلالم من قبل مجموعة متنوعة من الشركات المختلفة ، وعادة ما تقدم عددًا من مستويات الصعوبة وإعدادات المؤقت حتى يمكنك تخصيص تمرين الورك والفخذ. هذا الجهاز يوفر مقاومة إضافية ، مما يسمح لك بتسريع تدريب القوة في الوركين. للحصول على أفضل النتائج ، حدد ارتفاعًا طفيفًا لمحاولة أول مرة في درع السلالم وقم بزيادة المقاومة تدريجيا كلما أصبحت أقوى.
