من الممكن أن تجعل حجمك أكبر من خلال المشاركة في برنامج بناء العضلات والتدريب على الوزن واتباع خطة غذائية تسمح لك بوضع وزنك. أكبر العضلات الرئيسية في مؤخرتك هي الألوية الكبيرة ، المسؤولة عن تمديد الوركين. يعتمد مقدار الوزن الذي يمكنك وضعه في المؤخرة جزئياً على الوراثة ومستويات الهرمون ونوع الجسم. ووفقًا للدكتور لي براون ، فقد يستغرق الأمر ما يصل إلى ثمانية أسابيع لمعرفة المكاسب البارزة في حجم العضلات.
الخطوة 1
إنشاء بطارية من ثلاث إلى أربع تمارين لتدرج في التدريبات الخاصة بك. لتفادي حدوث هبوطك في الهضبة ، قم بخلط التمارين التي تقوم بها في التدريبات بشكل روتيني. التدريبات التي تستهدف بشكل فعال الألوية مكسيموس تشمل القرفصاء ، الطعنة ، deadlifts وخطوات المتابعة.
الخطوة 2
أكمل كل من التمارين في كثافة والحجم الذي صمم لاستخراج الزيادات في حجم العضلات. توصي الدكتورة هيلين م. بنكلي من الاتحاد الوطني للقوة والتأدية بإجراء ثلاث إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 ممثلاً لكل تمرين. عقد ثقل على ظهر كتفيك أو الدمبل أسفل جانبيك لزيادة كثافة كل تمرين حسب الضرورة. يجب أن يجعل الحمل الذي ترفعه إكمال كل مجموعة تحديًا. دعم بناء العضلات بشكل أكبر من خلال السماح لعضلات عضلاتك بالراحة لمدة 30 إلى 90 ثانية فقط بين المجموعات.
الخطوه 3
قم بجدولة جلساتك مرتين في الأسبوع ، بحيث يمكنك وضع يومين إلى ثلاثة أيام من الراحة بين كل منها. في نهاية كل من التدريبات الخاصة بك ، يجب ترك العضلات بعقب تشعر بالتعب. هذا لأن نسيجك العضلي سوف يكون مثقل بكثرة ومحلول. عندما تستعيد عضلاتك ، تتكيّف وتزيد في الحجم. سيستغرق الأمر حوالي 72 ساعة للتعافي تمامًا من التمرين.
الخطوة 4
تستهلك ما يزيد عن 250 سعرة حرارية كل يوم حتى تتمكن من إنشاء فائض من السعرات الحرارية. سيتم استخدام هذه السعرات الحرارية الإضافية - ما يتجاوز ما تحتاجه للنفقات اليومية - لتغذية عملية بناء العضلات. سيسمح لك 250 سعرة حرارية إضافية يوميًا بوضع نصف رطل من العضلات أسبوعيًا. زيادة كمية السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق دمج وجبات خفيفة صحية إضافية على مدار اليوم. يجب أن تتكون الوجبات الخفيفة من نسبة 2 إلى 1 من الكربوهيدرات إلى البروتينات. مثال على وجبات خفيفة صحية تشمل الدجاج والخضروات التفاف في خبز تورتيلا القمح الكامل ، مزيج درب الجوز ، نخب القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني وشرائح الموز والتفاح مع الجبن قليل الدسم.
الخطوة 5
زيادة كمية البروتين اليومية. يلاحظ الدكتور جوزيف أ. كرومياك أن بناء العضلات يتطلب الاستهلاك اليومي من 0.6 إلى 0.8 غرام من البروتين لكل رطل تزنه حاليًا. يمكنك زيادة استهلاك البروتين الخاص بك مع المكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهن.
الخطوة 6
تناول الطعام مباشرة بعد كل تمرين. ويضيف الدكتور كرومياك أن تناول وجبة تتكون من البروتين والكربوهيدرات مباشرة بعد ممارسة التمارين الرياضية يزيد من تخليق البروتين ، مما يسهل بناء العضلات.
