تقوم عضلات الغراء بعمل أكثر من ملء مقعد البنطلون الخاص بك. تساعدك الذكريات القوية على التجوال طوال اليوم وتعتبر حيوية للعدائين للحفاظ على استقرار الحوض. بدون عضلات غليظة قوية أنت معرض لخطر تطوير shinsplints ، وإصابة iliotibial- الفرقة ، أخيل الأوتار والركبة في العداء. عندما تعمل على بناء عضلات بعقبك مع السيقان ، سترى وتشعر بالأدلة التي تعمل.
اشعر بالاحتراق
عندما تنحني ركبتيك على الجلوس على الكرسي ، فإن الإنزلاقات الخاصة بك تنخرط في المساعدة على تخفيضك والحفاظ على توازنك. عندما تقوم بإحدى القرفصاء ، فإنك تمر بحركة مشابهة ، ولكن إلى درجة أعمق. عليك أن تعرف أن غلطاتك لا تعمل فقط ولكن تعمل عندما تنحسر إلى الأسفل بما يكفي لتشعر بالتوتر في المؤخرة ، وعندما تقوم بتمرينات كافية لتشعر بحرقان في عضلاتك.
الحد من المزامير
في عالم بناء العضلات ، القرفصاء لديها سمعة يستحقها لتعزيز تصل بعقب. إذا كان ذلك جزءًا من الجسم لا يحتاج إلى مزيد من الكتلة ، فيجب عليك تعديل التمرين حتى تحصل عضلاتك على تمارين كافية للنغمة دون أن تتراكم. توصي ExRx.net بالقيام بمزيد من التمرين بوزن أقل ، وإحضار قدميك لموقف ليس واسعًا مثل عرض الكتف. تنحدر فقط في منتصف الطريق بدلا من الذهاب على طول الطريق. بدلاً من ذلك ، بدلاً من القيام بالجلوس المستقيمة ، قم باستبدال تمرين مركب واحد - مثل مكابس الساق - للـ Quads والـ glutes ، ثم قم بإجراء تمرين يعزل الكواد ، مثل تمديد الساق.
النموذج الأمثل
سواء كنت تقوم بالجلوس على أوزان بالوزن أو استخدام وزن جسمك للمقاومة فقط ، فهناك نموذج مناسب يجب عليك الاحتفاظ به لضمان حصولك على تمارين رياضية جيدة. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. يمكنك القيام بعمليات القرفصاء مع قدميك بشكل أقرب ، ولكن كلما كان موقفك أضيق ، كلما زاد عدد الكواكب الخاصة بك ، وكلما قلت عملك. انحنى على ركبتيك والوركين لتخففي نفسك ببطء كما لو كنت ستجلس. ركز على الحفاظ على استقامة ظهرك ورأسك لأعلى. ينزل بعيدا بما يكفي ليشعر بالسحب في glutes الخاص بك. الوركين والركبتين ستكون عازمة بالكامل. تصويب الركبتين والوركين للعودة إلى نقطة الانطلاق.
القرفصاء التي تركز على جلوت
القرفصاء الأساسيين سيعملون على تخبطهم ، لكن عندما تبحثون عن أعمال فردية ، يوصيك المدرب الشخصي "بلاكفوت" ، ومقره ولاية أيداهو ، مات سيابراس ، بأن يقوم بنسخة واحدة من التمرين. لقد انتهى الأمر بالوقوف على ساق واحدة مع رفع رجلك المعاكس أمامك. إبقاء كتفيك إلى الخلف وظهرك مستقيمين ، ثني ركبة ساقك الداعمة للنزول إلى القرفصاء ، مع الحفاظ على ركبتك على كاحلك أثناء ذهابك. يمكنك حمل ذراعيك أمامك للمساعدة في تحقيق التوازن ، إذا كنت بحاجة إلى ذلك. في البداية قد ترغب في القيام بالضواحي القرفصاء في نهاية المطاف ، وبناء ما يصل إلى أعمق يتقرفص كما يمكنك الحصول على أفضل في القيام بها. أعمق تذهب ، وأكثر ستشعر به في الخلفي الخاص بك.
