يقول وين وا. ويستكوت في بحث منشور في عدد 2012 من "تقارير الطب الرياضي الحالي" إن تدريب القوة جيد كدواء عندما يتعلق الأمر بصحتك ، فيمكنه تعويض خسارة 3 إلى 8 في المائة من البالغين العاملين في العضلات العقد الذي يؤدي إلى انخفاض الأيض وزيادة الدهون. قد يقلل تدريب القوة أيضًا من خطر الإصابة بأمراض مزمنة عن طريق تقوية القلب وتحسين كثافة العظام والمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بالقيام بدورتين تدريبيتين للقوة الكلية أسبوعياً للبقاء بصحة جيدة. يمكن أن تتخذ هذه التدريبات أشكالاً كثيرة ولا تتطلب دائمًا إشراك صالة الألعاب الرياضية.
الكثير من اللعب
يمكن أن تتضمن تدريبات تدريب القوة أي مزيج من المعدات - أو لا شيء على الإطلاق. على سبيل المثال ، يستفيد المبتدئون من استخدام آلات الوزن في صالة الألعاب الرياضية لأنها تساعد في تعليم الشكل المناسب وتقديم الدعم. يمكن أن يشمل تجريب الماكينة على كامل الجسم آلة ضغط الصدر ، وآلة الصف الخلفي ، وضغط الساق ، وضفيرة الساق ، والضغط على الكتف. يمكنك أيضًا القيام بالعديد من هذه التمارين باستخدام الأوزان الحرة - خاصةً الدمبلز والباربيلس. إن أشرطة المقاومة أو شرائط أو أنابيب اللاتكس التي يكون لها في بعض الأحيان مقبض على كل يد ، تمتد مثل الأربطة المطاطية الكبيرة لتقدم مقاومة. ربط واحدة حول كائن قوي ، كبيرة للقيام الخارجي والفخذ الداخلي يثير والصفوف الخلفية ، والضغط على الصدر ورفع الجانبية. إذا لم يكن لديك أي معدات على الإطلاق ، فإن جلسة التدريب على القوة التي تشتمل على pushups ، القرفصاء ، الطعنات ، الإنخفاضات ، تمديدات الظهر وأطواق البطن والألواح الخشبية هي خيار. حتى أن مراكز مكافحة الأمراض تصنف اليوغا والبستنة الثقيلة ، مثل الحفر والعزق ، كأنشطة تدريب القوة.
الذهاب لهدفك
صمم برنامجًا لتدريب القوة حول أي عدد من مجموعات المجموعات والتكرار ، اعتمادًا على أهدافك. على سبيل المثال ، إذا كنت تبحث عن فوائد الصحة العامة واللياقة البدنية من تدريب القوة ، فقم بإجراء واحد إلى ثلاث مجموعات من التمارين لكل مجموعة عضلات رئيسية - الوركين والساقين والظهر والصدر والذراعين والكتفين والقيمة المطلقة. قم بتضمين 8 إلى 12 تكرارًا في كل مجموعة باستخدام 50 إلى 65 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار ، أو أقصى وزن يمكنك رفعه في محاولة واحدة. الهدف من تضخم العضلات ، أو زيادة العضلات الكبيرة كما في كمال الأجسام ، يدعو إلى ثلاث إلى ست مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا بنسبة 80 إلى 85 في المائة من الحد الأقصى للسعة الواحدة. يتطلب منك أي من هذين التمرين الراحة من 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة. إذا كانت نيتك هي بناء قوة للألعاب الرياضية ، قم بتمديد فترات الراحة ورفع مقدار الوزن الذي ترفعه كل جلسة. الهدف من ثلاث إلى ست مجموعات من خمسة إلى ستة تكرار باستخدام الوزن الذي هو 80 إلى 88 في المئة من الحد الأقصى للسعة الواحدة. راحة ثلاث إلى خمس دقائق بين كل مجموعة.
تقسيمها
في حين أن الحد الأدنى من التوصية للحصول على تدريب القوة هو مرتين في الأسبوع ، يختار بعض الناس التدريب أكثر في كثير من الأحيان لتحقيق نتائج أكبر. اترك دائمًا 48 إلى 72 ساعة بين تدريب مجموعات العضلات المحددة للسماح بالإصلاح والتعافي ، وهو الوقت الذي تنمو فيه عضلاتك أقوى وأكثر لياقة. يُعد تقسيم تمرينك الخاص بتدريب القوة على مدار عدة أيام طريقة للتدرب يوميًا دون الحاجة إلى استبدال أجزاء معينة من الجسم. على سبيل المثال ، يمكن أن تقوم بعمل انقسام في الجزء العلوي والسفلي ، حيث تقوم في أيام الإثنين والخميس بعمل تمارين في الصدر ، مكابس كابل ، ذراعي دالية خلفيتين ، سحب جروب ، سحب من الأسفل ، ارتفاعات جانبية ، تجعيد الشعر والركل. وفي أيام الثلاثاء والجمعة ، تتدرب على الطرقات الممدودة ، والطعن ، وضفائر الساق ، ورجوع الساق المعلقة ، وأوراق الجرش والدراجات. كما يمكن تصميم الانشقاقات حول أجزاء الجسم. على سبيل المثال ، القيام بتمارين الذراع والكتف يوم الاثنين ، الساق وأب العمل يوم الثلاثاء والصدر والظهر يوم الأربعاء ، ويستريح يوم الخميس ثم يكرر الدورة.
التدريبات لحرق مزيد من السعرات الحرارية
تتضمن تدريبات تدريب القوة الأكثر تقدمًا معالجة متغيرات الوزن والتمرين والراحة. على سبيل المثال ، تمكّنك الدورة التدريبية من التحرك بسرعة من تمرين واحد إلى آخر مع قليل من الراحة. عادة ما تعمل مجموعة مختلفة من العضلات في كل تمرين لفترة محددة من الوقت ، أو من 30 إلى 90 ثانية ، أو لعدد معين من التكرار. تقارير "اللياقة البدنية" أنه يمكنك حرق ما يصل إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية مع روتين الدائرة. طريقة تدريب متقدمة أخرى هي supersets ، حيث تقوم بتمرينين متتاليين قبل أن ترتاح. يمكنك أن تفرز مجموعة خاصة من العضلات ، مثل الانتقال من مجموعة من تجعيد الحديد إلى مجموعة من تجعيد الكابل في العضلة ذات الرأسين. أو معارضة مجموعات العضلات ، مثل الانتقال من مجموعة من عمليات السحب إلى مجموعة من pushups. زيادة حجم تنشيط الألياف العضلية ويمكن أن تعزز الافراج عن هرمون النمو للحصول على مكاسب أكبر قوة. كما تحرق أقراص Superers سعرات حرارية أكثر من التدريبات التقليدية للتدريب على القوة ، وقد وجدت دراسة نشرت في عدد عام 2010 من "Journal of Strength and وتكييف Research".
