يمكنك الضغط على الحركات أو سحبها أثناء الأنشطة اليومية مثل وضع الأشياء في الخزائن أو فتح الأبواب أو وضع أمتعتك في المقصورة العلوية.
وجود مجموعة قوية من عضلات الظهر والكتف ضروري في حياتك اليومية. ناهيك عن أنهم غالباً ما تظهر العضلات التي تراها في المرآة أو عندما تتوجه إلى الشاطئ.
قم بالتمرينات التالية بالترتيب الذي تم تقديمه لخوض تجربة التمرين على الظهر والكتف.
عكس الصفوف الخاصة بك. 1. صف مقلوب
تدريبات وزن الجسم التي لا يتم دفعها أو سحبها غالباً ما يتم تجاهلها. لكن ليس لدى كل فرد القوة للقيام بعملية سحب. الصف المقلوب هو تمرين وزن الجسم الذي يستهدف عضلات الظهر والكتف مثل الانسحاب. إذا لم تكن قويًا بما يكفي لإجراء عملية سحب في البداية ، فهذا بديل ممتاز لزيادة قوة الظهر.
كيف تفعل ذلك: الاستلقاء على ظهرك تحت شريط أفقي ثابت. الاستيلاء على شريط ووضع يديك على مسافة أوسع قليلا من كتفيك. مع ساقيك على التوالي أمامك ، الضغط على القيمة المطلقة والغلوتات للحفاظ على تستقيم وجسمك على التوالي. ثم اسحب جسمك نحو البار. تراجع نفسك ببطء إلى وضع الانطلاق حتى يتم تمديد الأسلحة. قم بإجراء ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين تمرينك الأول في التمرين.
تعتبر الصفوف المقلوبة بداية ممتازة لزيادة تدفق الدم إلى ظهرك وكتفيك قبل المصاعد الرئيسية للتمرين.
لديك خياران لهذا واحد. 2. الحديد / الدمبل الصفوف
صفّ الحديد هو أفضل طريقة لزيادة القوة وبناء مجموعة رائعة من عضلات الظهر. تسمح لك صفوف باربيل بإضافة المزيد من الوزن من الدمبل ، واعتمادًا على عرض قبضتك ، ستستهدف أكثر من أشواك أو العضلات العلوية من ظهرك مثل شبه المنحرفة والعضلات.
كيف تفعل ذلك: مع ثقل الحمولة على الأرض ، قم بتحميل قضيب الحديد بألواح وزن ، وزن جيد يبدأ من 75 إلى 95 رطلاً. يجب أن يعبر الحديد على خط الوسط من قدمك. الآن ، انحني فوق العارضة ، مع الحفاظ على ظهر مستقيم ، وضع يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين وقبضة الشريط.
قم بتجميع لبك ، وحافظ على استقامة ظهرك ، ثم اسحب الشريط نحو الخصر. وقفة لمدة ثانية واحدة في الجزء العلوي من التمرين ثم أعد ذراعيك إلى وضعها الممتد الكامل مع وزن يستريح على الأرض. قم بإجراء أربع مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين من هذا التمرين. الراحة لمدة 90 ثانية بين مجموعات.
ارفعه إلى الجانب. 3. الدمبل رفع الجانبي
يمكن للكتفين الملونة والعضلية إضافة مظهر ثلاثي الأبعاد لجسمك. ناهيك عن أنها يمكن أن تجعل فستاناً أو قميصاً يبدو أكثر إثارة للإعجاب لأصدقائك.
تتكون كتفيك من ثلاثة عضلات ، أمامية (أمامية) ، جانبية (جانبية) ، وخلفية دالية (خلفية). حركات التجذيف مثل تلك المذكورة أعلاه تستهدف ظهرك و داليتك الخلفية ، في حين أن ضغط الكتف الدمبل يبني الجزء الأمامي من كتفك. لكن عزل واستهداف الدالية الجانبية الخاصة بك لا يقل أهمية.
كيف نفعل ذلك: انتزاع زوج من الدمبل الخفيفة. لا تحتاج إلى رفع الوزن الثقيل لهذا التمرين ، لذا يمكنك البدء بأوزان من 2 إلى 10 أرطال. مع الدمبل على جانب الفخذين ، رفع ذراعيك إلى جانبك حتى مرفقيك ارتفاع الكتف.
يجب أن يكون مرفقك على نفس مستوى المعصمين. وقفة في الجزء العلوي من الحركة ثم خفض ذراعيك ببطء إلى جانبك. أداء ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين. الراحة لمدة ستين ثانية بين مجموعات.
4. البطون الخانق
الجلوس على المنضدة في مكتب كل يوم يقتل الموقف الخاص بك عن طريق إضعاف عضلات ظهرك وكتفيك.
من خلال تقوية عضلات الظهر والكتف العلوية ، سوف تساعدك على تحسين وضعك. يساعد الوضع المحسن على التنفس بسهولة أكبر ، ويقلل من الضغط على قلبك ، ويمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من الثقة.
أفضل تمرين لتحسين الموقف هو صف الشجاع.
كيف تفعل ذلك: انتزاع اثنين من الدمبل الخفيفة --- في أي مكان من 8 إلى 15 جنيه يكفي --- والاستلقاء على الصدر أولا على مقعد المنحدر. دع ذراعيك لتعلق مباشرة نحو الأرض بينما تحمل الدمبل. اضغط على شفرات الكتف معًا وسحب مرفقيك إلى جانبيك. أبقِ صدرك على تماس مع المقعد طوال الوقت بينما تبقى مرفقيك بالقرب من جسمك ومقعد البدلاء قدر الإمكان. في الجزء العلوي من الحركة ، اضغط على شفرات كتفك معًا ، مثل صديقين يقدسان أحدهما الآخر ، ثم توقف لمدة ثانية واحدة. ثم قم بخفض الأوزان ببطء باتجاه الأرض.
قم بإجراء هذا التمرين في التمرين. واحدة أو مجموعتين من 12 إلى 20 ممثلين كل ما تحتاجه.
5. الدمبل الكتف الصحافة
الدمبل هي الطريقة الكلاسيكية لتدريب كتفيك وظهرك. اضغط على الكتف الدمبل هو ممارسة الذهاب لزيادة القوة ونمو العضلات في كتفيك. انها تستهدف الدالية الأمامية الخاصة بك وكذلك ثلاثية الرؤوس الخاصة بك.
إذا كنت جديدًا في الرفع أو إذا كنت تواجه مشاكل مع كتفيك في الماضي ، فعليك تنفيذ هذا التمرين.
كيف تفعل ذلك: ابحث عن مقعد مع ظهر مسطح عند 90 درجة. أو إصلاح مقعد قابل للتعديل لهذا المنصب. انتزاع اثنين من الدمبل من وزن معتدل (10 إلى 25 جنيها لبدء) ، ووضعها على كل جانب من كتفيك. يجب أن يكون مرفقيك تحت معصميك. الآن ، اضغط على الدمبل في الهواء الطلق حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. ثم خفض الدمبل إلى جانبك. أداء ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين ، وهذا سيكون التمرين الثالث الخاص بك في تجريب. الباقي لمدة تسعين ثانية بين مجموعات.
لتفادي إلحاق الكفة المدورة وجعل هذا التمرين أكثر أمانًا على كتفيك ، قم بتدوير الكتفين في وضع الدمبل بشكل موازٍ لبعضهما البعض في مقابل عمودي على جسمك.
6. يجلس صف كابل
صف الكابل الجالسي لا يقوم فقط بتدريب القطط الخاصة بك (أكبر عضلة في ظهرك) ، ولكن عندما تستخدمها مع المقبض على شكل حرف V ، ستقوم بتنشيط العضلة ذات الرأسين ، والعضلة الدالية الخلفية ، والفخاخ ، وعضلات منتصف الظهر لديك. حسنا.
كيف تفعل ذلك: اجلس قليلاً للأمام على مقعد ماكينة صف الكابل وضع قدميك على المنصة. حرك الوركين إلى الخلف والحفاظ على منعطف طفيف في الركبة.
حافظ على ظهر مستقيم في هذا الوضع ، وبمدى ذراعيك ممتدة بالكامل ، ستشعر بتمدد في ظهرك. من هذا الموضع ، اسحب ملحق الكبل نحو معدتك. اضغط على شفرات الكتف معًا عند الانتهاء من سحب الكابل إلى أقصى حد ممكن. يجب أن تجلس الآن بشكل مستقيم مع ذراعيك إلى جانبك.
أرجع الكابل ببطء ، بينما تمد يدك ، حتى تشعر بتمدد في ظهرك. ثم كرر الحركة. أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين بعد الصحافة الكتف الدمبل ، بدءا بوزن 50 إلى 70 جنيه. الراحة لمدة 60 ثانية بين مجموعات.
