تدريب عضلات ساقيك يجعل الحصول على كتلة عضلات الجسم الكلي أسهل. تحفز تمارين الساق مثل تمرين الساقين وضغط الساق وذبابة الدمبل زيادة في هرمون التستوستيرون بالإضافة إلى هرمونات النمو الأخرى ، مما يساعد على تعبئة كتلة عضلات أكثر هدوءًا في جسمك بالكامل. بالطبع ، تحتاج إلى تدريب الجزء العلوي من الجسم أيضًا ، لزيادة هذا النمو إلى الحد الأقصى.
تشريح
عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات الفخذ والعجول هي المجموعات العضلية الرئيسية في الساقين. بما أن الأرجل تحتوي على بعض أكبر العضلات في جسمك ، فمن الأهمية بمكان تطوير الكتلة في هذه العضلات بشكل سريع. إن تجاهل ساقيك وتدريب عضلات الكتف ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، وعضلات الكتف فقط ، لن ينتج كمية كبيرة من هرمون التستوستيرون أو هرمون النمو كممارسة تدريب على المقاومة لكامل الجسم.
إن عمل جسمك العلوي وإهمال ساقيك يمكن أن يؤدي أيضًا إلى خلل في توازن العضلات بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، مما يعيق المكاسب في جميع أنحاء جسمك ويزيد من خطر الإصابة.
حركات مركبة
التمارين المركّبة مثل القرفصاء ، الطعنات ومكابس الساقين تركّز على عضلات الساق. يساعدك التدريب مع تحركات المركب على تحطيم مجموعات العضلات المتعددة مع الحد الأدنى من التمارين ، وزيادة معدل تضخم الكلي ، أو نمو العضلات. هل ثلاث مجموعات من 10 التكرار مع وزن ثقيل ، لكل تمرين ، لزيادة الحجم. راحة لمدة 90 ثانية بين مجموعات للسماح بوقت الاسترداد وافرة.
أداء العضلات المركبة للجزء العلوي من الجسم في أيام التدريب غير الساق. وتشمل هذه التحركات مثل الضغط على الصدر ، السحب ، ورؤوس ثلاثية الرؤوس.
حمية
تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون يمكن أن يحزم على كتلة العضلات بسرعة. قطع السكرية ، الأطعمة الدهنية مثل الكعك أو الوجبات السريعة ، واستبدالها مع دقيق الشوفان والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج أو سمك السلمون. تعطيك الكربوهيدرات المعقدة الطاقة لجلسات تدريب وزنك ، وتساعد البروتينات على تزويد عضلاتك بالأحماض الأمينية المهمة التي تعزز النمو.
نصائح
تجنب الافراط في التدريب عن طريق العمل على ساقيك ومجموعات العضلات الأخرى لا أكثر من مرتين في الأسبوع. تنقسم عضلاتك خلال التدريبات ، وتتعافى وتنمو بشكل أكبر عندما تكون بعيدًا عن صالة الألعاب الرياضية. راحة ما لا يقل عن 72 ساعة بين التدريبات التي تستخدم نفس المجموعات العضلية. هذا يسمح لجسمك بالشفاء التام بين التدريبات ، وتحسين نمو العضلات.
قد يختار المتدربون المتقدمون عمل كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع. ولكن ، ينبغي أن تتضمن الجلسة الأسبوعية أوزانًا ثقيلة جدًا وفرض ضرائب على نظامك تمامًا حتى تسقط كما تحتاج إلى أسبوع كامل من التعافي.
