المغنيسيوم هو معدن أساسي وفير في عظامك وخلاياك. جنبا إلى جنب مع لعب دور رئيسي في مساعدة الأجهزة الخاصة بك تعمل ، يساعد المغنيسيوم في إنتاج الطاقة ، وينشط الإنزيمات وينظم مستويات الجسم من الكالسيوم والنحاس وفيتامين D والبوتاسيوم والزنك. يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى القلق ، واضطرابات النوم ، وإيقاعات غير طبيعية في القلب ، وتشنجات عضلية وضعف. مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية تحتوي على مستويات عالية من هذا المعدن.
خضروات خضراء
الخضراوات الخضراء هي نوع واحد من الأطعمة النباتية التي تحتوي على المغنيسيوم. كما يشرح مكتب المكملات الغذائية ، والكلوروفيل ، الذي يضفي اللون الأخضر على الخضروات يحتوي على المغنيسيوم في التركيب الكيميائي ، لذلك الخضار مع التلون الأخضر عادة ما تكون عالية في هذا المعدن. السبانخ المعلبة هي مصدر غني بشكل خاص من المغنيسيوم ، تحتوي على 81 ملغ في نصف كوب. وبالمثل ، يحتوي خضراوات البنجر المطبوخ على 49 مجم لكل نصف كوب ، وتحتوي قلوب الخرشوف المطبوخة على 50 مجم لكل نصف كوب.
المكسرات والبذور
تحتوي معظم المكسرات والبذور على كمية وافرة من الماغنيسيوم ، على الرغم من أن الكمية الدقيقة تختلف بين الأنواع. وفقا لاتباع المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين عام 2005 ، تحتوي أونصة واحدة من حبات بذور اليقطين على 151 ملغ من المغنيسيوم ، 1 أونصة من المكسرات البرازيلية تحتوي على 107 ملغ ، 1 أونصة من اللوز تحتوي على 78 ملغ ، 1 أونصة من الكاجو تحتوي على 74 ملغ ، 1 أونصة من الصنوبر المكسرات تحتوي على 71 ملغ و 1 أونصة من الفول السوداني يحتوي على 50 ملغ.
كل الحبوب
الحبوب ، وخاصة الحبوب الكاملة ، هي مصادر غنية من المغنيسيوم. يحتوي نصف كوب من دقيق الحنطة السوداء على 75 ملغ من هذا المعدن ، يحتوي نصف كوب من الكينوا الجافة على 89 مجم ، كوب واحد من البرغل الجاف يحتوي على 57 مجم ، نصف كوب من نخالة الشوفان الجاف يحتوي على 55 مجم وواحد نصف كوب من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 42 ملغ. كما يشرح مكتب المكملات الغذائية ، فإن عملية التكرير تزيل النخالة والجراثيم الغنية بالمغنيسيوم من الحبوب ، مما يجعل الحبوب المكررة مثل الطحين الأبيض أقل في المغنيسيوم من نظيراتها غير المعالجة.
البقوليات
تحتوي معظم البقوليات على كميات كبيرة من المغنيسيوم. وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2005 ، تحتوي فول الصويا الناضج والمطهو على 74 مغ من المغنيسيوم لكل نصف كوب ، والفاصوليا البيضاء المعلبة تحتوي على 67 مجم لكل نصف كوب ، والفاصوليا السوداء المطبوخة تحتوي على 60 مجم لكل نصف كوب ، وتحتوي حبوب ليما المطبوخة على 50 ملغ لكل نصف كوب ، والفاصوليا المطبوخة تحتوي على 48 ملغ في نصف كوب ، اللوبيا المطبوخة تحتوي على 46 ملغ في نصف كوب والفول المطبوخ كبيرة تحتوي على 44 ملغ في نصف كوب.
