مع وجود جميع الوجبات الغذائية في هذه الأيام التي توصي بالكربوهيدرات ، قد يكون من الصعب معرفة أيهما مناسب لك. الحمية هي بالتأكيد ليست واحدة يناسب الجميع ، وهذا صحيح على نحو مضاعف عندما يتعلق الأمر بتناول الكربوهيدرات. دعونا نلقي نظرة على مستويات مختلفة من "منخفض الكربوهيدرات" والتي قد تكون مناسبة لك.
أولاً ، لنرجع خطوة إلى الوراء: ما هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو الذي يحد من تناولك للكربوهيدرات من الحبوب والفواكه والنشويات والسكريات ويستبدل تلك السعرات الحرارية بالبروتين والدهون. خاصة عند مقارنتها بالنظام الغذائي قليل الدسم أو منخفض السعرات ، تبين الدراسات أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات هي أكثر فاعلية لفقدان الوزن وتوفر فوائد صحية أخرى مثل خفض الكوليسترول "الضار" (LDL) ، وتحسين الكولسترول الجيد (HDL). تحسين مستويات الدهون الثلاثية. هناك أيضا دراسات تظهر تحسن في السيطرة على نسبة السكر في الدم والحد من الشهية.
الآن قبل أن تقطع كل الكربوهيدرات ، ضع في اعتبارك أن جسمك يحتاج إلى مستوى معين من الكربوهيدرات ليعمل ، خاصة نظامك العصبي المركزي ودماغك. عندما لا يكون لديك ما يكفي من الكربوهيدرات في نظامك ، يجب على الكبد أن يعمل بجد لتصنيع الجلوكوز من الدهون والبروتينات.
إذن ماذا يعني كل هذا؟ يعتمد ذلك على هدفك في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بالإضافة إلى وضعك الشخصي ومستوى نشاطك. إذا كان هدفك هو فقدان الكثير من الوزن ، فقد ترغب في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفترة محددة من الزمن.
إذا كنت ترغب فقط في تقليل عدد الكربوهيدرات التي تستهلكها بصفة مستمرة على أساس الصحة العامة ، أقترح استخدام إرشادات اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر اعتدالا. يمكن للأشخاص النشطين الذين يمارسون الرياضة بانتظام تحمل المزيد من الكربوهيدرات ، في حين أن الأشخاص المقاومين للأنسولين يتحملون أقل. العمر ونوع الجنس ونسب العضلات إلى الدهون تؤثر أيضا على كمية الكربوهيدرات يحتاج المرء للصحة ، أو الحفاظ على الوزن أو الخسارة.
دع الحمية التي تتبعها تناسب نمط حياتك ومستوى نشاطك. الصورة: إيميلي سوزان ماكدونالد / مزيج صور / غيتي إميجز قبل بضع سنوات ، توصلت لجنة من الخبراء إلى ثلاثة تعريفات مقترحة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي قد تكون مفيدة في وضع خطة وجبات تناسب أهدافك:
1. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات الكيتون: أقل من 50 جرامًا يوميًا (10 بالمائة من السعرات الحرارية)
2. حمية منخفضة الكربوهيدرات: من 50 إلى 130 جرامًا يوميًا (من 10 إلى 26 بالمائة من السعرات الحرارية)
3. المعتدل الكربوهيدرات النظام الغذائي: 130 إلى 225 غرامًا يوميًا (من 26 إلى 45 بالمائة من السعرات الحرارية)
للإشارة ، توصي حمية آتكنز بتقدم الكربوهيدرات ، بدءا من أدنى مستوياته القصوى من 15 غراما في اليوم لفترة قصيرة وتدريجية تصل إلى 90 غراما.
الانقسام بين الوجبات والوجبات الخفيفة ، يمكن أن يبدو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة يوم كالتالي:
الإفطار: من 15 إلى 25 جرامًا
الغداء: من 15 إلى 25 جرامًا
العشاء: من 15 إلى 25 غراما
1 إلى 2 وجبات خفيفة: من 10 إلى 15 جرام لكل منهما
مجموع: 55 إلى 105 غرام
يمكن أن الكثير من الخضروات والبروتين جودة تساعدك على تحقيق نظام غذائي متوازن. مصدر الصورة: Maximilian Stock Ltd./Photolibrary/Getty Images بنفس أهمية عدد الكربوهيدرات التي تأكلها هو جودة من الطعام الذي تتناوله. تأكد من تناول الكثير من الخضار ، وبروتين عالي الجودة من البيض والجبن والحيوانات التي تغذيها العشب وأوميغا -3 والدهون الأحادية غير المشبعة (على سبيل المثال ، من الأسماك). إن زيادة تناولك للبروتين أمر مهم ليس فقط بالنسبة للشبع ، ولكن إذا كنت تحاول أيضًا إنقاص الوزن ، فستحتاج أيضًا إلى المزيد من السعرات الحرارية من أجل استقلاب البروتين أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون.
أفضل مصادر الكربوهيدرات التي تأكلها هي من الخضار والفاكهة (خاصة التوت العالي الألياف والمضادات للأكسدة) والحبوب الكاملة والفاصوليا. الحد من الأطعمة المجهزة والأطعمة غير المرغوب فيها والسكريات بالإضافة إلى البسكويت والكربوهيدرات منخفضة الكربوهيدرات ، والتي غالباً ما تصنع من السكريات "غير الصحية" غير الصحية.
القراء - هل سبق لك أن جربت اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ ما هي أنواع الأطعمة التي تناولتها؟ هل كان من الصعب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفترة ممتدة من الوقت؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك.
ليا باسش ، M.S. ، RD ، هو اختصاصي تغذية مسجل في The Tasteeful Pantry. تعمل ليا في مجال التغذية منذ أكثر من 30 عامًا وكانت واحدة من مؤسسي برنامج التغذية في مستشفى لونجمونت المتحد في مدينة بولدر بولاية كولورادو. تواصل مع Lea و The Tasteeful Pantry على Facebook و Twitter و Pinterest و Instagram.
