ممارسة القلب والأوعية الدموية مثل ركوب الدراجات والركض ليست سوى قطعة واحدة من خطة فعالة لخسارة الوزن. مزيج من تمارين القلب والأوعية الدموية المتناسقة وعادات غذائية صحية ، هو أفضل طريق لتخفيض الوزن. يوفر كل من ركوب الدراجات والركض تمرينًا فعالًا للقلب والأوعية الدموية ، وحرق السعرات الحرارية ، وزيادة القدرة الهوائية ، وخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، وتعزيز فقدان الوزن.
توصيات التمرين
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي وجمعية القلب الأمريكية بأن الأشخاص الأصحاء دون سن 65 يؤدون تمارين القلب بشكل معتدل لمدة 30 دقيقة في اليوم ، أو خمسة أيام في الأسبوع ، أو تمرين القلب المكثف بقوة لمدة 20 دقيقة في اليوم ، ثلاثة أيام في الأسبوع. هذه التوصيات هي الحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض المزمنة. لإنقاص الوزن أو الحفاظ على فقدان الوزن ، فإن المنظمات توصي 60 إلى 90 دقيقة في اليوم ، من ثلاثة إلى ستة أيام في الأسبوع ، اعتمادا على أهداف انقاص الوزن.
ركوب الدراجات
يعتبر ركوب الدراجات ممارسة غير تحمل الوزن ومناسب للأشخاص غير القادرين على القيام بتمرينات تحمل الوزن بسبب إصابة المفاصل أو التهاب المفاصل أو السمنة. التمارين غير الحاملة للوزن هي خيارات فعالة للنشاط الهوائي لأنها يمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب مع تجنب وضع الوزن على جزء معين من الجسم - غالباً الساقين والقدمين. من وجهة نظر خسارة الوزن ، فإن الهدف من النشاط البدني هو حرق السعرات الحرارية لتعزيز فقدان الوزن. وبالنسبة إلى شخص يبلغ وزنه 150 رطلاً ، فإن ركوب الدراجات الثابتة بوتيرة معتدلة يحرق 476 سعرة حرارية في الساعة. ركوب الدراجات في الهواء الطلق بسرعة لا تقل عن 10 إلى 11.9 ميل في الساعة ، يحرق 408 سعرة حرارية في الساعة. زيادة إلى سرعة معتدلة من 12 إلى 13.9 ميل بالساعة حروق 544 سعرة حرارية في الساعة ، يحسب CaloriesperHour.com.
الركض
يعتبر الركض ممارسة تحمل الوزن ، ويتم أثناء الوقوف على الساقين والقدمين. تعمل العضلات والعظام ضد الجاذبية من خلال تأثير الوزن. عندما تقوم العضلات بسحب العظم ، فإن العظم يبني المزيد من الخلايا. تؤدي الزيادة في خلايا العظام إلى تقوية العظام وتقليل الكسور.
الركض هو نشاط فعال لحرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 150 رطلاً ، فإن سرعة تشغيل 5 ميل بالساعة تحرق 544 سعرة حرارية في الساعة ؛ زيادة إلى سرعة قوية من 10.9 ميل بالساعة حروق 1225 سعرة حرارية في الساعة.
فقدان الوزن
هناك 3،500 سعرة حرارية في 1 رطل من الدهون في الجسم. لفقدان هذا الجنيه ، يجب أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية عن طريق تقليل السعرات الحرارية المبتلعة ، أو زيادة السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها من خلال النشاط البدني أو مزيج من الاثنين. لفقدان 1 باوند من الدهون في الأسبوع ، يجب عليك إنشاء عجز من 500 سعرة حرارية كل يوم. تعتمد نفقات السعرات الحرارية في ركوب الدراجات والركض في نهاية المطاف على وتيرتك. يحرق الركض أو ركوب الدراجات الثابتة عن نفس العدد من السعرات الحرارية. زيادة في كثافة يترجم إلى المزيد من السعرات الحرارية المحروقة في كل جلسة والمزيد من فقدان الوزن مع مرور الوقت.
