الضغط هو أحد أكثر تمارين الصدر فعالية ويتيح لك عمل الصدر بعدة طرق. تقوم بتدريب العضلات الصدرية الكبيرة في صدرك وثلاثة الرؤوس في مؤخرة ذراعك بشكل مختلف حسب موقف الضغط. يؤثر تحديد موضع يدك بشكل خاص على كيفية عمل الصدريات أثناء التمرين. وتستهدف مواقع اليد المسلح والمسلح على نطاق واسع الصدريتين وثلاثي الرؤوس بشكل مختلف ، حيث يكون أحد الاثنين أكثر فاعلية.
مع التركيز على بيكس الخاص بك
يركز الضغط السلبي الواسع على تركيز المقاومة أثناء التمرين على الجزء الخارجي من صدريةك. الموقف المسلح واسع يضغط ذراعيك خارج وبعيدا عن جسمك. تحرك يديك قليلاً إلى الخارج لدعم القوة الهابطة واتخاذ بعض الضغط من معصميك. عادة خلال تمرين الضغط التقليدي ، يتم وضع اليدين بشكل مستقيم وليس بزاوية. عند الانحناء في المرفق ، اسلك إلى أبعد مسافة ممكنة ، على الرغم من أنه من غير المرجح أن تكون قادرًا على خفض نفسك بقدر ما يمكنك القيام به باستخدام الضغط التقليدي. يستنشق في الطريق لأسفل والزفير على الطريق.
تحويل العمل
تغير تباين الضغط المسلح يغير تركيز المقاومة إلى الجزء الداخلي من صدريةك و ثلاثية الرؤوس. وجدت الأبحاث المنشورة في أغسطس 2005 "Journal of Strength and Conditioning Research" أن عمليات الضغط المسلح المقربة تؤدي إلى تنشيط عضلي أكبر من ضغط العضلات الواسع النطاق. عادة ما يتم تنفيذ عمليات الضغط السلبي عن قرب مع تحريك اليدين إلى الداخل قليلا وتمتد الإبهام ، بحيث تشكل أصابع السبابة والإبهام شكل مثلث. كما يمكنك الانحناء في المرفقين لخفض نفسك ، والحفاظ على ذراعيك قريبة من جسمك وثنية مرفقيك. يجب أن يكون الدفع السلبي المقفل هو ضغط للمناورة قدر الإمكان - على عكس حملة تمشيط واسعة النطاق.
من أين أبدا
يتطلب كلا الضغطان المسلحان والمسلحون على نطاق واسع قوة جيدة في الجزء العلوي من الجسم. لا تشعر بالإحباط إذا لم تتمكن من القيام بها في المرات القليلة الأولى. يمكنك القيام بكلا الاختلافات في وضعية المساعدة. إن الضغط المدعوم يعني ببساطة الركبتين ، وليس قدميك ، بلمس الأرض. استخدام الركبتين بدلاً من القدمين يقلل من مقاومة جسمك العلوي لدعمه. تأكد من أن الجذع والفخذين يشكلان لوحًا مثاليًا في هذا الوضع. قم بعبور وركلي ساقيك السفلية إلى أعلى ، ثم اتخذ إما موقفاً واسع التسليح أو مسلحاً وأجري التمرين.
مضيفا التحدي
إذا لم يتم القيام بعمليات تسليح مسلحة واسعة النطاق وأسلحة نارية على الأرض ، فإن ذلك لا يشكل تحديًا كبيرًا بما فيه الكفاية ، فقم بزيادة المقاومة بعدة طرق. ضع ساقيك السفلى على كرة تمرين لرفع الجزء السفلي من جسمك. هذا يغير التوازن الذي لديك لدعم خلال pushup. كرة التمرين هي أيضا غير مستقرة ، مما يتطلب عضلاتك للعمل بجد للحفاظ على توازن جسمك. إذا كانت كرة التمرين صعبة للغاية ، ضع قدميك على جسم قوي ، مثل مقعد التمارين أو الكرسي.
