تتكون العضلة ذات الرأسين العضدية ذات الرأسين من رأسين - الرأس الطويل والرأس القصير. ويشار أيضا إلى الرأس الطويل باسم الرأس الخارجي للعضلة ذات الرأسين على الجزء الخارجي من ذراعك العلوي. قم بتدريب العضلة ذات الرأسين لمرة واحدة أو مرتين في الأسبوع ، واستريح لمدة 48 ساعة على الأقل بين التدريبات ، باستخدام مزيج من تمارين المركب والعزلة لاستهداف الرأس الخارجي للعضلة ذات الرأسين.
باربيل كيرل
تجعيد باربيل هي اللحوم والبطاطا من تطوير العضلة ذات الرأسين. وهي تمرين مركب يستهدف منطقة العضلة ذات الرأسين بأكملها. يقول فريدريك ديلافيير ، مؤلف كتاب "تشريح تدريب القوة": إن تغيير عرض قبضتك إلى أقل قليلا من عرض الكتف على الحافة قد يزيد من التركيز على الرأس الخارجي. أداء تجعيد الحديد تجريب أولا في التمرين الخاص بك عن طريق استكمال ثلاث مجموعات العمل ومجموعة واحدة الاحماء. استكمل من 10 إلى 12 ممثلين باستخدام وزن خفيف من أجل مجموعة الإحماء ، وحدد وزنًا يصل فيه التعب العضلي بين ستة وثمانية تكرار لأطقم العمل الخاصة بك.
مطرقة الضفائر
يتم إجراء تجعيد هامر بشكل مشابه لتجعدات الدمبل فيما عدا أن الدمبل يمسك بأطراف الراحلين التي تواجه بعضهم البعض خلال الحركة. يتم عزل الرأس الخارجي خلال هذا التمرين من خلال السماح للمرفقين بالتحرك قليلاً للأمام وإمساك الانكماش للحظة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إجراء تجعيد المطرقة بالتناوب مع الذراعين أو القيام بها عبر الجسم لضرب العضلة ذات الرأسين الخارجية أكثر. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار من تجعيد الشعر المطرقة.
عكس الضفائر
سوف تجعيد الشعر العكسي أو تجعد العكسي تجعد العظمي تطوير الرأس الخارجي من العضلة ذات الرأسين والساعدين. قبضة شريط أوسع قليلا من عرض الكتف مع قبضة اليد ، الدس مرفقيك إلى جانبك والاحتفاظ بها هناك طوال الحركة بأكملها. ارفع الشريط إلى كتفيك ، ثم اضغط على الجزء العلوي من الحركة قبل خفضه إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين لثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا.
الدمبل الوعظ الضفائر
الانتهاء من التمرين مع تجعيد شعري الدمبل ذراع واحدة لعزل الرأس الخارجي. إن نطاق الحركة ضروري خلال هذا التمرين للسماح بحد أقصى من تحفيز العضلات في جميع أنحاء العضلة ذات الرأسين. ركز على كل تكرار ، واستكمله في كامل نطاق حركته واضغط على العضلات في أعلى الحركة للحصول على العضلة ذات الرأسين لتنمو. أكمل ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا على كل ذراع. بالإضافة إلى ذلك ، حافظ على وقت الراحة في الحد الأدنى من خلال الراحة فقط أثناء العمل على الذراع الأخرى.
