يمكن أن تكون القدم المتورمة غامضة بقدر ما هي مصدر للألم وعدم الراحة. ما الذي يسبب تورم القدمين؟ من الناحية الفنية ، فهي نتيجة للسوائل في الدم الذي يهرب من الشعيرات الدموية (أصغر نوع من الأوعية الدموية في الجسم) وبناء في الأنسجة ، وهي حالة تعرف باسم وذمة محيطية. لكن ما الذي يسبب الوذمة المحيطية يمكن أن يكون أصعب قليلاً. يمكن أن يكون نتيجة الحمل أو الدورة الشهرية (بفضل هرمونات متقلبة) ، إصابة ، وذمة لمفية (انسداد في الجهاز اللمفاوي) ، عدوى ، عدم كفاية الدم الوريدي ، السمنة ، تجلط الدم أو القلب ، الكبد ، أو أمراض الكلى.
ويمكنهم أيضًا أن يظهروا كأثر جانبي من الدواء أو من فترات طويلة من الوقوف أو ركوب سيارة أو طائرة طويلة أو حتى تغييرات مفاجئة في الطقس الحار. إذا كان هذا هو الحال ، والسبب الجذري لقدميك المتورمة له علاقة أكثر بخيارات نمط الحياة أو العوامل البيئية (على العكس من الإصابة أو المرض المزمن) ، هناك تمارين يمكنك القيام بها لمعالجة مشكلاتك مع الدورة الدموية. إذا كنت تعاني من إصابة أو مرض ، استشر الطبيب أولاً قبل ممارسة أي من هذه التمارين. تم تصميم التمارين المذكورة أدناه لتحسين الدورة الدموية في قدميك عن طريق زيادة نطاق الحركة في القدمين والكاحلين والساقين.
1. نقطة و فليكس
يساعد تمرين القدم البسيط هذا على تحسين الدورة الدموية الخاصة بك عن طريق استعادة الحركة للقدمين والكاحلين ، ويمكن القيام به أثناء الجلوس في مقعد أو على الأرض. كيف تفعل ذلك: ابدأ الجلوس إما على الأرض مع تمديد إحدى ساقيك بعيدًا عن جسمك أو على كرسي مع قدم واحدة على الأرض بينما رفع القدم الآخر عدة بوصات عن الأرض. مع ظهرك المستقيم والذراعين على جانبيك ، وجه أصابع قدميك إلى الأمام وبعيدا عنك بقدر ما تستطيع من دون اجهاد أو تجاوز طاقتها. امسك لمدة خمس ثوانٍ قبل ثني قدمك ، مشيراً أصابع قدميك إلى السماء وكعبك بعيدًا عن جسمك. امسك لمدة خمس ثوانٍ أخرى وكرر 10 مرات قبل تبديل القدمين.
2. أبجديات
ارفع التمرين البسيط والمرونة لأعلى درجة مع بعض حركات الكاحل الجانبية والإنسية الإضافية. كيف تفعل ذلك: اجلس على كرسي مع ظهرك مستقيماً وأقدامك مسطحة على الأرض. باستخدام يديك على أفخاذك العلوية ، قم بتمديد ساقك اليمنى إلى أن تتساوى مع الأرضية. بدلا من ذلك ، يمكنك الجلوس على الأرض ، وتمديد الساقين أمامك ، ومن ثم سحب ركبة عازمة واحدة في اتجاه صدرك ، وتمسكها مستقرة مع ذراعيك. من هذا الموقف ، ادعي أن قدمك هو فرشاة للرسم وستقوم برسم الحروف الأبجدية بأصابع قدميك. تبدأ بحرف A وتحريك كل طريق الأبجدية. كرر ذلك مع قدمك الأخرى.
3. اصبع القدم الضغط
يساعد تمرين التقوية هذا على تعزيز دورتك عن طريق تقوية عضلات أصابع القدم. سوف تعمل حركة الضغط على زيادة تدفق الدم إلى قدميك. كيف تفعل ذلك: أثناء الجلوس ، ضع كرة قطنية أو أي شيء مرن آخر بين كل واحد من أصابع قدميك. مرة واحدة في جميع أصابع القدم آمنة ، اضغط على أصابع قدميك معا ، والتأكد من ضيق عضلات البطن وظهرك مستقيم كما تفعل ذلك. امسك وضع الضغط هذا لمدة خمس ثوانٍ قبل الاسترخاء. كرر تمرين الضغط هذا 10 مرات قبل تبديل القدمين.
4. المقاومة الفرقة في والخروج
ويركز هذا التمرين المتدرج على الكاحل على شريط العلاج بالمطاط أو أي نوع آخر من عصابات المقاومة التي يمكنك العثور عليها. كيف تفعل ذلك: استخدم شريطًا مطاطيًا سميكًا لتثبيت قدميك معًا ، ولمس إصبع قدمك الكبير لبعضكما البعض. بمجرد أن تكون آمنة ، قم بالجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك وذراعيهما (أو تعليق أطراف المقاومة). سحب قمم أقدامك بعيدا عن بعضها البعض ، والشعور بمقاومة الفرقة المطاطية كما تفعل ذلك. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان قبل الاسترخاء. كرر 10 مرات.
5. قدم الروك
هذا هو نسخة أكثر تطورا من النقطة والمرن ، ولكن لديه مكافأة إضافية لتقوية الكاحلين والعجول. كيف نفعل ذلك: ابدئي بالوقوف على قدميك بشكل جيد مع وضعية جيدة. صخرة إلى الأمام على كرات قدميك ، والتوقف عن الفوز ، ثم هزاز مرة أخرى على أعقابك. توقف مرة أخرى وكرر 10 صخور كاملة. حاول عدم الاعتماد بشدة على الزخم لحملك للخلف وللأمام ولكنك تتحكم في تحركاتك.
6. تدليك كرة التنس
في حين أن هذا ليس بالضرورة ممارسة ، في حد ذاته ، فإنه سيساعد في زيادة الدورة الدموية على قدميك بينما تقوم بتدليك نعل قدميك بلطف مع كرة تنس أو لاكروس. كيف تفعل ذلك: إما الجلوس على كرسي مع قدميك على الأرض أو الوقوف على التوالي. ضع كرة تنس أو لاكروس تحت قوس قدمك اليمنى. دحرج الكرة تحت قدمك ، ضع ضغطًا طفيفًا (ولكن ليس إلى حد الألم) مع مرور الكرة من الكعب إلى أصابع القدمين ومرة أخرى. استمر لمدة 30 ثانية على كل جانب قبل التبديل.
هل تريد المزيد؟ جرب هذه 12 عملية سهلة ، أي تحرك في أي وقت لتقوية أقدامك وأقدامك.
تغييرات نمط الحياة العامة لأقدام متورمة
بينما تساعد التمارين الرياضية على تقليل التورم في القدمين ، فإن اتباع نظام غذائي سليم وتغيير نمط الحياة سيساعدك أيضًا على تقليل التورم.
- إذا كنت تجلس أو تقف لفترات طويلة من الوقت على مدار اليوم ، فتأكد من النهوض والتحرك على الأقل كل ساعتين (إن لم يكن كل ساعة).
- خذ المشي المتكرر أو قم بأي شكل آخر من التمارين الرياضية للقلب ، والتي تساعد قلبك على تعميم الدم بشكل أكثر فعالية. التمارين ذات التأثير المنخفض مثل اليوغا (حامل الكتف وغيرها من الانقلابات تعتبر كبيرة بالنسبة للتداول ، حيث أنها تعكس نمط تدفق الدم المنتظم) ، كما يمكن للسباحة أو التمارين الرياضية الخفيفة المساعدة.
- إذا كنت من ذوي الوزن الزائد ، وفقدان الوزن من خلال اتباع نظام غذائي محسن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- حاول دعم الجوارب خرطوم / ضغط (وخاصة إذا كنت في رحلة طويلة) ، لأنها تمنع الدم من التجمع في أي منطقة واحدة.
- اشربي الكثير من الماء على مدار اليوم وقم بتقليل تناول الصوديوم / الملح. الصوديوم يتسبب في احتفاظ الجسم بالماء وتعزيز التورم ، بينما يساعد الماء الجسم على طرد السموم.
- ضع وسادة تحت رسومك للحفاظ على ارتقائك أثناء النوم. هذا يعزز العودة الوريدية الصحيحة لقلبك.
- يمكن أن تساعد أجهزة مثل مساج الساق وكتلة القدم في تنشيط الدورة الدموية. ولكن يمكن أن تقوم يداي الخاصة بك في كثير من الأحيان بالحيلة. امنح قدميك وكاحليك وساقيك تدليكًا مدته خمس دقائق كل يوم لتعزيز تدفق الدم بشكل أفضل.
- نقع قدميك منشط أو المياه المالحة نقع لتخفيف التورم.
ما رأيك؟
هل سبق لك أن تورمت القدمين أو الكاحلين؟ ماذا فعلت للمساعدة في تخفيف الألم وتورم؟ هل يوصي الطبيب بأي تمارين أو تغييرات في نمط الحياة؟ ما هي التمارين التي يبدو أنها تساعد بالفعل؟ شارك أفكارك واقتراحاتك وأسئلتك في قسم التعليقات أدناه!
تقارير إضافية من: جايسون أبردين
