عند الإعداد لخفض الخصر ، يذهب العديد من الأشخاص مباشرة إلى الجرش. وبينما يمكن أن تساعد تمارين الأب على بناء العضلات وجعل محيط الخصر يبدو متناقصًا قليلاً ، فإن الحمية الغذائية هي أيضًا عامل أساسي في فقدان الدهون في البطن. أولاً ، تأكد من أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه وأن الأطعمة التي تتناولها هي في الغالب الفواكه والخضروات والكربوهيدرات الكاملة الحبوب والبروتين الهزيلة.
بعد ذلك ، لاستهداف الخصر والحصول على الحد الأقصى من الفوائد ، من المهم أن تعرف ما هي التمارين الأكثر فاعلية في مساعدتك على فقد بوصة. إليك بعض من أفضل الرهانات الخاصة بك لتقليص خصرك.
1. التمارين الهوائية
التمارين الرياضية هي عنصر أساسي عند العمل على فقد بوصات من الخصر. إن الالتواءات والانحناءات والجرش وغيرها من التمارين الجوهرية رائعة في تشديد الخصر وتخفيفه ، لكن لا شيء يتخلى عن البوصلة مثل التمارين الرياضية.
لسوء الحظ ، من المستحيل "الحد من" منطقة مشكلة معينة. الجري ، وركوب الدراجات ، والتجديف والسباحة هي تمرينات هوائية رائعة ، ولكن أي شيء يحقق معدل ضربات قلبك إلى المعدل المستهدف لمدة 20 دقيقة على الأقل سوف يؤدي إلى الحيلة.
تريد رفع الرهان؟ قم بتضمين HIIT cardio حيث تذهب كل فترة من الوقت ، ومن ثم الاتصال مرة أخرى شدة. بديل هذا طقطق لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
2. جانب بيند
بالإضافة إلى التدريبات الهوائية ، فإن نظامًا من تمارين تنحيف الخصر يشد ونبض الخصر كما تخسر الجنيهات والبوصات. واحدة من أفضل التمارين لتخفيف الخصر هي الانحناء الجانبي.
كيف تفعل ذلك: الوقوف مع قدميك بعيدا عن الكتف والركبتين عازمة قليلا. ضع إحدى يديك على الورك وأمسكت بالدمبل في الآخر. انحنى على الجانب ، مع ترك يدك مع الوزن يصل إلى الأرض. يجب الحرص على عدم تحريك الوركين حتى يتم الحصول على التمرين (العضلات على طول جانبك). قم بـ 15 إلى 20 تكرارًا ، ثم بدّل الجوانب.
3. دراجة أزمة
الجرش دراجة في وقت واحد أزمة المعدة في حين تقوم بتمديد ساقيك. في دراسة عام 2001 ، صنّف المجلس الأمريكي في التمرين هذا التمرين الأفضل لاستهداف عضلات البطن.
كيف تفعل ذلك: استلق على الأرض مع يديك خلف رأسك وركبت ركبتيك ، كما لو كنت تستعد لأزمة عادية. ارفعي ساقيك إلى وضعية "سطح الطاولة" ، مع ثني ركبتيك وسقادينك متوازيتين مع الأرضية. أثناء رفع الجزء العلوي من جسمك لإكمال عملية جراحية ، قم بالتواء في الخصر وحرك المرفق في اتجاه الركبة المعاكسة. تمديد الساق الآخر مباشرة كما كنت على اتصال الكوع والركبة المعاكس لبعضها البعض. العودة إلى المركز وإعادة الساق إلى مكانه الأصلي. ثم كرر على الجانب الآخر. تفعل 20 إلى 30 تكرار.
4. أزمة الخصر
الجرش الخصر تعمل عضلات البطن والعضلات الجانبية ، أو obliques.
كيف تفعل ذلك: البدء في الاستلقاء على الأرض كما لو كنت على استعداد لأزمة منتظمة ، مع يديك خلف رأسك والركبتين عازمة. انحنى عند الخصر ، وحافظ على كتفيك مستوية على الأرض. اسمح لساقيك بالسقوط على جانب واحد ، مع وضع ساق واحدة على الأرض والساق الأخرى في الأعلى. للعمل على العضلات ، والحفاظ على الجزء العلوي من الجسم على التوالي ، وأداء أزمة. بعد 20 إلى 30 تكرار ، حرك ساقيك مرة أخرى إلى المركز ، ثم إلى الجانب الآخر من جسمك وكرر التمرين.
5. الخصر تويست
تمرين آخر يستخدم لتقوية عضلات البطن والمائل هو تطور الخصر.
كيف تفعل ذلك: استلق على الأرض مع ركبتيك في وضعية أعلى الطاولة وراحتينك مستوية على الأرض. الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً ، قم بتخفيض الساقين ببطء إلى جانب واحد ، مع الحفاظ على وضع الركبة المثني. اخفض ساقيك إلى أقصى حد ممكن دون أن تلامس الأرضية أو تواء الخصر. وقفة للحظة ، ثم رفع الساقين ببطء إلى وضع الطاولة. توقف للحظة ، وكرر على الجانب الآخر. تفعل 20 إلى 30 تكرار.
