الركض على المطحنه يساعد على لهجة العضلات في الأرداف والوركين ، عبدومينالس ، أسفل الظهر والساقين. إلى جانب بناء العضلات ، يساعد الركض في تقوية نظام القلب والأوعية الدموية ويحرق سعرات حرارية أكثر من الجري بسرعة منخفضة إلى معتدلة لنفس الفترة الزمنية. تساعد فترات الركض أيضًا على زيادة القدرة على ممارسة التمرين ، حتى تتمكن من دفع نفسك بقوة أثناء التدريبات غير السريعة. استشر الطبيب قبل بدء أي تدريب جديد ، وخاصة إذا كان لديك حالة طبية سابقة أو إصابة.
الركض أساسيات تجريب
بدء التمرين الخاص بك عن طريق الركض لمدة 10 دقائق في 5.0 ميل في الساعة لتسخين عضلاتك وإعداد جسمك لممارسة الركض الخاص بك. يمكنك أيضًا عمل دوائر الركبة والكاحل للمساعدة في تخفيف الأربطة والعضلات. زيادة سرعة جهاز المشي إلى 7.5 ميل في الساعة وسبت لمدة 30 ثانية. قلل السرعة إلى 5.0 ميل في الساعة أو أبطأ واسترد لمدة 90 ثانية. كرر التسلسل والتعقب الاسترداد ثلاث مرات أو أكثر. للحصول على أفضل النتائج ، استهدف التمرين لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. لأن الركض هو تمرين مكثف ، يجب أن تعطي جسمك 24 ساعة للراحة والتعافي بين الجلسات. ومع ذلك ، يجب أن تظل نشطًا في أيام غير العدو. على سبيل المثال ، قم بممارسة تمارين شدة الضوء مثل المشي أو السباحة.
خلط الروتين الخاص بك
تختلف تجريب الركض الخاص بك للحفاظ على نمو العضلات الخاصة بك وتخمين. على سبيل المثال ، قم بإيقاف تشغيل جهاز الجري بين فترات الركض لإجراء الطعنات والاستعدادات لمدة 90 ثانية. يمكنك أيضًا الركض أو الركض من جانب إلى جانب في حلقة مفرغة بوتيرة بطيئة بين التمرينات. لمزيد من تحدي الجزء السفلي من جسمك وزيادة شدّة التمرين ، قم بتناوب مشية المطحنة كل بضع دقائق - حتى أثناء الركض.
إصلاحات نموذج
دائما ممارسة الشكل السليم عند الركض على حلقة مفرغة. الوقوف طويل القامة كما تقوم بتشغيل. لا تنحني للأمام ، الذي يستخدم الجاذبية بدلاً من العضلات لسحبك إلى الأمام. وجه اصابع قدميك صعودا كما كنت سبرينت. إن الإشارة إلى أسفل أصابعك تقلل من خطوتك وتوسع تمديد الساق. دفع ذراعيك مرة أخرى بقوة كما كنت سباق للمساعدة في زيادة سرعتك. تميل قدميك إلى إتباع ذراعيك ، لذلك قم بضخهما بقوة.
سهل يفعل
ابدأ بقليل من فترات الركض القصيرة التي تتراوح من 10 إلى 15 ثانية ، واستخدم طريقك حتى يصل إلى المبلغ المقترح مع تحسن قوتك وقدرتك على التحمل. لا تتخطى فترة الاسترداد بين سباقات السرعة ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإصابة والألم. استعد لأكثر من 90 ثانية إذا لزم الأمر ، خاصة إذا كنت جديدًا في التمرين. دائما العمل في الوتيرة الخاصة بك ومستوى اللياقة البدنية. توقف عن الركض إذا شعرت أنك تدفع نفسك بشدة أو إذا كنت تعاني من أي نوع من الألم.
