[دمبل سكربن] ، أيضا يدعى [دمبلّ] [ي] ، يقوّي كثير عضلات في كتفك وظهر. هذا التمرين شائع الاستخدام أيضًا في الوقاية وإعادة تأهيل الإصابات ذات الصلة بأوتار المدورة. في عام 2006 ، أفادت الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام أن 4.1 مليون أمريكي زاروا طبيبًا بسبب مشكلات الكفة المدورة. في حين أن هذا التمرين يستهدف في المقام الأول الحشفة الأمامية والدالية و supraspinatus ، فإن المتخفيين والشظية السفلية أيضا يؤديان وظيفة هامة أثناء الحركة.
كيفية تنفيذ
انتشر قدميك ليس أكثر من عرض الكتف باستثناء ثني ركبتيك جزئيا. امسك أحد الدمبل في كل يد وقم بتدوير معصميك بحيث تتجه الإبهام نحو السقف. اجلب شفرات كتفك واسترخي ذراعيك حتى يكون الدمبل بجانب فخذيك. وضع ذراعيك في زوايا 45 درجة من خط الوسط من جسمك ، بحيث تشكل شكل V المقلوب. مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة ، ارفع يديك إلى أعلى حتى تصل إلى ارتفاع الكتف. امسك لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم ادفع يديك تدريجياً إلى فخذيك.
Serratus الأمامية
تقع العضلات الأمامية الخاصة بك على طول أضلاعك وتصل إلى شفرات كتفك. هذه العضلات هي المسؤولة عن الدوران التصاعدي المطلوب أثناء تمارين scaption. ويرتبط ضعف في serratus الأمامي مع ضعف حركة الكتف خلال أنشطة رمي. يمكن أن يعزز تقوية الأمعاء الأمامية مع سكربونات الدمبل من قدرة هذه العضلات على التحمل ، وفقا لبحث نشر في "المجلة الأمريكية للطب الرياضي" في عام 1999.
داليه
الدالية الخاصة بك هي أكبر العضلات عملت خلال ممارسة scaption الدمبل. تقع هذه العضلات في الجزء العلوي من ذراعيك ، عندما ينظر إليها من الجانب. المسؤولية الأساسية للعضلات الدالية الخاصة بك هو رفع أو اختطاف ذراعك بعيدا عن جسمك. خلال المرحلة التصاعدية من scaption ، تنشط الدالية الخاصة بك لتنفيذ هذه المهمة. الجزء الأمامي ، أو الأمامي ، من الدالية الخاصة بك يعمل أكثر ، بينما الجزء الخلفي يعمل أقل أثناء هذا التمرين. هذا يعني أنه يجب عليك اختيار تمرين ذو محور دوار يركز على الدالية الخلفية ، مثل التمرين المنحني على W ، لاستكمال هذا الرفع.
الشوكة
و supraspinatus ، مثل دالية الخاص بك ، مسؤولة أيضا عن اختطاف الكتف. يتم تشغيله من أعلى شفرة الكتف إلى عظم العضد. خلال عملية scaption ، يكون تنشيط هذه العضلة أكبر في البداية ؛ يأخذ الدالية عندما ترفع ذراعك. بينما تساعد هذه العضلة الدالية ، فإن وظيفتها الأساسية هي تثبيت الكتف. تسحب هذه العضلة الجزء العلوي من عظم العضد إلى مفصل الكتف الخاص بك لمنعه من الحركة بطريقة تسبب إصابة في كتفك.
