يمكنك تحقيق بطن ناعم ومسطحة بدون حزمة ستة. يمكن أن يتسبب التكرار في Situp بشكل غير صحيح في انتفاخ مكون من ست حزم. التركيز الخاص بك التنغيم على عضلة معينة تسمى عضلة مستعرضة. يقول فريدريك ديلافيير ، مؤلف كتاب "تشريح تدريب قوة المرأة" ، إن عضلة البطن العرضية هي "أعمق مجموعة بطنية". كما يقول: "إن أليافها الدائرية والأفقية تقلل قطر منطقة البطن عندما تتقلص". هنا يكمن سر البطن المسطحة على نحو سلس. أنماط مختلفة من ممارسة إنجاز التدريبات البطنية المستعرضة مع التطبيقات والمصطلحات المتنوعة. اختيار المفضلة لديك ، أو القيام بها جميعا.
بيلاتيس ضغطات البطن
جرب طريقة بيلاتيس لتسطح بطنك بسلاسة. الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك امتدت على رأسك ويستنشق. زفر وضغط أو مغرفة زر بطنك لأسفل نحو العمود الفقري الخاص بك كما لو لشد ظهرك على الأرض. تنسيق زفير التنفس مع البطن مغرفة أسفل. يستنشق والاسترخاء. الزفير والضغط. قد لا تشعر كما لو كنت تعمل بجد ولكنك تعمل بشكل صحيح العضلات الصحيحة.
تقوسات البطن الخلفية المقوسة
ركع على يديك وركبتيك. جولة ظهرك قليلا إلى أعلى مثل ظهر القط. حافظ على رقبتك محايدًا وأنت تستنشق. زفر وأحضر زر بطنك نحو العمود الفقري الخاص بك. يستنشق والاسترخاء. الزفير والرفع. الاستمرار في تنسيق ضغط البطن الخاص بك مع نفس الزفير. تقوم عضلة البطنية المستعرضة الخاصة بك بسحب بطنك وتشكيل نفسها به. هذه ممارسة بطيئة ولكنها فعالة.
اليوغا ضغط البطن
تقدم اليوجا هذا التمرين في وضع مختلف قليلاً. الركوع على الأرض يجلس على أعقابك. حافظ على طول العمود الفقري والرقبة المطولة. دع ذراعيك لتكسّر جانبيك. أغمض عينيك واستنشق. الزفير أثناء رسم زر البطن والقفص الصدري إلى الداخل. تبقى مسترخية حتى الآن من خلال العمود الفقري. كرر.
التقنيات والمزايا الإضافية
تعزيز تجربتك من خلال تضمين تصورات مع تمارين البطن الخاصة بك. قم بتوسيع رئتيك وأضلاعك في الخارج مثل الأكورديون لرسم الأوكسجين في عمق رئتيك. اشعر بالأضلاع وأنت تضغط في الزفير. استخدم تقنية in-the -ose-out-mouth-mouth. لاحظ الشعور العام بالرفاهية التي تحققها. تعرف على أنك ستحصل على دم غني بالأكسجين وخلايا صحية والمزيد من الطاقة من تمرينات الضغط / التنفس في البطن.
