تشمل الامتدادات الأكثر فعالية مجموعة من التقنيات ومناطق الجسم للحصول على مرونة عامة أفضل. تساعد المرونة على حمايتك من الإصابات عن طريق الحفاظ على عضلات الأطراف والوصلات بما يكفي لتحقيق مستويات كاملة من الحركة ، وفقًا لمركز موارد الأداء البشري. اختر من بين فترات التمدد المختلفة للامتداد الأكثر فعالية الذي يناسب أهدافك. يساعد التمدد مرتين على الأقل في الأسبوع على تحسين المرونة ومنع الإصابة. للحفاظ على المرونة ، فكر في دمج جلسة مدتها 15 دقيقة في روتينك اليومي.
Static Stretching: فعال لتطويل العضلات
يتضمن التمدد الساكن التمدد لفترة محددة من الوقت ، وعموما بين 15 و 60 ثانية ، مما يسمح بتمدد العضلات قبل الإطلاق. يمكن أن يساعد التمدد الثابت على إطالة العضلات والألياف التي تتكون منها ، مما يجعل هذا التمرين بعد التمرين فعالاً أو لزيادة المرونة عند إعادة تأهيل العضلات. يوصي معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا ببدء التمدد الاستاتيكي مع ظهرك ، ثم الجزء العلوي من جسمك ثم الانتقال إلى الجزء السفلي من جسمك. بعد تمدد الظهر والأزرار الخارجية ، انتقل إلى الرقبة ، والساعدين ، والمعصمين ، ثلاثية الرؤوس. تمديد الصدر والأرداف ومنطقة الفخذ قبل الانتقال إلى الفخذين والساقين والساقين. إنهاء عن طريق تمتد أوتار الركبة ومشط القدم.
التمديد الديناميكي: المرونة المستهدفة للألعاب الرياضية
يمتد التمدد الديناميكي على الحركات المتكررة التي تحرك جسمك من خلال العمل المستمر. غالبًا ما يتم ربط الامتدادات الديناميكية بنشاط معين. يمكنك القيام بخطوات اندفاع متكررة ، على سبيل المثال ، للتمدد قبل الركض. هذا يجعل التمدد الديناميكي مثاليًا لتحسين المرونة قبل التمرين. انها فعالة لإعداد جسمك للنشاط المحدد في المستقبل. رفع الساق وتذبذب الذراع هي أمثلة على إمكانيات التمدد الديناميكي ، وفقا لمعهد ماساتشوستس للتكنولوجيا.
تمتد البالستية: المرونة عالية الطاقة
التمدد البالستي ، الذي ينطوي على رشقات نارية سريعة ومكثفة ، يمكن أن يكون فعالا للرياضيين ذوي التأثير الكبير مثل العدائين ، لكن يمكن أن يتسبب في حدوث إصابات إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح ، وفقا لمركز موارد الأداء البشري. وهو فعال بطريقة مشابهة للتمدد الديناميكي من حيث أنه يهيئ مستويات مرونة الجسم لأنواع معينة من الحركات. إن القوة المثقوبة تجعله خيارًا أكثر فعالية للرياضيين من الأفراد العاديين. مثال على التمدد الباليستي يشمل الامتدادات السريعة المتكررة للركبة. لكن تجنب الارتداد ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة ، وفقًا لجامعة ولاية واشنطن. ما لم تكن رياضيًا ، قد لا يكون التمدد الباليستي خيارًا أكثر فاعلية.
شريك تمتد: المرونة مع الدعم
يتطلب التمديد PNF ، المعروف أيضا بتمديد التيسير العصبي العضلي المدعوم ، مساعدة من شريك. هذه طريقة فعالة لتعزيز المرونة الخاصة بك لأن الشريك يمكنه توفير الدعم المادي في التمدد ، وضبط التمدد بما يتناسب مع مستوياتك الحالية عند تقديم ردود الفعل اللفظية. زيادة المرونة من خلال PNF تمتد من خلال وجود شريك يساعدك في امتدادات أعمق. يجب على الشركاء التحرك ببطء ، والاستماع إلى الاتجاهات الخاصة بك كما تشير إلى متى أصبح التمدد غير مريح ، وفقًا لجامعة نيو مكسيكو. تنطوي معظم التقنيات على التعاقد مع عضلاتك من أجل "مقاومة" الضغط الذي يطبقه شريكك ، ومن ثم إطلاقه إلى امتداد كامل لزيادة المرونة.
