كعمر يبلغ من العمر 17 عاما ، لديك عملية التمثيل الغذائي أسرع من غالبية نظرائك الأكبر سنا. على هذا النحو ، قد تضطر إلى اعتماد إصدار خاضع للبرنامج القياسي لتخفيض الوزن من أجل تجنب فقدان الوزن بسرعة كبيرة. من أجل حماية صحتك ، حاول أن تفقد وزنك بسرعة لا تزيد عن 2 رطل في الأسبوع.
الخطوة 1
قلل من محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. احتفظ بسجل لأصناف وكميات الطعام والشراب التي تستهلكها على مدى عدة أيام ، ثم استخدم المعلومات الغذائية المتاحة كمرجع ، وحساب متوسط السعرات الحرارية اليومية. تهدف إلى تقليل هذا العدد بمقدار متواضع من أجل تجنب فقدان الوزن بمعدل غير صحي. يجب أن يكون هناك 500 عضة من السعرات الحرارية كافية. لأن 3،500 سعرة حرارية يعادل 1 رطل من الدهون ، وهذا سوف يسمح لك أن تخسر 1 رطل في الأسبوع من خلال النظام الغذائي وحده. للوصول إلى هدفك ، ابدأ بإزالة جميع الحلويات والحلويات والمشروبات السكرية من نظامك الغذائي. إذا لم يكن ذلك كافياً ، فقم بتقليل حجم وجبات الطعام حسب الاقتضاء.
الخطوة 2
الانخراط في تمرين القلب والأوعية الدموية ثلاث مرات في الأسبوع. مرة أخرى ، لتجنب فقدان الوزن بسرعة كبيرة ، سترغب في الحفاظ على برنامج تمارين القلب والأوعية الدموية باعتدال. لكل دورة ، أكمل 20 إلى 30 دقيقة من الأنشطة عالية الكثافة مثل الجري أو التجديف أو الرياضات السريعة أو حوالي 45 دقيقة من الأنشطة منخفضة الكثافة مثل المشي أو ركوب الدراجات العادية. لا تزيد من تواتر أو مدة جلساتك خارج هذه المعلمات. بطء وثبات هو الطريقة الصحية لفقدان الوزن.
الخطوه 3
أكمل برنامج تمرين القلب والأوعية الدموية الخاص بك مع جلسات تدريب المقاومة مرتين في الأسبوع. في حين أن تدريب المقاومة لن يقوم بالكثير لتقليل الدهون في الجسم ، إلا أنه سيسمح لك بالحفاظ على المزيد من العضلات عند إنقاص وزنك ، مما يساعد على الحفاظ على قوتك وتحقيق مظهر خفيف. في كل دورة ، قم بتنفيذ التمارين المركّبة الأساسية التالية: المطابع ، الصحافة العسكرية ، الصف المنحني ، القرفصاء والدمار. لكل تمرين ، أكمل خمس مجموعات من خمس مرات ، باستخدام أثقل وزن يمكنك التعامل معه دون التضحية بالشكل المناسب.
الأشياء ستحتاج
- آلة حاسبة
- معدات تدريب القلب والأوعية الدموية
- معدات تدريب المقاومة
نصائح
- إذا وجدت نفسك تخسر أكثر من جنيهين أسبوعيًا ، قم بتقليص التمرين أو زيادة السعرات الحرارية أو كليهما.
تحذيرات
- استشر طبيبك دائما قبل الشروع في برنامج جديد من النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة.
