سوف يساعدك الإحماء المناسب وتمديد الأكتاف والكتفين من خلال مجموعة من الأنشطة. عندما تسبح أو تلعب لعبة البيسبول أو التنس - أو البيانو - يجب أن تحافظ على ذراعيك وكتفيك قويتين ومرنتين. إن الأنشطة المرتبطة بالموظفين ، مثل التحدث إلى العملاء على الهاتف أو الكتابة على لوحة مفاتيح الكمبيوتر ، تضع مجموعة من الضغوط على الأذرع والكتفين. بغض النظر عن نوع أنشطة الجسم العلوي التي تقوم بها ، ستستفيد من التمارين المنتظمة لتمتد وتؤثر على ذراعيك وكتفيك.
دوائر الذراع
الخطوة 1
الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك حول عرض الكتف بعيدا. امسك ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين مع رفع الراحتين لأعلى.
الخطوة 2
تدوير ذراعيك من الخلف إلى الأمام 10 مرات ، ثم تدويرها من الأمام إلى الخلف لمدة 10 مرات.
الخطوه 3
عكس يديك حتى تواجه راحة يدك الأرض وتكرار التسلسل.
ديناميكي T- الذراع يتأرجح
الخطوة 1
الوقوف على التوالي مع قدميك الكتف عرض بعيدا. امسك ذراعيك بشكل مستقيم أمامك مع راحة اليد الخاصة بك والأصابع مشيرا إلى الأمام.
الخطوة 2
تدوير جسمك إلى اليسار عن طريق تحريك قدمك اليمنى على إصبع القدم ، حتى تصل الكعب. عند القيام بذلك ، قم بتحريك الجانب الأيسر للخلف والحفاظ على استقرار يدك اليمنى في وضع البداية. حافظ على محاذاة الوركين والكتفين والرأس أثناء تدويرها.
الخطوه 3
أوقف الحركة عندما تواجه 90 درجة من نقطة البداية. سوف تكون ذراعيك مباشرة إلى الجانبين وستكون قدمك اليمنى في الموقف المحوري. قم فوراً بتدوير كامل جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية مع توجيه كل من الذراعين إلى الأمام ، ورفع راحة اليد ، والقدمين مستوية على الأرض.
الخطوة 4
كرر الحركة الدورانية إلى اليمين ، مع إعادة ذراعك الأيمن وتمريره على قدمك اليسرى. كرر التسلسل بأكمله ما مجموعه 10 إلى 20 مرة.
امتداد الكتف العلوية
الخطوة 1
رفع ذراع واحدة في سماء المنطقة. ثني الكوع ووضع يدك مع كف بين ريش الكتف.
الخطوة 2
ثني كوع ذراعك الأخرى ، وتحريك الذراع خلف ظهرك مع الكوع إلى أسفل واليد مشيرة لأعلى. اجعل راحة يدك بعيدة عن ظهرك.
الخطوه 3
احضر يديك تجاه بعضهما البعض حتى تلمس الأصابع. لامتداد أعمق ، فهم أصابع كلتا يديه. شغل هذا المنصب لمدة خمسة إلى 10 أنفاس. كرر على الجانب الآخر.
نصائح
- إذا كنت تواجه صعوبة في تمدد الكتف العلوية ، فقم بحمل منشفة يد في الذراع العلوي. امسك المنشفة بكلتا يديك خلف ظهرك واستخدم المنشفة لمساعدتك على التقريب بين يديك.
تحذيرات
- إذا كانت لديك أسئلة حول قدرتك على القيام بهذه التمارين ، استشر طبيبك. سيساعدك العمل مع المعالج الفيزيائي أو المدرب على تعلم الحركة بشكل صحيح وتجنب الإصابة.
