أنت تضغط على صالة الألعاب الرياضية وتوجه إلى مقعد البدلاء أولاً. بعد كل شيء ، هو أفضل تمرين الصدر حول حجم المبنى وقوته. أنت بعد ذلك في رمي بضع دفعات الصعود والميل يطير الدمبل - كنت قد حصلت على السمة المميزة لممارسة الصدر جيدة وكاملة. ومع ذلك ، فإن الجزء العلوي من الصدر لا يتطور بالسرعة التي تريدها. ما يعطي؟
الترتيب الذي تقوم به التمارين مهم. ابدأ دائمًا بتمرين لتدريب منتصف صدرك - تلك هي آلة مقاعد البدلاء - وسوف يتداعى نمو صدرك العلوي والسفلي. أنت لا تضغط على هذه الأجزاء من صدرك حتى تشعر بالإرهاق ، لذلك لا يمكن أن يمنحك أفضل ما لديك في التدريبات وبالتالي لا يمكن أن تتطور كما تشاء.
مفتاح بناء عضلات الصدر العليا هو تحديد أولوياتها في تمرينات الصدر.
ابدأ بممارسة الصدر العليا
وبدلاً من التوجه مباشرة إلى المطبعة المسطحة ، قم بعمل المقعد المنحدر أولاً. فإنه لا يزال يستهدف كل من صدرك ، وكذلك كتفيك وثلاثة الرؤوس ، ولكن الأولوية للرأس العلوي من صدرية كبرى أكثر من الصحافة مقعد مسطح.
ابدأ بالضغط على المنحدر. رصيد الصورة: nd3000 / iStock / Getty Images استخدام مقعد يميل إلى حوالي 45 درجة. اضغط على الحديد أو الدمبل صعودا وهبوطا من صدرك لمدة 8 إلى 12 ممثلين. قم باختيار الوزن الذي ينقلك إلى الفشل لثلاث أو أربع مجموعات وامنح نفسك دقيقة أو فاصلتين بين المجموعات. ستلاحظ أنه من خلال البدء بهذه الخطوة عندما تكون منعشًا ، يمكنك دفع وزنك أكثر قليلاً مما تستطيع عندما تقوم بتضمينه لاحقًا في التمرين.
ثم ، اذهب لحركة الصدر العليا الثانية
لا تتوقف عن استهداف الصدر العلوي حتى الآن. انتقل إلى تمرين الصدر العلوي الآخر مثل الضغط على منحدر منخفض أو منحدر مائل. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الضغط على منحدر بزاوية 45 درجة لممارسة التمرين الأول ، فقم الآن بعمل مكبس دمبل على منحدر بزاوية 35 درجة أو ذبابة دمبل عند منحدر 35 إلى 45 درجة. هذا يغير زاوية الهجوم قليلا ، في حين لا يزال يؤكد على الصدر العلوي.
لا تهمل بقية صدرك
زوجان من حركات الصدر العلوية لا يعملان لممارسة تمرينات الصدر بالكامل. بعد القيام بتمرينين يركزان على الصدر العلوي ، انتقل إلى مكبس المنصة المسطح التقليدي الخاص بك ، وذباب الكابل والضغط.
إن ذبذبات الكبلات هي طريقة لخلط روتينك في الصدر. مصدر الصورة: Satyrenko / iStock / Getty Images انهاء التمرين الخاص بك مع تمارين الصدر العليا النهائية. وهذا هو الوقت المناسب لتجربة خطوة جديدة بالنسبة لك. إن انحدارات الصدر ، التي تقوم فيها بتثبيت مجموعة من الأشرطة المتوازية ، تميل إلى الأمام قليلاً من الوركين وتثني وتوسع مرفقيك لتتراجع إلى الأعلى والأسفل ، هي خيار جيد.
قد يكون هناك خيار آخر هو ضرب آلة الوزن ، خاصة إذا كنت تخجل منها عادة لصالح الأوزان الحرة. تمنحك ماكينة الضغط المنحدر الثبات لدفع الوزن الزائد في نهاية التمرين عندما تشعر بأنك قد قضيت وقتا طويلا.
مراجعة أيام التدريب الخاصة بك
تستهدف العديد من الرافعات المتقدمة كل جزء من الجسم مرة واحدة في الأسبوع. على سبيل المثال ، الساقين يوم الاثنين ، الصدر يوم الثلاثاء ، مرة أخرى يوم الأربعاء ، أكتاف يوم الخميس ، القيمة المطلقة يوم الجمعة والأسلحة يوم السبت والباقي يوم الاحد. إذا كان هذا هو نمطك ، فكر في إضافة يوم إضافي حيث تقوم ببناء الصدر.
لذا ، إذا كان نمط التمرين الخاص بك يشبه المثال ، فقد تضيف بضعة مصاعد أعلى في الصدر إلى تمرين كتفك يوم الخميس أو إلى تمرين الذراع يوم السبت. إذا كنت تقوم بالفعل بتدريب الصدر مرتين على الأقل في الأسبوع ، فأنت في حالة جيدة. فقط اسأل نفسك إذا كنت تعطيه كل ما تبذلونه في كل من هذه التدريبات ، أو إذا كنت تمنع ولا تعمل على الفشل.
يمكنك أيضًا التفكير في إعطاء فاتورة أعلى لسيارتك: اعملها في أقرب وقت في الأسبوع بعد يوم الراحة. هذا يضمن أنك في ذروة وقادرة على الارتقاء معظم الوزن.
أنت لا تبني العضلات بين عشية وضحاها. ائتمان الصورة: giovacip / iStock / Getty Images كن واقعيا
عندما تفكر بسرعة من حيث نمو العضلات ، فاعلم أن هذا يعني أسابيع أو حتى أشهر. العضلات تأخذ بعض الوقت للبناء. تؤدي الجهود المبذولة في صالة الألعاب الرياضية إلى تحطيم العضلات ، ولكن الوقت اللازم للراحة ضروري أيضًا للسماح للألياف بالبناء بشكل أكبر وأقوى. ستحتاج إلى 48 ساعة على الأقل بين تمارين الصدر ، وما يصل إلى 72 ساعة إذا كنت ثقيلاً.
